قم بتوجيه بدس بداخلك مثل WWE Superstar ساشا بانكس وخذ لياقتك إلى المستوى التالي مع هذا التمرين القوي لكامل الجسم.
تخلص من الروتين المعتاد الممل وعزز نتائجك من خلال هذا التمرين المكثف الذي سيضعك في وضع الوحش. وليس هناك رياضي أفضل من WWE Superstar لمساعدتك في إصدار 'كشف حساب بنكي' ساشا بانكس ، التي تُظهر بشكل روتيني عروضها الرائعة للقوة والألعاب الرياضية في الحلبة.
'يحتاج كبار الرياضيين مثل ساشا إلى التدريبات التي تتحدىهم بطرق جديدة ، ولكن يمكن لبقيتنا أيضًا الاستفادة من الحركات التي تخرجنا من منطقة الراحة لدينا' ،M&Fالمستشار الفني جينو كاكافال الذي صمم هذا التمرين.
سيؤدي هذا التسلسل الإبداعي والقاتل من الحركات عالية الكثافة إلى ضخ عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تشعر بالهيمنة لبقية يومك.
تمرين ساشا بانكس لكامل الجسم لتفجير الدهون
زر إغلاق المعرض المنبثق 1 من 10
بيرنال
فطيرة صباح الخير
يعمل: الأساسية ، أسفل الظهر ، الألوية الجلوس طويلاً على الأرض مع الأرجل في وضع V واسع. ضع قضيب حديد على لوحي كتفك ، ثم أنزل صدرك ببطء نحو الأرض مع إبقاء العينين إلى الأمام. توقف عندما تذهب لأبعد مدى ممكن دون أن تفقد الشكل. ادفع للخلف إلى وضع البداية ، مع إشراك أسفل الظهر والألوية لدفعك إلى الخلف. قم بعمل مجموعتين من 10 ممثلين بطيئين.
بيرنال
انتزاع الدمبل بذراع واحدة وساق
يعمل: الكتفين ، الأساسية ، الساقين توازن على الساق اليسرى ، ممسكًا بالدمبل في اليد اليمنى ، والذراع ممتدة على الجانب. القرفصاء ببطء ، مع إبقاء الساق اليمنى خلفك ؛ انخفاض الوزن نحو قوس القدم اليسرى: اسحب الدمبل بشكل متفجر لأعلى بالقرب من الجسم ، واستمر في حركة واحدة سلسة حتى يتم تمديد الذراع اليمنى فوق الرأس ، قم بعمل مجموعتين من 12 ممثلين لكل جانب.
بيرنال
تمرين الثني بالبار مع دفع ثلاثية الرؤوس
يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين: قف ممسكًا بقضيب مع قبضة سفلية مع تمديد الذراعين لأسفل بالقرب من الفخذين ، قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين ، واسحب القضيب نحو الكتفين ، قم بمد الذراعين للأمام حتى تكون موازية للأرض ، وثني ثلاثية الرؤوس ، وعكس الحركة ، وجذب القضيب نحو الكتفين ، ثم اخفض الوزن لبدء الوضع. قم بمجموعتين من 10-15 ممثلين.شاهد ما وراء الكواليس في Ourالعضلات واللياقة لهاصورة الغلاف مع ساشا بانكس
بيرنال
فرانكشتاين سكوات
يعمل: الأساسية والساقين. يحسن ثبات الكتف: ضع قضيبًا مستقيمًا أقل بقليل من ارتفاع الكتف على رف القرفصاء. اجلب الكتفين أسفل القضيب وارفعه ، ثم ارجع بكلتا القدمين للخلف ، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين (أو اطلب من شريك مساعدتك في الحديد). شريط التوازن على الكتفين مع تمديد الذراعين موازية للأرض ، ينزل إلى القرفصاء العميق. قم بعمل 3 مجموعات من 12 عدة بطيئة بوزن معتدل.
بيرنال
سحب حبل Kettlebell
يعمل: الظهر ، الأساسية ، الأرجل اربط حبل المعركة بجرس أو جرسين ثقيلين. قف للخلف بحيث يكون هناك حوالي 4 أقدام من الركود ، وامسك الحبل مع توجيه راحة اليد للداخل. القرفصاء لأسفل ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين ، وقيادة الساقين إلى الخلف ، والسير ببطء للخلف ، والحفاظ على عضلات القلب والبقاء في وضع القرفصاء المنخفض ، قم بمجموعتين من 30 خطوة للأعلى والخلف.
