سيقان بيغ رامي الأسطورية

صور بيرنال

إن كواده الرباعية هائلة لدرجة أنه لا يملك مساحة كافية لوضع عضلات جديدة. يتدلى اللحم من الجوانب مثل العجلات الاحتياطية على عجلاته. عندما يقترن ذلك بمفاصل ركبته الصغيرة وعجول ساقه الصغيرة (ناهيك عن النصف العلوي الكرتوني الضخم) ، كان التأثير مدهشًا لدرجة أن ظهوره الأول على خشبة المسرح في أولمبيا 2015 أدى إلى هز رأسه من الضحك. مثل زيارة إلى Jurassic World ، أصبح غير الواقعي فجأة حقيقيًا على ما يبدو. عندما يتم أخذ الشكل والتوازن والفصل في الاعتبار مع الحجم ، فهناك العديد من المرشحين لأعظم الأرجل على الإطلاق. يستمر هذا النقاش. لكن بالنسبة لأكبر الكواد على الإطلاق ، سيداتي وسادتي ، لدينا فائز. هوذا بيج رامي.

قدم صناعى

يبدأ Big Ramy دائمًا تمرينه على العجلة بتمديد الساق. في بعض الأوقات في مسيرته ، كان هذا مجرد إحماء بمجموعتين من 50. في مناسبات أخرى ، يكون أثقل بشكل ملحوظ لأربع مجموعات عمل من 15. نموذجنا الروتيني يقطع الفارق بثلاث مجموعات من 20-25. فكر في الأمر على أنه عملية إحماء. يوضح السبيعي: 'هذا للتأكد من أن مفاصل ركبتي دافئة وأيضًا لبدء التمرين ببعض العمل الحقيقي'. من خلال البدء بممارسة العزلة الوحيدة في روتينه الرباعي ، يؤكد أن التمارين المركبة الثلاثة التي تتبع تستهدف بشكل أفضل الكواد الرباعية وتركز بشكل أقل على عضلات المؤخرة والوركين. غالبًا ما يعاني من تقلصات لمدة ثلاث ثوان. يساعد هذا التوتر ضد المقاومة على إبراز الفصل الرباعي والتشويش - وهو تركيز رئيسي للسبيعي.

سكوات

هناك مقطع فيديو على YouTube لرامي وهو جالس قبل ستة أسابيع من أولمبيا 2015. إنه يوجه ممثلين بـ 495 - وهو رقم كبير بما يكفي بحيث يمكنك رؤية الشريط ينحني قليلاً ، كما لو كان يبدأ في الاستسلام. نراه يقوم بثمانية ممثلين ، لكنه بدأ قبل بدء الفيديو ، ولا يزال يتقدم بقوة عندما ينتهي. كان الحصيلة النهائية في نطاق 12-15 ، لأن هذه مجموعة نموذجية من القرفصاء للوحش الذي يبلغ وزنه 316 رطلاً من الشرق الأوسط. سماعات Beats by Dre الخاصة به (التي تلعب موسيقى الهيب هوب) مثبتة بغطاء رأسه. ركبتيه ملفوفة فوق بنطال العرق. موقفه واسع وأصابع قدمه مائلة للخارج. وهو يطلق الممثلين مثل المكبس ، لأعلى ولأسفل دون توقف ، من الموازي تقريبًا في الأسفل إلى الوقوف بشكل مستقيم في الأعلى تقريبًا ، مع الحفاظ على التوتر المستمر في عضلات الفخذ.

من خلال تحريك قدميه إلى الخارج ، فإنه يخلق قاعدة ثابتة يرفع منها مثل هذا المعدن الثقيل ، كما أنه يركز أكثر على كواده الخارجية. كان هذا مسؤولاً بشكل رئيسي عن توسيع اتساع السبيعي الجانبي إلى أبعاد لم يسبق لها مثيل. في الواقع ، إذا كان عليك تسمية تمرين واحد تم القيام به أكثر من أي تمرين آخر لتحويل 5'9 'المصري من 200 جنيه في مسابقته الأولى في عام 2011 إلى 316 في اجتماع الرياضيين قبل يومين من سباق السيد أولمبيا 2015 ، فهذا سيكون عليه. يقول رامي: 'منذ أن تعلمت كيفية القرفصاء بشكل صحيح ، بدأت ساقاي في النمو'. 'تحتاج إلى الحفاظ على شكل جيد ، والبقاء في وضع مستقيم ، وأن تكون آمنًا ، وتعمل باستمرار على أن تصبح أقوى.'

