محاولة إنقاص الوزن ، بالنسبة لمعظمنا ، أمر محير ومرهق ومليء بالحيويةمعلومات متناقضة. في مقال نشر عام 2016 في مجلة نيويورك تايمز ، الكاتبة وعالمة الأعصاب ساندرا آمودت تشير إلى أن هناك مجموعة قوية من الأبحاث تظهر أنه 'على المدى الطويل نادرًا ما يكون اتباع نظام غذائي فعال ، ولا يحسن الصحة ، ويضر أكثر مما ينفع'. يكتب أمودت أن جوهر المشكلة هو حقيقة أن كل شخص لديه ما يشار إليه على أنه 'نقطة ضبط' جسمه - نطاق وزن معين 'يختلف من شخص لآخر ، [و] يتم تحديده من خلال الجينات وتجربة الحياة. ' سينخرط الدماغ في جميع أنواع التكتيكات لإعادة الجسم الغذائي إلى نطاقه المحدد ، وهذا هو سبب فشل الأنظمة الغذائية في كثير من الأحيان.
التأثير المشترك لكل هذه المعلومات - ناهيك عن مدى صعوبة فقدان الوزن - يمكن أن يؤدي سريعًا إلى الشعور بالشلل والشعور بالإرهاق. إن القول بأنه محفوف بالمخاطر سيكون بمثابة بخس شبيه بالإشارة إلى أن ملفتايتانيكلديه سوء تفاهم بسيط مع جبل جليدي.
إذا لم تكن النظم الغذائية وسيلة فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام ، فما الذي يمكن أن يساعد الناس على التخلص من بعض الأرطال دون العواقب السلبية للنظام الغذائي؟ تحدثنا مع بعض الخبراء في هذا الشأن ، وساعدوا في إزالة الالتباس.
العدو العام رقم واحد: التوتر
من المثير للدهشة أن إحدى القطع المخادعة من معادلة زيادة الوزن هي الإجهاد. وحتى المشاهير ليسوا محصنين إلى ضغوط الحياة مما يؤدي إلى التعبئة على الجنيهات. كما أوضحت الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد البهجة ، 'سيزداد وزن الغالبية العظمى من مرضاي عندما يعانون من الإجهاد.' وستعرف أن: الدكتور ستانفورد هو طبيب السمنة في مستشفى ماساتشوستس العام ومدرس الطب وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد. وأضافت أن هذا يحدث عادةً في حالات الإجهاد المزمن: '[ر] هناك حد معين يمكن للناس من خلاله تحديد متى يشعرون بعبء التوتر ، بما يتجاوز ضغوط الحياة اليومية ... عادةً عندما يتم الوصول إلى هذه العتبة هي متى نرى المعركة مع تنظيم الوزن.
لماذا يحدث هذا؟ كيت كلاين أخبرنا طبيب العلاج الطبيعي في دورهام ، أونتاريو ، أن الإجهاد يجعل أجسامنا تنتج مستويات عالية من هرمون الكورتيزول. وأوضح كلاين أن الكورتيزول 'يؤدي إلى طفرات الأنسولين ، مما يؤدي بعد ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية و / أو المالحة' ، ويمكن أن يؤدي إلى 'الأكل العاطفي [و] الإفراط في تناول الطعام' ، وهو مضاعف تمامًا. -عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن.
من الإجهاد
نظرًا لأن الإجهاد يجعل أجسامنا تتراكم على الجنيهات ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها لكل من الصحة وإذا كنا نحاول إنقاص الوزن - وهذه بعض من أفضل النصائح الصحية على الإطلاق ، دون أن يُطلب منك الجلوس. جزيرة استوائية - للاسترخاء. وفقًا لكلاين ، فإن 'تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بطرق صحية مثل التمارين والتأمل واليقظة وما إلى ذلك يمكن أن يساعد في التحكم في إجهادنا أو التحكم فيه ، والذي بدوره قد يؤدي إلى فقدان الوزن'.
جانيس عصمان ، مدرب ومدرّب تغذية في كالجاري ، أخبرنا أن اليوغا ، وخاصة أنواع الاسترخاء مثل يين و hatha ، هي 'إحدى الطرق لخفض تنظيم الجهاز العصبي. إذا تعرضت للقصف من الإجهاد البدني أو العقلي ، والانشغال ، والضوضاء ، والناس طوال اليوم ، فأنت بحاجة إلى تجربة هذا كأداة لتهدئة جسمك. تصل الأجسام الأكثر هدوءًا إلى الطعام في كثير من الأحيان وتخزن الطعام بشكل مختلف.
