نصائح لقرار العام الجديد الخاص بك لفقدان الوزن

بحلول شهر ديسمبر ، ربما تكون قد خططت بالفعلقرارات السنة الجديدةأملاً في ضمان شهر يناير جيدًا وما بعده. وفقا ل استبيان أجرتها شركة Varo Money، Inc. ، وهي شركة مصرفية متنقلة ، في بداية عام 2018وفرةالدقة - الكبيرة والصغيرة - للاختيار من بينها. ومع ذلك ، فقد شارك 43 في المائة من الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع قرارًا مشتركًا: إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة البدنية.

إذا كنت من هؤلاء الـ 43 في المائة ، فقد تشعر بالرغبة في اللجوء إلى ذلكحمية بدعة خطيرةولكن ميشيل ماي طبيبة ومؤلفةأكل ما تحب ، أحب ما تأكله، عرضت نصيحة أفضل بكثير. قالت 'لإجراء تغيير مستدام' أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي ، 'الأشياء التي تفكر في القيام بها في العام الجديد يجب أن تكون أشياء يمكنك القيام بها كل يوم لبقية حياتك.' فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك.

توقف عن الرجيم مرة واحدة وإلى الأبد

إذا كنت قد جربت ما يشبه مليون نظام غذائي مختلف في حياتك ، فأنت تعلم في أعماقك الحقيقة: الأنظمة الغذائية لا تعمل - وليس لها علاقة بك. خطط النظام الغذائي - خاصة تلك التي تتطلب قيودًا شديدة أو منتجات خاصة - فقط ليست مستدامة .

تعتبر الأنظمة الغذائية أيضًا مسؤولة بشكل مباشر عن زيادة الوزن بمرور الوقت-ليسخسارة. أ دراسة شاملة أثبت من 4000 توأم تتراوح أعمارهم بين 16 و 25 عامًا أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من توأمهم المتطابق الذين لم يفعلوا ذلك. وكشفت الدراسة أيضًا أن النساء اللواتي جربن نظامًا غذائيًا واحدًا فقط أكثر عرضة بثلاث مرات لأن يعانين من زيادة الوزن وأن النساء اللائي جربن نظامين أو أكثر كان احتمال تعرضهن لخمسة أضعاف. دراسة أخرى وجدت أن الفتيات الصغيرات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا بانتظام كن أكثر عرضة 12 مرة للإفراط في تناول الطعام بعد عامين فقط مقارنة بأقرانهن الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا. إذا كنت تلوم نفسك علىعدم القدرة على إنقاص الوزنعلى نظام غذائي ، حسنًا ، أنت تعرف إلى أين توجه هذا اللوم بدلاً من ذلك.

ركز على الصحة بدلاً من فقدان الوزن

حتى لو أدركت مخاطر اتباع نظام غذائي ، فقد يكون من الصعب أن تتخلى عن فكرة التخلي عنه - خاصة إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن. وأنت لست وحدك في الرغبة في ذلك. وفقًا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (عبر وقت ) ، أكثر من نصف النساء الأمريكيات في نفس القارب. إذن ، ما الذي يجب أن تفعله المرأة؟

يكونجدا واحد- سواء كانوا يريدون إنقاص الوزن أم لا - يمكنهم الاستفادة من تغيير تركيزهم. كشف غاري ويتيرت ، اختصاصي الغدد الصماء والأستاذ في جامعة أديلايد ، أنه 'يجب ألا يركز الناس على الوزن ، يجب أن يركز الناس على الصحة'. هيئة الاذاعة الاسترالية . 'إذا قمت بتبديل النقاش وقلت ،' حافظ على نفس الوزن إذا لزم الأمر ، ولكن هناك أربعة أو خمسة أشياء يمكنك القيام بها لتحسين صحتك '- عندئذٍ يتم تخفيف الضغط والضيق [الناجم عن اتباع نظام غذائي].' عندما يغير الناس التروس بهذه الطريقة ، كشف أن البعض 'يفقد الوزن' بينما يمنع أيضًا 'زيادة الوزن بين السكان'.