اضغط على الساق

قبل أن يصبح رامي الكبير ، عندما كان لا يزال مجرد صياد متوسط ​​السبيعي ، وهو صياد مصري بدأ تدريب الأثقال كهواية ، كان دوريان ييتس هو أول لاعب كمال أجسام له. تجنب السيد أولمبيا (1992-1997) ، لست مرات ، تمارين القرفصاء ذات الوزن الحر ، حيث شعروا أنهم لم يتأثروا بميكانيكا جسده. قام ييتس ببناء كواده العملاقة بثلاثة تمارين آلية: تمديدات الساق ، ومكابس الساق ، وقرفصاء القرصنة. على الرغم من أن رامي وجد أن تمارين القرفصاء تعمل بشكل جيد بالنسبة له ، فقد تبنى تمارين ييتس الثلاثة - الأساسيات الميكانيكية.

يقوم بضغط ساقه على آلة بزاوية 45 درجة. هناك نوعان من العوامل الشكلية الهامة في هذا التمرين. أولاً ، يضع قدمه عادةً على صفيحة القدم منخفضة. هذا التموضع يعمل على الكواد أكثر ويقلل الألوية. ليس من قبيل الصدفة ، أن الأمر أصعب مما لو كنت تضع قدميك عالياً على صفيحة القدم. عامل الشكل الثاني هو موقفه. إنه عريض بما يكفي لوضع فخذيه العملاقين على جانبي خصره في الوضع المنخفض. هذا يسمح له بالتعمق أكثر من لاعبي كمال الأجسام الذين يتخذون موقفًا أضيق. مرة أخرى ، هذه هي الطريقة الصعبة ولكنها الطريقة الأكثر فعالية.

يضيع الكثير من لاعبي كمال الأجسام الوقت في ضغط الساق. يثقلونه بألواح ، ويأخذون وقفة عالية وضيقة ، ثم يضخون ربع ممثلين. السبيعي لا يخرج لإبهار أي شخص بالضغط على رجليه (حرفياً) لمجموعات قصيرة من التكرارات القصيرة. مع أقل من 1000 رطل ، يتأكد من أن شكله يزيد من التنشيط الرباعي. يحصل على ممثلين عميقين وسلسين وهو يضع الكثير منهم. قد يصل إلى 30. 'هذا الشخص يؤلم' ، يقول مبتسماً. 'لكن عليك فقط الاستمرار. حارب من خلال الألم '.

آلة سكوات

ينهي السبيعي روتينه الرباعي بقرفصاء ميكانيكي. لديه الكثير من الآلات للاختيار من بينها في صالة Oxygen Gym بمدينة الكويت ، بدءًا من القرفصاء التقليدي وحتى الأجهزة الأكثر حداثة. يفضل عادة آلة القرفصاء الفائقة. لقد أصبح هذا شائعًا بشكل متزايد في صالات الألعاب الرياضية على مدار العقد الماضي ، ولكن إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فإليك مقدمة سريعة. مع ظهرك على الوسادة ، فإن أقرب ابن عم لها هو القرفصاء. ومع ذلك ، على عكس القرفصاء ، لا يتحرك حامل الخراطيش على مسار بعجلات. بدلاً من ذلك ، يتحرك لأعلى ويميل للخلف على المفصلات. ما يكسب هذه الآلة مؤهلها 'الفائق' هو ​​قابليتها للانعكاس. عندما تواجه الوسادة وتنحني إلى الأمام ، يصبح التمرين قرفصاء قويًا ، يحاكي حركة لاعب كرة القدم في الخنادق.

