ربما أكثر معدات الصالة الرياضية اختراع آخر 20 سنة هو الدمبل القابل للتعديل. بفضل هذاابتكار ذكيانتلم تعد بحاجة إلى إيجاد مساحة لحامل الدمبل الضخم.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت كذلك تجهيز صالة رياضية منزلية ، حيث من المحتمل أن تكون المساحة مرتفعة. زوج من الدمبل القابل للضبط - جنبًا إلى جنب مع مقعد يمكنك الاتكاء على الحائط أو وضعه في خزانة - هو إعداد الحد الأدنى المثالي هذا يوفر الوقت والمال. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضطر بعد الآن إلى انتظار انتهاء ذلك الرجل من الدمبلز التي تزن 40 رطلاً في صالة الألعاب الرياضية.
يميل الكثير من الرجال عادةً إلى محاولة الحصول على زوجين من الدمبل - على سبيل المثال ، زوج من 35s وزوج من 50s. لكن حتمًا ، لن تعمل الدمبل في كل شيء. وقبل أن تعرف ذلك ، هناك رف من الدمبل في الغرفة أو على الأرض.اذهب إلى الدمبل القابل للتعديل؛ يمكن العثور عليها بالكاد تستخدم في Craigslist وفي أي مكان آخر.
كيف يعمل تمرين الدمبل هذا لكامل الجسم في المنزل
إلى جانب توفير مساحة ،الدمبلز توفر تمرينًا كاملاً للجسم بالكامل في أقل وقت ممكن. في هذا التمرين في المنزل باستخدام الدمبل ، سنؤدي سبعة تمارين كدائرة. قم بأداء كل تمرين على التوالي ، واسترح فقط بمجرد الانتهاء من جولة كاملة من الدائرة. قم بعمل ثلاث جولات في المجموع. حاول أن تستريح لمدة دقيقة فقط بين الجولات ؛ الفكرة هي إبقاء قلبك يضخ بقوة طوال التمرين.
تتناوب هذه التمارين بين الدفع والسحب ، أو الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. بهذه الطريقة ، لن تتعب مجموعة عضلية معينة بمرور الوقت ،توفير الوقت وكذلك توفير القليل من الفوائد الهوائية.
7 مزايا تدريب الدمبل
تخلص من الحديد والتقط زوجًا من الدمبل.
اقرأ المقال
مجلة Per Bernal / M + F
الرفعة المميتة الرومانية الدمبل
لماذا يعمل: تعد RDLs رائعة لبناء أنماط التنشيط المناسبة في أوتار الركبة والأرداف أثناء أيضًاتقوية ظهرك—جميعها مهمة في بداية التمرين ، ولهذا نضعها هنا.
كيف افعلها: ابدأ بمجموعة خفيفة من الدمبل. الشكل أساسي بشكل خاص للاستفادة الكاملة من RDL ؛ لا تفكر في التمرين على أنه الانحناء للأمام بل الجلوس للخلف مع تحريك جذعك للأمام بدلاً من البقاء مستقيماً.
وصفة طبية: 10 ممثلين
Westend61 / جيتي
تمرين ضغط الدمبل بالتبادل
لماذا يعمل: الدمبلالصحافة مقاعد البدلاءيتحدى الكتفين لتحقيق الاستقرار في أكثر من مقعد الحديد. النبض الإضافي في النهاية يعمل أيضًا على الكتفين.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد ، ممسكًا بالدمبلز على كتفيك من الخارج وراحتي يديك في مواجهة فخذيك ، ارفع كلا الدمبلز على صدرك. حافظ على استقامة أحد الذراعين ، وأنزل الدمبل الآخر ، والمس الجزء الخارجي من كتفك وادفعه للخلف. في الجزء العلوي من الحركة ، ادفع بعيدًا بكلتا يديك ، كما لو كنت تحاول لكمة السقف.
