تمارين الدمبل حل الكثير من المشاكل اللوجستية. باستخدام الدمبل ، لا داعي لانتظار الآلات أو الاستعانة بمراقب أو العثور علىمكان لتثبيت مدرب التعليق. أنتلا تحتاج حتى إلى عضوية صالة الألعاب الرياضيةطالما لديك مقعد ومساحة لوقوف السيارات. الدمبل القابلة للتعديل ، التي كانت غير معتادة نسبيًا منذ 15 عامًا ، أصبحت الآن شائعة وبأسعار معقولة ، مما يلغي الحاجة إلى رف من الحديد باهظ الثمن يمتص المساحة في المنزل. أفضل ما في الأمر هو أن الدمبل تعمل على كل رفع تقريبًا. لذلك ، في حين أن أجراس أو أقواس الحديد قد تكون مثالية لبعض المصاعد ، فإن الدمبلز عادة ما تكون بديلاً مناسبًا لتلك الحركات - ومفضلة للآخرين. وإذا لم يكن لديك مقعد قابل للتعديل في المنزل ، فحاول دعم أحد طرفي المقعد على دعامة قوية ، مثل قوالب الطوب أو الطوب.
أنت الآن جاهز لتمرين الصدر في أي مكان - صالة رياضية الفندق أو المرآب أو الفناء الخلفي.
كيف تعمل
تم تصميم هذا التمرين بالدمبل لمدة 30 دقيقة لبناء صدرك كتمرين دائري. سوف تدق 4 دوائر إجمالية من هذه الحركات السبع. لانتاجأقصى نتائج بأقل وقت، استرح لفترة وجيزة فقط - حوالي دقيقة أو نحو ذلك - بين الدوائر.
بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف أو مؤلف مشارك لعدد من الكتب حول الأداء والتدريب.
كافان إيماجيس / جيتي
اضغط على مقعد الدمبل
لماذا يعمل: يعمل هذا الاختلاف في مقعد الدمبل على تثبيت كتفيك مع توفير نفس فوائد الصدر من مكبس مقاعد البدلاء التقليدي.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى على المقعد ، أمسك دمبل بالحواف الخارجية من كتفيك. اضغط على الدمبل بشكل مستقيم على صدرك. توقف للحظة في القمة. اخفض الدمبلز معًا والمس الجزء الخارجي من كتفيك. هذا ممثل واحد.
وصفة طبية: 10 ممثلين
RyanJLane / جيتي
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة وساق واحدة
لماذا يعمل: هذا تمرين لكامل الجسم ، لكنه يتحدى في المقام الأول عضلات الصدر والصدر مع شد أوتار الركبة أيضًا. وإذا احتاج رصيدك إلى العمل ، فسيخبرك هذا التمرين بذلك.
كيف افعلها: قف على ساق واحدة ، ممسكًا بسطح ثابت أمامك (ربما حامل الدمبل أو المقعد) بيد واحدة. انحنى بإسقاط صدرك ورفع ساقك مقابل يدك الحرة. احصل على الدمبل بيدك الحرة. اسحبه إلى جانب خصرك ثم أنزله. افعل 10 وتبديل الجوانب.
وصفة طبية: 10 ممثلين لكل جانب
JGI / توم جريل / جيتي
الدمبل الصدر يطير
لماذا يعمل: قليل من الحركات تتحدى بفعالية عضلات الصدر مع ضرب الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مسطح ، أمسك زوجًا من الدمبل على صدرك مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض والمرفقين فقطبعض الشيءعازمة. حافظ على استقامة ذراعيك تقريبًا وافصل يديك وانزل الدمبلز على الجانبين حتى تشعر بتمدد في صدرك. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون راحة يدك مواجهة السقف. اعكس الحركة حتى تصل إلى نقطة البداية ، وهي حركة يشبه البعض 'احتضان برميل'.
وصفة طبية: 10 ممثلين
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين تمرين ضغط الدمبل على المقعد
لماذا يعمل: يضرب هذا الاختلاف في ضغط البنش صدرك بزاوية مختلفة ، مما يجبرك على التركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي من صدرك وكذلك الجزء الأمامي من كتفيك.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد بزاوية 45 درجة. أمسك الدمبلز على الحواف الخارجية من كتفيك ، وارفع الدمبلز بشكل مستقيم فوق صدرك. اخفض الدمبلز ، ولمس الجزء الخارجي من كتفيك ، ثم ادفعهما للخلف.
وصفة طبية: 10 ممثلين
مارك رويس / مجلة M + F
ذراع واحد الدمبل شنق الخطف
لماذا يعمل: هذا تمرين لكامل الجسم ، وتأتي معظم القوة من الوركين. ومع ذلك ، فإن صدرك هو المساهم المجهول في هذه الخطوة لأنه يوفر الاستقرار في مرحلة 'الالتقاط'. نصيحة احترافية: قم بهذه الحركة بوزن خفيف حتى تشعر بالراحة مع الشكل.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بينما تمسك الدمبل بشكل مستقيم أمامك. حافظ على ظهرك مستويًا وصدرك لأعلى ، وادفع وركيك للخلف وللأسفل لخفض الوزن بين ركبتيك. تنفجر بحركة واحدة ، بمد الوركين بسرعة وسحب الدمبل بشكل مستقيم. عندما يصل الوزن إلى أقصى ارتفاع ، أسقط جسمك من الأسفل وامسك به من فوق. قم بتخفيضه إلى وضع البداية.
وصفة طبية: 10 ممثلين
https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3
تمرين ضغط الدمبل على مقعد الأوفست بذراع واحدة
لماذا يعمل: هذا يبني قوة في صدرك مثل ضغط الدمبل التقليدي ، مع التركيز أيضًا على تثبيت كتفيك.
كيف افعلها: استلق على مقعد مع غلوتك الأيسر وشفرة كتفك الأيسر على المقعد والألياف اليمنى وشفرة الكتف اليمنى من المقعد. (بدلاً من ذلك ، قم بإعداد عمودي على المقعد ، بحيث يتم دعم ظهرك العلوي فقط ، كما هو موضح هنا.) أمسك دمبل في يدك اليمنى وامسك بالمقعد ويدك اليسرى فوق رأسك. اخفض الوزن حتى يتماشى مرفقك مع كتفك. العودة إلى وضع البداية. استمر لمدة 10 ممثلين ثم بدّل الجوانب.
وصفة طبية: 10 ممثلين لكل جانب
مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف
الصحافة الأرضية جسر
لماذا يعمل: من خلال وضع نفسك في وضع جسر ، فإنك تستهدف عضلات الصدر أثناء تنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا. كما أن تمارين الضغط على الأرض تقلل من قدرتك على رفع الوزن ، لذا فهي تؤكد على عضلات الصدر أكثر.
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، ممسكًا بالدمبلز على صدرك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على كرات قدميك على الأرض ، مما يخلق خطًا من الركبة إلى الكتف. قم بخفض الأوزان والوركين معًا ، وتوقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم قم بالرجوع مرة أخرى أثناء إعادة الأوزان معًا.
وصفة طبية: 10 ممثلين