الوضعية الأخيرة جيدة للتنوع ، ولكن ، كما أشرنا بالفعل ، يسعى رامي لعزل كواده وتقليل تحفيز الأرداف والورك ، لذلك يقوم بقرفصاء قرفصاءه الخارقة مع ظهره على الوسادة. كما هو الحال مع القرفصاء بالوزن الحر ، ينزل إلى المستوى المتوازي تقريبًا ويصل إلى فترة قصيرة من الإغلاق. يضع قدميه في الأمام قليلاً ، مما يحد من نطاق حركته قليلاً ولكنه أيضًا يجعل هذا الشخص أسهل على ركبتيه (لا حاجة للالتفاف). كما أنه يتخذ موقفًا أضيق من وضع القرفصاء ذات الوزن الحر ، حيث تبعد قدميه حوالي 10 بوصات. تقوم الآلة بإغلاق نطاق حركته ، وتحافظ عليه وسادة الظهر في وضع مستقيم ، حتى يتمكن من التركيز فقط على ساقيه.

سر رامي

لا توجد مجموعة سرية من التمارين والمجموعات والممثلين. إذا قرأت هذا المقال وأنت تتوقع أن تتعلم المفتاح لإطلاق العنان للنمو المذهل لرامي ، فهو مخفي في مكان ما في الحلزون المزدوج الذري لحمضه النووي. يقوم بتمارين الساق القياسية - تمديدات الساق ، وقرفصاء الحديد ، وضغط الساق بزاوية 45 درجة ، وبعض أنواع القرفصاء الآلية - للتمارين المتوسطة إلى الأعلى قليلاً من المعتدلة. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في صياغة وتنفيذ روتينك. لكن المكون الخاص بتعظيم إمكانات ساقيك سيكون دائمًا هو التوابل الخاصة التي تصنع الوصفة - الرغبة في العمل الجاد. هذا أقرب ما يكون إلى سر غير وراثي لبطولات رامي العملاقة.

عاش Elsbiay مباشرة فوق Oxygen Gym لسنوات ، على بعد درج واحد فقط من حامل القرفصاء. نقول عن بعض فئران الصالة الرياضية إنهم 'يعيشون في صالة الألعاب الرياضية'. كاد رامي أن يفعل. علاوة على ذلك ، فإنه يطبق نفس أخلاقيات العمل في دوراته التدريبية التي طبقها أفراد الأسرة على أيامهم الطويلة والقاسية في الصيد البحري. يتطلب التدريب الرباعي الناجح ، أكثر من أي جزء آخر من الجسم ، رحلات منتظمة عبر حواجز الألم. حمض اللاكتيك سوف يتراكم ، خاصة عند طحن ممثلين أعلى. سيقول عقلك ثم يصرخ ثم يصرخ 'توقف!' لكن عليك أن تستمر. مندوب آخر وآخر وآخر. يصبح الألم صديقك ، وليس عدوك ، وهي إشارة مرحب بها على أنك تحفز نموًا جديدًا. عقلية عدم الاستسلام هذه هي مفتاح تمارين ساق بيج رامي ، وهي أقرب ما تكون إلى سر نجاحه.

روتين السباعي الرباعي

قدم صناعى : 3 مجموعات ، 20-25 ممثلين

القرفصاء : 4 مجموعات ، 10-15 ممثلين

اضغط على الساق : 4 مجموعات ، 15-25 ممثلين

آلة القرفصاء : 4 مجموعات ، 10-15 ممثلين

قواعد رامي

1. التركيز على التمارين الأساسية.
2. قم بإجراء REPS الكامل من أجل التنمية الكاملة.
3. أتقن السكوات ، وحافظ دائمًا على الشكل المناسب.
4. تعمل REPS في النطاق 10-25 بشكل أفضل للأرباع.
5. تدريب الساقين مرة واحدة أسبوعيًا.
6. غالبًا ما تتمتع الآلات بمزايا تتجاوز الأوزان المجانية.

- ثني