تمرين Kettlebell للمبتدئين
زر إغلاق المعرض المنبثق 1 من 11
لياقة الرجال
التمرين
منذ أكثر من قرن من الزمان ، كانت أجراس القهوة هي السلاح المفضل للرافعين الروس - لذا فمن المدهش إذن أنهم بدأوا الآن في الحصول على حقهم في أمريكا. توفر الأوزان جميع مزايا تدريب الدمبل ، مع ميزة إضافية تتمثل في أن المقابض فائقة السُمك تتحدى قبضتك. ولأن الوزن يمكن أن يتأرجح فيما يتعلق بالمقبض ، فإن التعامل مع أجراس غلاية الماء ببساطة يجعل قلبك أكثر صعوبة. إنها مثالية للتمارين المتفجرة التي تعمل على تمرين العضلات الرئيسية وتحرق الدهون في الجسم وبناء القوة. كما أنها تضيف بعدًا جديدًا للحركات الكلاسيكية مثل تمارين الضغط على الصدر والتحليق. ولست بحاجة إلى رف بطول الحائط للحصول على تمرين رائع - يكفي زوج واحد لهذا الروتين. استخدمها بانتظام وسترى الجسم الذي طالما أردته.
لماذا يعمل
يتدلى وزن الجرس بضع بوصات أسفل مقبضه ، مما يجعل التحكم فيه أكثر صعوبة. يجب أن يعمل كل شيء من قبضتك إلى قلبك بجهد أكبر مما لو كنت تستخدم الدمبل ، حتى تحصل على المزيد من حركات الدمبل القياسية. يعني هذا النشاط العضلي الإضافي أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية. أضف إلى ذلك التمارين التي تستهدف الجسم كله ، وستحصل على صيغة لخسارة الدهون بشكل كبير. أنظر أيضا: تمرين Kettlebell لكامل الجسم
التمرين
العضلات المستهدفة: الصدر والكتفين ، القلب ، القبضة ، الأرجل مستوى التمرين: مبتدئ تكرر: مرتين في الاسبوع كيف افعلها: قم بأداء التمارين كدائرة ، وأكمل مجموعة واحدة لكل منها ، واحدة تلو الأخرى. استرح حسب الحاجة بين المجموعات. إذا كنت جديدًا في تدريب kettlebell ، فأكمل دائرتين. إذا كنت أكثر خبرة ، فقم بعمل ثلاث إلى خمس دورات. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال 12-15 تكرارًا لكل تمرين.
لياقة الرجال
التمرين 1: Kettlebell Swing
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الجرس بكلتا يديه. اثنِ وركيك للخلف وأرجح الجرس للخلف بين ساقيك. توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدويره بشكل متفجر إلى مستوى العين. أنظر أيضا: 5 أسابيع ، تمرين Kettlebell الفردي لكامل الجسم
لياقة الرجال
التمرين 2: Kettlebell Squat
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع الجرس لأعلى عند مستوى العين حتى تتمكن من الرؤية من خلال المقبض ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. القرفصاء نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن.
لياقة الرجال
التمرين 3: Kettlebell Shelf Reach
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 قف مع قدميك خارج عرض الكتفين مع وضع الجرس على الأرض إلى جانبك الأيمن. مع الحفاظ على أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي ، حرك قدميك إلى اليمين وانحني للأسفل والتقط الجرس من المقبض. ارفعه وأنت تدور حوله وتلفه جهة اليسار ، وتوقف عندما يكون الجرس على ارتفاع الصدر. تخيل رفع علبة طلاء من الأرض ووضعها على رف خلفك - هذه هي الحركة. أعد الوزن إلى الأرض. أنظر أيضا: 8 تمارين Kettlebell لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم
لياقة الرجال
التمرين 4: 'القوة للشعب'
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 أمسك الجرس بيدك اليمنى وافرد ذراعك فوق. اخفض ذراعك مع رفع ركبتك اليمنى في نفس الوقت بحيث يلمس كوعك وركبتك تقريبًا. افرد ركبتك وذراعك مرة أخرى. أكمل كل الممثلين في هذا الجانب ثم بدّل الجوانب وكرر.