لذلك عندما تشعر بالإرهاق وبحاجة إلى استراحة ، تذكر: الاسترخاء ليس مفيدًا لصحتك العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة وزنك.
شرب المزيد من الماء
ربما سمعت أنه إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك شرب المزيد من الماء. هذا ليس كل شيء ، لأنه يتم الترويج لفوائد المياه في جميع أنحاء الإنترنت. سواء كنت تؤمن بقدرة الماء على مساعدتك في إنقاص الوزن في الماضي أم لا ، قال خبيرنا إن هذا صحيح تمامًا! ريبيكا كيركينبوش أوضح اختصاصي التغذية السريرية في ووترتاون بولاية ويسكونسن ، أن زيادة كمية المياه التي تتناولها - وإذا لم يكن الماء العادي ، فإن المشروبات الأخرى منخفضة السعرات أو الخالية من السعرات الحرارية مثل المياه الفوارة أو المياه الفوارة أو الشاي - يمكن أن تساعد في التحكم في شهيتك.
وأوضحت أن 'أجسادنا قد تشير إلى الجوع بينما في الواقع نشعر بالعطش' ، مما قد يؤدي إلى استهلاك غير ضروري للطعام عندما يكون ما تحتاجه حقًا هو بعض الماء. كما أشارت إلى أن 'الترطيب الكافي يمكن أن يساعد أيضًا في الهضم' ، لذلك يمكنك الحصول على فوائد متعددة من البقاء ملتصقًا بزجاجة الماء هذه.
على الرغم من أن بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لها نفس فوائد الماء ، إلا أن فوائد إنقاص الوزن لا تنطبق بالضرورة عليها صودا دايت . لذا اختر مشروبك بعناية.
تناول المزيد من البروتين
في حين أنه من السهل ربط فكرة تناول كميات كبيرة من البروتين مع تلك الأحواض الكبيرة من مسحوق البروتين والعضلة ذات الرأسين بحجم مكوك الفضاء ، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد بشكل كبير في جهود إنقاص الوزن. يوصي Kerkenbush بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، ويلاحظ أنه يمكن أن 'يساعد في الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم'.
لورين هاريس بينكوس أخبرنا ، اختصاصي تغذية مسجل متخصص في إدارة الوزن ، عبر البريد الإلكتروني أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مهم بشكل خاص. وأوضحت أن 'معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار' ، مشيرة إلى أنه من المهم 'توزيع البروتين على مدار اليوم لتعظيم نمو العضلات وإصلاحها ومنع فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر'. أضاف Harris-Pincus أن تناول وجبة فطور غنية بالألياف والبروتين سيبقيك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول ، ويمكن أن يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة إلى الحد الأدنى.
من أين تحصل على كل هذا البروتين؟ توصي Kerkenbush بالبحث عن أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون وزبدة المكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والمأكولات البحرية والتوفو.
التمرين هو المفتاح
في الأخبار التي من المحتمل ألا تكون مفاجأة ، تعتبر ممارسة الرياضة عنصرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، هناك بعض التفاصيل المدهشة حول كيفية ومتى تمارس الرياضة والتي يمكن أن يكون لها تأثير على جهود إنقاص الوزن! على سبيل المثال ، نشرت دراسة في مجلة العلوم والطب في الرياضة وأوضح في وقاية من قبل المدرب وكاتب اللياقة البدنية ليندا مالون ، فإن النساء اللواتي تناولن وجبة غنية بالبروتين قبل ممارسة الرياضة ، يحرقن سعرات حرارية أكثر من النساء اللواتي مارسن الرياضة على معدة فارغة - لذلك إذا لم تكن جلسات العرق قبل الإفطار هي الشيء الذي تفضله ، فلا داعي لإجبار نفسك على القيام بذلك باسم أفضل حرق السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء ، الرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ولفترة أطول ، كانت لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين - وهو هرمون يحفز الجوع - مقارنة بالرجال الذين شاركوا في تمارين معتدلة. في حين أن العلاقة بين التمرين ومستويات الجريلين غير مفهومة بشكل واضح ، تشير الدراسة إلى أن التمرينات الطويلة من التمارين القوية قد تساعد في منع الجوع.