تناول المزيد من الطعام الحقيقي

بحلول عام 2013 ، شكلت الأغذية المجهزة 70 في المئة من النظام الغذائي الأمريكي. في مقابلة مع المتجر ، مؤلفصندوق الغداء باندوراكشفت ميلاني وارنر أن هناك بعض التنفيذيين للتسويق لشركات الأغذية الذينفعللديهم الرغبة في صنع طعام صحي ، ولكن عندما 'يحاولون إخراج أشياء مثل السكر والملح ، فإن المنتجات تتفكك نوعًا ما'. وتابعت قائلة: 'وفي كثير من الأحيان لا يشتريها الناس'.

بدأ بعض الناس بدلاً من ذلك في التعرف على فوائد الاستهلاك طعام حقيقي ، مثل الفواكه والخضروات والأرز البني والأطعمة الأخرى غير المصنعة أحادية المكون. على عكس الأطعمة المصنعة ، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - ونعم ، زيادة الوزن - الغذاء الحقيقي عظيم لصحتك . قد يساعدك أيضًا على التركيز والنوم بشكل أفضل وتحسين حالتك المزاجية. أكدت مارا ويبر ، أخصائية التغذية السريرية للمرضى الداخليين في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، ذلك صحة أن التخلص التدريجي من الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

امنح نفسك الإذن لأكل ملفات تعريف الارتباط

على الرغم من أن الطعام الحقيقي مفيد بلا شك لصحتك ، إلا أنه يجب عليك ذلكأبدااهزم نفسك لتناول ملفات تعريف الارتباط والكعك المفضلة لديك. بينما اختار البعض عدم الاحتفاظ بأطعمة معينة في منازلهم خوفًا من تناولها جميعًا في جلسة واحدة ، فإن إيفلين ترايبول ، أخصائية التغذية المسجلة والمؤلفة المشاركة لـالأكل الحدسي، في الواقع توصيشراءملفات تعريف الارتباط أو أي نوع من الأطعمة التي قد تراها محظورة على النظام الغذائي التقليدي. كتبت هي وإليز ريش في كتابها: `` عندما تحد بشكل صارم من كمية الطعام المسموح لك بتناولها ، فعادة ما تجعلك تشتهي كميات أكبر من هذا الطعام بالذات. كتابهم .

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تفكر في طعام ما على أنه 'خاص إضافي' ، فمن المحتمل أن ترغب في تناول المزيد منه. ماذا يحدث عندما تسمح لنفسك حقًا بالوصول إلى طعام 'ممنوع' سابقًا؟ قال تريبول: 'يكتشف بعض الناس في الواقع أنهم لا يحبونها بقدر ما اعتقدوا أنهم فعلوا ذلك' مجلة اللياقة البدنية .

تدرب على الأكل اليقظ

كشفت هايدي شاستر ، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية معتمدة في اضطرابات الأكل موقعها ذلك ، بينما توصيليسصناعةفقدان الوزنهدفك الأساسي ، أن بعض الأشخاص 'يفقدون الوزن أثناء عملهم على تناول الطعام بشكل حدسي وذهني.'

الأكل اليقظ ، وفقا للخبير ، ينطوي على الإبطاء وتذوق كل لقمة. وأوضحت: 'نحن لا نأكل كمية معينة من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو النقاط'. 'نحن نأكل طعامًا يمنح الحياة ويمنحنا المتعة - وسنأكل ما يكفي منه لأننا نبقى حاضرين مع تجربة الأكل ، مع إيلاء الاهتمام الكافي للطعام وأجسامنا أثناء تناوله.'

بدلًا من تشغيل التلفاز أو ممارسة لعبة على هاتفك أثناء تناول الطعام ، حاول التركيز فقط على ما تأكله. توصي باربارا ماير ، مديرة برنامج Green Mountain في Fox Run ، وهو منتجع لا يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن للنساء ، بتجربة وجبة في صمت. قالت: `` إنها عملية فتح عميقة للعديد من النساء ، لأنهن يدركن أنهن لا يستمعن إلى أجسادهن عندما يأكلن ''. مجلة اللياقة البدنية .

تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ، توقف عندما تكون ممتلئًا

على الرغم من أن فلسفة 'تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، توقف عندما تكون ممتلئًا' ليست جديدة تمامًا ، إلا أنها شيء ناضل الكثيرون لتطبيقه - خاصة الجزء الأخير. من أجل التوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا ، كشف أخصائيو التغذية المسجلين إيفلين ترايبول وإيليز ريش في الأكل الحدسي أنك بحاجة إلى 'الشعور بالشبع'.