لياقة الرجال
التمرين 5: Kettlebell Row
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 اتخذ وضعية رياضية واترك ذراعيك تتدلى مع الجرس في كل يد. صف الأجراس على جانبيك أثناء تدوير راحتي يديك للأمام في قبضة مستلقية (راحتا في مواجهتك). أنظر أيضا: 5 تمارين Kettlebell للحصول على اللياقة البدنية ممزق
لياقة الرجال
التمرين 6: Kettlebell Curl
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 امسك الجرس في كل يد واقف بذراعيك على جانبيك. قم بلف الأوزان لأعلى ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى.
لياقة الرجال
التمرين 7: الضغط على الصدر
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 استلق على ظهرك على مقعد مع وجود جرس في كل يد على مستوى الصدر. اضغط على الأوزان فوق صدرك ثم اسفل الظهر لأسفل. أنظر أيضا: تمرين أفضل للصدر لبناء العضلات
لياقة الرجال
التمرين 8: Flye
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 أمسك الأجراس على صدرك كما فعلت في الضغط ، لكن لف راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض. اخفض ذراعيك بعيدًا عنك حتى يشكل جسمك شكل حرف T. اضغطي على عضلات الصدر بينما تجعلي ذراعيكِ للخلف في حركة تعانق.
لياقة الرجال
التمرين 9: Kettlebell Situp
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. امسك الجرس في قاعدته أسفل مستوى الصدر مباشرة. أطلق بطنك للجلوس واضغط على الوزن أمامك (لكن لا تقفل مرفقيك). اخفض نفسك للأسفل. تأكد من الحفاظ على وضع الرأس والرقبة المحايد. أنظر أيضا: 28 يومًا إلى 6 حزم من خطة تجريب القيمة المطلقة
لياقة الرجال
التمرين 10: تويست روسي
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15 أمسك الكرة كما فعلت في الجلوس ، لكن هذه المرة ارفع جذعك لتصبح 45 درجة على الأرض. مد ذراعيك أمامك ولف إلى جانب واحد. لف إلى الجانب الآخر.
زر الشريحة السابقةرجوع إلى المقدمةزر الشريحة التاليةالتمرين
منذ أكثر من قرن من الزمان ، كانت أجراس القهوة هي السلاح المفضل للرافعين الروس - لذا فمن المدهش إذن أنهم بدأوا الآن في الحصول على حقهم في أمريكا. توفر الأوزان جميع مزايا تدريب الدمبل ، مع ميزة إضافية تتمثل في أن المقابض فائقة السُمك تتحدى قبضتك. ونظرًا لأن الوزن يمكن أن يتأرجح بالنسبة للمقبض ، فإن التعامل مع أجراس غلاية الماء ببساطة يجعل قلبك أكثر صعوبة.
الأهم من ذلك كله ، أن أجراس القهوة متعددة الاستخدامات. إنها مثالية للتمارين المتفجرة التي تعمل على تمرين العضلات الرئيسية وتحرق الدهون في الجسم وبناء القوة. كما أنها تضيف بعدًا جديدًا للحركات الكلاسيكية مثل تمارين الضغط على الصدر والتحليق. ولست بحاجة إلى رف بطول الحائط للحصول على تمرين رائع - يكفي زوج واحد لهذا الروتين. استخدمها بانتظام وسترى الجسم الذي طالما أردته.
لماذا يعمل
يتدلى وزن الجرس بضع بوصات أسفل مقبضه ، مما يجعل التحكم فيه أكثر صعوبة. يجب أن يعمل كل شيء من قبضتك إلى قلبك بجهد أكبر مما لو كنت تستخدم الدمبل ، حتى تحصل على المزيد من حركات الدمبل القياسية. يعني هذا النشاط العضلي الإضافي أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية. أضف إلى ذلك التمارين التي تستهدف الجسم كله ، وستحصل على صيغة لخسارة الدهون بشكل كبير.