أضف الأوزان و HIIT
إذا لم تكن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هي فنجان الشاي الخاص بك ، فإن تمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة - أو HIIT - يمكن أن تكون فعالة للغاية - وربما أكثر من نوبات الكارديو الطويلة. روبرت هيربست ، المدرب الشخصي ورافع الأثقال ، لاحظ أن أمراض القلب يمكن أن تقلل في بعض الأحيان من التمثيل الغذائي الخاص بك. وأوضح قائلاً: 'ما زلنا مصممين على أن نكون صيادين وجامعين'. 'عندما يقوم شخص ما بنوبة طويلة من الكارديو مثل نصف ساعة على جهاز المشي ، فإن جسمه يدرك ذلك على أنه جزء من بحث طويل وغير مؤكد عن الطعام ، لذلك يتكيف ويصبح أكثر كفاءة للحفاظ على الطاقة.' في هذا الجهد للحفاظ على الطاقة ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويحرق الناس سعرات حرارية أقل.
أخبرنا هيربست أن تدريب القوة ، على النقيض من ذلك ، يتضمن 'القيام بحركات معقدة متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والرافعة المميتة ،' والتي يمكن أن تزيد من كتلة عضلاتك. وزيادة كتلة العضلات تعني أيضًا زيادة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك زيادة حرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من توقفك عن تدريبات القوة في اليوم.
أكل قوس قزح - على طبق أصغر
قد يكون السوق محصورًا على عبارة 'تذوق قوس قزح' ، ولكن هذه الفكرة أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات. من خلال تناول مجموعة متنوعة من المنتجات ذات الألوان الزاهية ، يمكنك التأكد من أنك تستهلك كمية صحية من الفيتامينات والمعادن ، وهو أمر مهم إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. مثل التغذية أستراليا تلاحظ أن الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والجزر مليئة بالبيتا كاروتين والخضروات الورقية الداكنة هي مصادر ممتازة لحمض الفوليك.
جيني دانغ أوضح اختصاصي التغذية المسجل في واشنطن العاصمة هذا الأمر أكثر ، مشيرًا إلى أن هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، بما في ذلك تناول قطعة من الفاكهة (مثل الموز) مع وجبة الإفطار ، وتناول سلطة صغيرة مع معظم الوجبات ، وإضافة المزيد الخضار إلى الأطعمة مثل البيتزا والحساء. وقالت: 'سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة ، فكلما زاد عدد الفواكه والخضروات في وجباتك ، زاد دعمها لفقدان الوزن ونمط حياة صحي'.
وبينما تأكل قوس قزح من المنتجات ، يمكنك بسهولة إدارة التحكم في جزء من خلال تناول الطعام على أدوات مائدة أصغر. اخصائي علاج الوخز بالابر والطب التكاملي إليزابيث تراتنر يلاحظ أنه بدلاً من استخدام موازين الطعام وأكواب القياس للحصول على حصص طعام دقيقة ودقيقة ، فإن الحل الأسهل هو تناول الطعام في وعاء صغير أو على طبق غداء. وأوضحت أن 'أطباق العشاء تمنحك بالفعل الكثير من الطعام إلا إذا كنت تأكل سلطة كبيرة'. 'التبديل إلى طبق أصغر لا يتطلب أي جهد على الإطلاق ويخلصك من التخمين في الأجزاء.'
الأكل اليقظ
اكتسب مفهوم الأكل الواعي زخمًا في السنوات الأخيرة ، ويوصى به بشدة من قبل جميع الخبراء الذين تحدثنا معهم. كلية الطب بجامعة هارفارد يوضح أن الأفكار الكامنة وراء الأكل الواعي 'تستند إلى المفهوم البوذي لليقظة ، والذي يتضمن أن تكون مدركًا تمامًا لما يحدث بداخلك ومن حولك في الوقت الحالي.'
وتتابع رسالة الصحة من جامعة هارفارد ، 'عند تطبيقها على الأكل' ، فإن 'اليقظة الذهنية تشمل ملاحظة الألوان والروائح والنكهات وملمس طعامك ؛ المضغ ببطء التخلص من المشتتات مثل التلفاز أو القراءة ؛ وتعلم كيفية التعامل مع الشعور بالذنب والقلق بشأن الطعام.
اختصاصي تغذية مسجلة جوليا جروكي أخبرنا أن `` الأكل الناتج عن التوتر والأكل الطائش من أكبر العوائق أمام فقدان الوزن في هذا البلد. وأوضحت أن هذه السلوكيات لا يمكن 'إصلاحها' باتباع نظام غذائي. في الواقع ، غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي إلى تفاقم أنماط الأكل المضطربة. يجب على الشخص أن يتعلم إعادة صياغة أفكاره حول الطعام وأنفسه ، وهو ما يمكن أن تفعله الممارسة الواعية.