بيرنال
Lunging كابل دفع سحب
يعمل: الظهر والصدر والساقين اضبط الأحمال على آلة الكابلات مع وضع مجموعة الأثقال أمامك حوالي 20٪ أثقل وثلاث شقوق أسفل كومة الكابلات خلفك. ابدأ بوضعية منقسمة ، رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف. أمسك الكابل المنخفض في يدك اليمنى مع تمديد الذراع وكابل أعلى في اليد اليسرى ، ومرفق قريب من الجانب والساعد موازٍ للأرض ، وقم بتخفيض ركبتك اليمنى إلى الأرض أثناء تجديف الذراع الأيمن للخلف في نفس الوقت ، مع إبقاء الكوع بالقرب من الجانب والضغط على الذراع اليسرى قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين لكل جانب. تلميح: قم بإجراء هذا 'السحب ، الدفع ، الاندفاع' كحركة واحدة سلسة ومتماسكة.
بيرنال
تمرين الضغط على الساق المستقيمة
يعمل: ضع وجهك لأعلى على مقعد مسطح ، وأمسك حواف المقعد بالقرب من الأذنين مع تمديد الأرجل فوق الوركين وأسفل الظهر على المقعد ، واضغط على الساقين لأعلى ، مما يؤدي إلى رفع الجزء السفلي من ظهر المقعد حتى يتلامس الكتفين فقط. ركز على الجانب السلبي السفلي وحافظ على انخراط قلبك. قم بعمل مجموعتين من 15-20 ممثلين.
بيرنال
سوط فوق الساق
يعمل: ضع كرة ثبات داخل صندوق بليو 24 بوصة مقلوبًا أسفل شريط سحب. أمسك المقابض الضيقة لقضيب السحب واترك الجسم كله يتدلى لأسفل مع إبقاء الساقين معًا ، قم بتدوير الساقين في حركة دائرية من اليمين إلى اليسار ، وحركهما في قوس فوق الكرة ، مع الاستمرار في تشغيل القيمة المطلقة ، وعكس الحركة إلى اليسار إلى اليمين فوق الكرة. (لا تسمح للأرجل بلمس الكرة.) هذا ممثل واحد ، قم بمجموعتين من 15 ممثلاً.
بيرنال
تمرين تمرين رياضي الفتاة الخارقة المتفجر
يعمل: - الكتفين والصدر واللب ، ابدأ في وضع تمرين الضغط ، واليدين متباعدتين عن الكتفين على مقعد مسطح ، والصدر السفلي باتجاه حافة المقعد ، وادفع نفسك بشكل متفجر عن المقعد ، وارفع الذراعين حتى تتماشى العضلة ذات الرأسين مع أذنيك. حافظ على نعومة المرفقين وكرر العملية 3 مجموعات من 15 عدة.
بيرنال
ركلات TRX
يعمل: النواة؛ يزيد من ثبات الكتفين: ابدأ بوضع القدمين في ركاب TRX واتخذ وضعية اللوح الخشبي. امر يديك للخلف حتى يصبح الجسم بالكامل بزاوية 120 درجة على الأرض. قم بخفض الركبتين واثنيها تجاه الخصر ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن ، ومدد الساقين للخلف لأعلى مع الاستمرار ، وقم بعمل مجموعتين من 15 عدة.
زر الشريحة السابقةرجوع إلى المقدمةزر الشريحة التاليةفطيرة صباح الخير
يعمل: الأساسية ، أسفل الظهر ، الألوية
- اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع الساقين في وضع V واسع. ضع قضيب حديد على لوحي كتفك.
- أنزل الصدر ببطء نحو الأرض ، مع إبقاء العينين إلى الأمام. توقف عندما تذهب لأبعد مدى ممكن دون أن تفقد الشكل. ادفع للخلف إلى وضع البداية ، مع إشراك أسفل الظهر والألوية لدفعك إلى الخلف.
- قم بمجموعتين من 10 عدات بطيئة.
انتزاع الدمبل بذراع واحدة وساق
يعمل: الكتفين والجوهر والساقين
- التوازن على الساق اليسرى ، ممسكًا بالدمبل في اليد اليمنى ، والذراع ممتدة على الجانب. القرفصاء ببطء ، مع إبقاء الساق اليمنى خلفك ؛ انخفاض الوزن نحو قوس القدم اليسرى.
- اسحب الدمبل لأعلى بشكل متفجر بالقرب من الجسم ، واستمر في حركة سلسة واحدة حتى يتم تمديد الذراع اليمنى فوق الرأس.
- قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين لكل جانب.
تمرين الثني بالبار مع دفع ثلاثية الرؤوس
يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس
- قف ممسكًا بقضيب مع قبضة سفلية مع تمديد الذراعين إلى أسفل بالقرب من الفخذين.
- قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين ، وارسم القضيب باتجاه الكتفين.