وصفة طبية: 10 ممثلين
مجلة Per Bernal / M + F
كأس القرفصاء
لماذا يعمل: هذا كامل الجسمالمناورة تتحدى الكواد لأنها تزيل الضغط عن ظهرك ، مما يجعل الوصول إليها أكثر سهولة من تمرين القرفصاء التقليدي. الموازنة مع الوزن أمام الجسم يتيح لك الجلوس بسهولة أكبر ، مما يشجع على الشكل المناسب.
كيف افعلها: امسك الدمبل بكلتا يديك تحت صدرك. القرفصاء عن طريق دفع ركبتيك للخارج حتى يتحرك مرفقيك بينهما. ضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن وعد إلى وضع البداية.
وصفة طبية: 10 ممثلين
إدغار أرتيجا
الدمبل Skullcrusher
لماذا يعمل: على الرغم من أنه يُعرف باسم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنه يعمل أيضًا على بناء التنسيق بين ثلاثي واعلى الظهر.
كيف افعلها: استلق (ووجهك لأعلى) على مقعد واخفض الدمبلز حتى ينحني مرفقيك بمقدار 90 درجة. ثم اسحب إلى وضع البداية.
وصفة طبية: 10 ممثلين
JGI / توم جريل / جيتي
الدمبل الصدر Flye
لماذا يعمل: قليل من الحركات بهذه الفعاليةتحدي بيكسبينما يضرب أيضًا الكتفين والعضلة ذات الرأسين. يعد flye أيضًا حركة رائعة يجب القيام بها بعد كسارة الجمجمة مباشرة ، لأنه لا يتعين عليك تبديل المواضع.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مسطح ، أمسك زوجًا من الدمبل على صدرك مع ثني المرفقين قليلاً ، والنخيل متقابلان. افصل يديك وانزل الدمبلز على الجانبين حتى تشعر بتمدد صدرك. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون راحة يدك مواجهة السقف. اعكس الحركة حتى تصل إلى نقطة البداية ، وهي حركة يشبه البعض 'احتضان برميل'.
وصفة طبية: 10 ممثلين
مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف
مسيرة المزارع
لماذا يعمل: هذا يحسن القوة الأساسية الشاملة . هناك سبب لعدم حاجة المزارعين إلى رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية - فهم يحصلون على كل التدريب الذي يحتاجونه من عملهم اليومي.
كيف افعلها: أثناء حمل الدمبل ، امش 10 ياردات للخارج و 10 ياردات للخلف. (نظرًا لأن هذا تمرين بالمنزل ، فقد يتضمن ذلك المشي بين عدة غرف). لا تنحني. حافظ على شفرات كتفك مشدودة للخلف وللأسفل واطلق عضلات المؤخرة أثناء المشي. قد تكون هذه خطوة صعبة في البداية ، ولكن ستندهش من السرعة التي يمكنك بها المشي لمسافات أطول أو زيادة الوزن.
وصفة طبية: 20 ياردة
gradyreese / جيتي
تمرين التجديف بذراع واحدة وساق واحدة
لماذا يعمل: لا يؤدي هذا إلى تحديك فقط للعمل على كل جانب بشكل مستقل ، كما هو الحال مع الصف التقليدي بذراع واحدة ، ولكنك تعمل على أوتار الركبة مع خفض الدمبل بشكل أعمق.
كيف افعلها: قف على ساق واحدة ، وامسك بحامل الدمبل أو المقعد أمامك بيد واحدة. أسقط صدرك وارفع ساقك مقابل يدك الحرة لتكوين 'T' بجسمك. (ملاحظة: كن حذرًا عند القيام بذلك في مكان مغلقمساحة في المنزلحتى لا تركل أي شيء عن طريق الخطأ.) أمسك الدمبل بيدك الحرة ، واسحبها إلى جانب خصرك ثم أنزلها. كرري 10 عدات على جانب واحد ثم كرر ذلك بالذراع والساق المقابلة.
وصفة طبية: 10 ممثلين لكل جانب