وبالمثل اختصاصي الطب الباطني جينيفر بيلينو لاحظ أنه نظرًا لأن 'المعدة تستغرق وقتًا لإرسال إشارة إلى عقلك عندما تكون ممتلئًا ، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية'. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من المهم الانتباه إلى طعم وملمس طعامك - مما يعني عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. بدلاً من ذلك ، يوصي بيلينو بأخذ بعض الوقت 'للجلوس وتناول الطعام ، وتناول الطعام ببطء ، والاستمتاع بوجبتك'.
دمج الحركة
في حين أن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي ، إلا أن أخصائي التغذية المسجل ليز شو أخبرنا أن دمج الحركة في حياتك اليومية يمكن أن يكون أداة فعالة أخرى. عبر البريد الإلكتروني ، أوضح شو مفهومًا يسمى التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، أو NEAT: فكرة أن 'سلوكيات اللياقة البدنية غير المخطط لها يمكن [حقًا] أن تضيف على المدى الطويل'. تتضمن هذه السلوكيات أشياء 'قد تبدو عادية ولكنها في الواقع بسيطة للغاية' ، مثل صعود الدرج باستمرار في كل مكان تذهب إليه ، والوقوف خلف كل موقف للسيارات تسحب إليه. وأشار شو إلى أن القيام بذلك طوال الوقت سيؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. الاتساق هو المفتاح!
مدرب شخصي روي لي ورددت هذه الفكرة ، مشيرة إلى 'تجنب المصاعد كلما أمكن ذلك ، خاصة إذا كانت رحلة واحدة أو رحلتين فقط.' يوصي لي بصعود السلالم بدلاً من ذلك ، مشيرًا إلى أن `` مفتاح استخدام المزيد من مخازن الطاقة هو ببساطة القيام بالمزيد ، لذا فإن الفرص المثالية هي عندما يكون لديك سلالم متاحة. باستخدام السلالم المتحركة ، اصعدهم ببساطة.
بالإضافة إلى ذلك ، مدرب شخصي لورا ارندت عرضت أنه يمكن أن يكون من المفيد 'بناء حياتك الاجتماعية حول الأنشطة التي تتطلب الحركة'. على سبيل المثال ، شرحت ، '[أنا] بدلاً من مقابلة صديق لتناول طعام الغداء ، تقابل صديقًا لتناول القهوة وتجول في الحي أو فصل يوجا معًا.' سيساعدك هذا على زيادة وقتك إلى الحد الأقصى ، حيث يمكنك في الوقت نفسه التواصل مع الأصدقاء والعائلة أثناء حرق بعض السعرات الحرارية.
الحصول على الكثير من النوم
الجماهير المحرومة من النوم ، اتحدوا! إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحافز للحصول على قسط من النوم ، فمن الجدير بالذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، يؤثر تقييد النوم على عملية التمثيل الغذائي لديك بطريقة تجعل من السهل زيادة الوزن. ووجد التحليل ، الذي تتبع وزن وعادات نوم النساء المشاركات في دراسة صحة الممرضات ، أن النساء اللائي ينمن خمس ساعات في الليلة يكتسبن وزنًا أكثر بقليل من النساء اللواتي ينمن سبع ساعات.
دراسة 2013 ، نشرت أيضًا في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ووجدت أن المشاركين الذين أبلغوا عن حصولهم على أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة اكتسبوا أيضًا وزنًا أكبر ، وأنه من بين المشاركين الذين لم يكونوا يعانون من السمنة عند بدء الدراسة ، ارتبط النوم أقل من 5 ساعات بزيادة تقارب 40٪ في خطر الإصابة بالسمنة. تطوير السمنة مقارنة بالنوم 7-8 ساعات كل ليلة.
ما الرابط بين النوم والوزن؟ في حين أن الباحثين ليسوا متأكدين بنسبة 100 في المائة من كيفية ارتباطهم ، أوضح بيلينو أن الهرمونات تلعب دورًا.
وقالت: 'يمكنك بسهولة تناول وجبة دسمة عندما تكون متعبًا ، [لأن] جسمك يعتمد على هرمونات معينة ليخبرك عندما تكون جائعًا'. عندما تكون محرومًا من النوم ، يمكن لهذه الهرمونات أن تنفد ، مما يجعلك تبحث عن طاقة سريعة في شكل سكريات وكربوهيدرات بسيطة. لذا ، كما يقول بيلينو ، 'ارتدي تلك المربعات المريحة واجعلها ليلة مبكرة.' لا تنم على تلك النصيحة!