- قم بتمديد الذراعين للأمام حتى تكون موازية للأرض ، مع ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اعكس الحركة ، وجلب القضيب نحو الكتفين ، ثم اخفض الوزن لبدء الوضع.
- قم بأداء مجموعتين من 10-15 ممثلين.
شاهد ما وراء الكواليس في Ourالعضلات واللياقة لهاصورة الغلاف مع ساشا بانكس
فرانكشتاين سكوات
يعمل: الأساسية والساقين. يحسن استقرار الكتف
- ضع قضيبًا مستقيمًا أقل بقليل من ارتفاع الكتف على رف القرفصاء. اجلب الكتفين أسفل القضيب وارفعه ، ثم ارجع بكلتا القدمين للخلف ، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين (أو اطلب من شريك مساعدتك في الحديد).
- شريط التوازن على الكتفين مع تمديد الذراعين موازية للأرض ، ينزل إلى القرفصاء العميق.
- قم بعمل 3 مجموعات من 12 عدة بطيئة بوزن معتدل.
سحب حبل Kettlebell
يعمل: الظهر والجوهر والساقين
- اربط حبل المعركة بجرس أو جرسين ثقيلين. قف للخلف بحيث يكون هناك حوالي 4 أقدام من الركود ، وامسك الحبل مع توجيه راحة اليد للداخل. القرفصاء لأسفل ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
- قيادة الساقين إلى الخلف ، والمشي ببطء للخلف ، مع الحفاظ على تعشيق قلبك والبقاء في وضع القرفصاء المنخفض.
- قم بمجموعتين من 30 خطوة للأعلى وللخلف.
Lunging كابل دفع سحب
يعمل: الظهر والصدر والساقين
- اضبط الأحمال على آلة الكابلات مع وضع مجموعة الأثقال أمامك أثقل بنسبة 20٪ تقريبًا وثلاث شقوق أسفل كومة الكابلات خلفك. ابدأ بوضعية منقسمة ، رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف. أمسك الكابل المنخفض في يدك اليمنى مع تمديد الذراع وكابل أعلى في اليد اليسرى ، ومرفق قريب من الجانب والساعد موازٍ للأرض.
- اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض مع تجديف الذراع اليمنى للخلف في نفس الوقت ، مع إبقاء الكوع بالقرب من الجانب والضغط على الذراع اليسرى للأمام.
- قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل جانب.
تلميح: قم بإجراء هذا 'السحب ، الدفع ، الاندفاع' كحركة واحدة سلسة ومتماسكة.
تمرين الضغط على الساق المستقيمة
يعمل: النواة
- استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مسطح ، وأمسك حواف المقعد بالقرب من الأذنين مع تمديد الأرجل فوق الوركين وأسفل الظهر على المقعد.
- اضغطي على رجليك لأعلى ، واضعي أسفل الظهر بعيدًا عن المقعد حتى تتلامس شفرات الكتف فقط.
- ببطء خفض الوركين إلى مقاعد البدلاء ؛ ركز على الجانب السلبي وحافظ على تفاعل القلب.
- قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
سوط فوق الساق
يعمل: الأساسية ، وخاصة المائلة والوربية
- ضع كرة ثبات داخل صندوق بليو 24 بوصة مقلوبًا أسفل شريط سحب. أمسك المقابض الضيقة لقضيب السحب واترك الجسم كله يتدلى لأسفل.
- مع الحفاظ على الساقين معًا ، قم بتدوير الساقين في حركة دائرية من اليمين إلى اليسار ، مع تحريكهما في شكل قوس فوق الكرة.
- مع الحفاظ على القيمة المطلقة ، اعكس الحركة إلى اليسار إلى اليمين فوق الكرة. (لا تسمح للأرجل بلمس الكرة.) هذا ممثل واحد.
- قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
تمرين تمرين رياضي الفتاة الخارقة المتفجر
يعمل: الكتفين والصدر والجوهر
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين على مقعد مسطح.
- أسفل الصدر نحو حافة المقعد.
- ادفع نفسك بشكل متفجر عن المقعد ، وارفع الذراعين حتى تتوافق العضلة ذات الرأسين مع أذنيك.
- اهبط في تمرين رياضي مع الحفاظ على نعومة المرفقين وكرر التمرين.
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
ركلات TRX
يعمل: النواة؛ يزيد من ثبات الكتفين
- ابدأ بوضع القدمين في ركاب TRX وافتتح وضع اللوح الخشبي.
- امشِ يديك للخلف حتى يصبح الجسم بأكمله بزاوية 120 درجة على الأرض.
- قم بخفض واثني الركبتين نحو الخصر ، مع الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة.
- قم بتمديد الساقين للخلف لأعلى مع الاستمرار.
- قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
