جونتبراذر@instagramهناك بعض التمارين وآلات الرفع التي تعتبر في بعض الأحيان حركات مشروعة للقوة واكتساب الكتلة. آلة سميث يتقرفص يقع أحيانًا ضمن هذه الفئة المشكوك فيها من قبل العديد من أصحاب الرؤوس الحديدية المتشددين.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن قرفصاء الحديد سيكون دائمًا ملك القرفصاء كما هم بناء أكبر قدر من العضلات والقوة . لكنك تحتاج إلى تمارين أخرى (وحيوانات) لتحقيق التوازن في النظام البيئي للتمرين، وهذه هي الطريقة التي تأتي بها تمارين القرفصاء باستخدام آلة سميث.
تعمل القرفصاء المنتظمة لآلة سميث على تغيير تركيز حركة القرفصاء بالحديد لأن الجذع المستقيم والركبتين فوق الكاحلين يؤكدان على الأرباع على الألوية. تحسين القوة الرباعية ضروري لدفع الساق، وخاصة من حفرة القرفصاء. إن جمال القرفصاء في آلة سميث هو أيضًا أكبر ضربة لها. النطاق الثابت للحركة يعني أن كل طاقتك سيتم توجيهها عموديًا بسبب إزالة متطلبات التوازن والاستقرار.
هذه الحقيقة تعني أن المزيد من تنشيط العضلات يتم دفعه إلى عضلاتك الرباعية والأرداف.
لكن ذاكرة القراءة فقط الثابتة تعني أن الجسم يجب أن يتكيف؛ بالنسبة للبعض، لا تتمتع مفاصلهم بنقص التباين في نطاق الحركة. ولكن عندما تتم برمجة القرفصاء باستخدام آلة سميث بشكل صحيح كتمرين ملحق، فهي أداة أخرى في صندوق الأدوات لتحسين القرفصاء العادي الخاص بك وبناء عضلات المؤخرة والرباعية الضخمة.
تعتبر تمارين القرفصاء العادية بآلة سميث رائعة. لكن هذا الاختلاف جلبه لك جون براثر ، مدرب شخصي ونموذج لياقة بدنية حاصل على درجة البكالوريوس في علوم التمارين الرياضية، يجلب الجمال والعقل مع تنوع من شأنه أن يهز عضلاتك الرباعية.
شاهد هذا المنشور على Instagram
تم نشر مشاركة بواسطة جون براثر (@johntprather)
آلة القرفصاء الجانبية لآلة سميث
'تستفيد آلة القرفصاء Sideways Smith من آلة سميث من خلال الاستفادة من حقيقة أن كل الطاقة يتم إنفاقها عموديًا. نطاق الحركة الثابت يلغي الحاجة إلى إنفاق طاقة إضافية لموازنة الحمل.
يؤدي الدوران الجانبي إلى إزالة عيوب ذاكرة القراءة فقط (ROM) الثابتة من خلال السماح للوركين بأن يكونا في وضع مثالي بالنسبة للشريط. يمكن تحريك القدمين إلى الموضع الصحيح الذي يتناسب مع طول الجذع والأطراف الفريد لكل فرد، بحيث يكون نمط حركة كل رافع هو الأمثل. 'إنه يسمح بحركة من نوع الضغط على الساق مع فوائد إضافية للقرفصاء، مثل تنشيط الألوية، وقوة الورك، ونطاق الحركة، والقوة الأساسية،' يوضح براثر.
فوائد
القرفصاء بالحديد رائعة، لكنها تتطلب الخير حركة الورك والكتف ، وإذا كنت تفتقر إلى أي منهما، فإن آلة القرفصاء هذه من سميث ستساعدك. كما ذكرنا سابقًا، تتطلب قرفصاء الحديد توازنًا جيدًا وتزيد من استخدام عضلات الجسم المثبتّة للبقاء في وضع مستقيم.
تعمل آلة القرفصاء الجانبية سميث على تقليل كلا المتطلبين، حتى تتمكن من التركيز على الشكل الجيد وبناء العضلات والقوة في عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية. طبيعة الإزاحة لهذا الاختلاف في القرفصاء مع اختلال توازن القوة بين الجانبين مع الحاجة إلى التوازن على ساق واحدة. إذا كنت لا تحب تمارين الساق الأحادية ، هذا هو الاختلاف بالنسبة لك.
نصيحة على شكل آلة القرفصاء الجانبية من سميث
يعد تمرين القرفصاء باستخدام جهاز Sideways Smith، على عكس النوع العادي، تمرينًا متوازنًا لأن الحمل يقع خارج مركز كتلتك. لذلك، تأكد من أن الوركين والجذع قويان بما يكفي لتحريك الوزن بالتساوي بكلتا الساقين. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بإسقاط الوزن واستهدف الحصول على الشكل المناسب على كل جانب.
خذ وقتًا لوضع الشريط في موضعه على مصائدك (بالقرب من المكان الذي يلتقي فيه برقبتك) لمنع الإصابة والتخلص من الحركة غير الضرورية أثناء الرفع من ضبط موضع الشريط. اضبطه للحصول على الراحة إذا لزم الأمر، أو أضف وسادة القرفصاء لمزيد من الراحة.
اضبط وضع قدمك على مسافة تسمح للوركين بالهبوط إلى ما دون مستوى الركبة في الأسفل. سيؤدي القيام بذلك إلى تنشيط عضلات المؤخرة ويسمح لك ببناء وتوليد الطاقة في الوركين عند الصعود من الحفرة.
حافظ على جذعك منتصبًا قدر الإمكان، مع كتفيك إلى الخلف وصدرك إلى الأعلى، لحماية أسفل ظهرك والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا طوال الحركة. وهذا يسمح للجزء السفلي من الجسم بالقيام بالعمل اللازم للحفاظ على الوزن يتحرك عموديًا.
مجموعات وممثلين
يوصي براذر بثلاث إلى خمس مجموعات مع تكرار من ستة إلى ثمانية على كل جانب مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين الجانبين. ابدأ بوزن يمكن التحكم فيه يتيح لك الحفاظ على الشكل المناسب قبل أن يصبح ثقيلًا.
