تم تقديم لعبة كمال الأجسام إلى الكواد الضخمة حقًا بواسطة Tom Platz. منذ يوم بلاتز ، التوقعات لتطوير الساق حقا على مستوى آخر. تخطي يوم الساق ليس خيارًا. هناك العديد من الخيارات الجيدة لضرب الكواد ، لكن الخيار الذي يعزلهم إلى أقصى حد هو تمديد الساق. إنه أيضًا التمرين الذي يسمح بالتفعيل الكامل لعظم الفخذ المستقيمة. عند القيام بتمديدات الأرجل ، تأكد من وضعك في المقعد بحيث تصطف ركبتك مع محور مفصل ذراع الرافعة. الأهم من القلق بشأن توجيه أصابع قدمك للداخل أو للخارج هو التركيز على التعاقد مع الكواد واستخدام وتيرة ثابتة من ثانية واحدة لأعلى وثانية إلى ثانيتين لأسفل. لا 'ترفع' الوزن. ركز على العضلات وليس على الوزن.
البدائل
- اضغط على الساق مع وضعية ضيقة
- انقسام القرفصاء مع التركيز على الساق الخلفية
متى يتم عزل الكواد
إذا كانت كوادك تمثل جزءًا ضعيفًا من الجسم ، فقم بتدريبهم أولاً. قم بحركاتك المركبة الثقيلة مثل القرفصاء أو ضغط الساق أولاً ، ثم انتقل إلى تمديدات الساق.
الشكل والوظيفة
تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربع عضلات ، العضلة الفخذية المستقيمة ، والعضلة المتسعة الوحشية ، والواسعة الوسطى ، والواسعة المتوسطة. أصل عظم الفخذ المستقيمة على الحرقفة. أصل العضلات المتسعة هو على طول جسم عظم الفخذ من المدور إلى اللقم. يتم إدخال جميع العضلات الأربع على الحدبة الظنبوبية عن طريق الوتر الرضفي. تعمل عضلات الفخذ الرباعية على تمديد الركبة ، كما تساعد عضلات الفخذ المستقيمة في ثني الورك.
كوادزيلا تمرين رباعي
- القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 12-15
- انقسام القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 12-15
- آلة تمديد الساق | مجموعات: 3 | REPS: 10-15
ثني