أنظر أيضا: تمرين Kettlebell لكامل الجسم
التمرين
العضلات المستهدفة: الصدر والكتفين ، القلب ، القبضة ، الأرجل
مستوى التمرين: مبتدئ
تكرر: مرتين في الاسبوع
كيف افعلها: قم بأداء التمارين كدائرة ، وأكمل مجموعة واحدة لكل منها ، واحدة تلو الأخرى. استرح حسب الحاجة بين المجموعات. إذا كنت جديدًا في تدريب kettlebell ، فأكمل دائرتين. إذا كنت أكثر خبرة ، فقم بعمل ثلاث إلى خمس دورات. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال 12-15 تكرارًا لكل تمرين.
التمرين 1: Kettlebell Swing
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الجرس بكلتا يديك. اثنِ وركيك للخلف وأرجح الجرس للخلف بين ساقيك. توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدويره بشكل متفجر إلى مستوى العين.
أنظر أيضا: 5 أسابيع ، تمرين Kettlebell الفردي لكامل الجسم
التمرين 2: Kettlebell Squat
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع الجرس على مستوى العين حتى تتمكن من الرؤية من خلال المقبض ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. القرفصاء نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن.
التمرين 3: Kettlebell Shelf Reach
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
قف مع وضع قدميك خارج عرض الكتفين مع وضع الجرس على الأرض إلى جانبك الأيمن. مع الحفاظ على أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي ، حرك قدميك إلى اليمين وانحني للأسفل والتقط الجرس من المقبض. ارفعه وأنت تدور حوله وتلفه جهة اليسار ، وتوقف عندما يكون الجرس على ارتفاع الصدر. تخيل رفع علبة طلاء من الأرض ووضعها على رف خلفك - هذه هي الحركة. أعد الوزن إلى الأرض.
أنظر أيضا: 8 تمارين Kettlebell لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم
التمرين 4: 'القوة للشعب'
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
أمسك الجرس في يدك اليمنى وقم بتمديد ذراعك فوق. اخفض ذراعك مع رفع ركبتك اليمنى في نفس الوقت بحيث يلمس كوعك وركبتك تقريبًا. افرد ركبتك وذراعك مرة أخرى. أكمل كل الممثلين في هذا الجانب ثم بدّل الجوانب وكرر.
التمرين 5: Kettlebell Row
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
اتخذ وضعية رياضية ودع ذراعيك تتدلى مع الجرس في كل يد. صف الأجراس على جانبيك أثناء تدوير راحتي يديك للأمام في قبضة مستلقية (راحتا في مواجهتك).
أنظر أيضا: 5 تمارين Kettlebell للحصول على اللياقة البدنية ممزق
التمرين 6: Kettlebell Curl
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
امسك الجرس في كل يد واقف بذراعيك على جانبيك. قم بلف الأوزان لأعلى ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى.
التمرين 7: الضغط على الصدر
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
استلق على ظهرك على مقعد مع وجود جرس في كل يد على مستوى الصدر. اضغط على الأوزان فوق صدرك ثم اسفل الظهر لأسفل.
أنظر أيضا: تمرين أفضل للصدر لبناء العضلات
التمرين 8: Flye
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
أمسك الأجراس على صدرك كما فعلت في الضغط ، لكن لف يديك لمواجهة بعضهما البعض. اخفض ذراعيك بعيدًا عنك حتى يشكل جسمك شكل حرف T. اضغطي على عضلات الصدر بينما تجعلي ذراعيكِ للخلف في حركة تعانق.
التمرين 9: Kettlebell Situp
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. امسك الجرس في قاعدته أسفل مستوى الصدر مباشرة. أطلق بطنك للجلوس واضغط على الوزن أمامك (لكن لا تقفل مرفقيك). اخفض نفسك للأسفل. تأكد من الحفاظ على وضع الرأس والرقبة المحايد.
أنظر أيضا: 28 يومًا إلى 6 حزم من خطة تجريب القيمة المطلقة
التمرين 10: تويست روسي
مجموعات: 1 ؛ التكرارات: 12-15
أمسك الكرة كما فعلت في وضع الجلوس ، باستثناء هذه المرة ارفع جذعك بحيث يصبح 45 درجة على الأرض. مد ذراعيك أمامك ولف إلى جانب واحد. لف إلى الجانب الآخر.