من خلال الانتباه إلى الإشارات التي يعطيها جسمك عندما تبدأ في الشعور بالشبع ، يمكنك تحديد وقت التوقف. 'ولكن ، تذكر ،' نصح اختصاصيو التغذية ، 'الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي أن تمنح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام. يجب أن تؤمن إيمانا راسخا أنك ستتمكن من تناول الطعام مرة أخرى عندما تشعر بالجوع حتى تتمكن من التوقف عندما تشبع. أوصى الخبراء أيضًا بأخذ فترات راحة أثناء تناول الطعام لتقييم مستوى الامتلاء لديك وحتى أن تسأل نفسك عما إذا كنت حقًا تحب ما تأكله أم أنك تأكله فقط لأنه 'موجود'.

أدخل التمرين في روتينك اليومي

يتفق الأطباء وخبراء التغذية على حد سواء على ذلك التمرين أمر حيوي - ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن من أجل صحتك العامة. عندما تفكر في تمارين لإنقاص الوزن ، قد تفكر في جلسات تمارين القلب عالية الكثافة أو معسكرات التدريب. قال الطبيب والأستاذ في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في لويزيانا إن أفضل تمرين لفقدان الوزن هو في الواقع - انتظر - ' التمرين الذي ستفعله '. من المنطقي.

أخصائية التغذية المسجلة سارة مينكو لديها رأي مماثل. 'أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها لصحتنا هو الحصول على شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم ،' كتبت . 'لا داعي لقتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية أو عن طريق ممارسة الكروس فيت.' قال مينكو إن التمرين لا ينبغي اعتباره شيئًا تفعله 'لحرق' السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن يجب أن يكون 'ممتعًا وجزءًا من حياتك اليومية' - حتى لو كان ذلك يعني مجرد الوقوف بعيدًا قليلاً عن مكتبك أو اختيار السلالم بدلا من المصاعد.

خاطب مشاعرك

دراسة واحدة كشف أكثر من 1500 شخص أن الأكل العاطفي كان سببًا أكبر بكثير لزيادة الوزن حتى من سلوكيات نمط الحياة. إذا كنت شخصًا يأكل عاطفياً ، يمكنك أن ترى كيف يكون هذا صحيحًا. بالتأكيد ، كثير من الناس عالقون في نمط من التوجه إلى المتجر ، والاستيلاء على نصف لتر من الآيس كريم المفضل لديهم ، و 'التعامل' مع مشاعرهم ملعقة واحدة في كل مرة. بالطبع ، بعد تناول كل هذا الآيس كريم ، من غير المرجح أن يشعر أي شخص بتحسن مما كان عليه قبل أن يبدأ.

عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام عاطفيًا ، لكنك لست جائعًا ، قالت كاثرين جونسون ، أخصائية التغذية ومديرة التغذية المسجلة في مركز Eating Recovery Center في تكساس ، يو إس نيوز آند وورلد ريبورت يجب أن تسأل نفسك: 'ما الذي أشعر به وما الذي أحتاجه حقًا الآن؟' وأوضحت أنك قد تجد أن أخذ قيلولة قصيرة أو التأمل طريقة أفضل للتغلب على التوتر.

تناول الحياكة

وفقًا لدراسة نشرتها منظمة Knit for Peace (عبر هافبوست ) ، هناك بعض الأسباب المقنعة لبدء الحياكة. كشفت إحدى دراسات الحالة ، سارة ر. ، '[إنها] تبقي يدي مشغولة ، لذا فأنا لا أتناول وجبات خفيفة في المساء عند مشاهدة التلفزيون.' وذكرت كذلك أن الهواية ساعدتها على الإقلاع عن التدخين وشعرت أنها يمكن أن تساعد الآخرين في التغلب على إدمانهم. وهذا ليس كل شيء.

وكشف التقرير عن أن 'هناك قدرًا هائلاً من الأبحاث التي تُظهر أن الحياكة لها فوائد صحية جسدية وعقلية ، فهي تبطئ ظهور الخرف ، وتحارب الاكتئاب وتشتت الانتباه عن الألم المزمن'. دراسة أخرى أجراها معهد العقل والجسم بكلية الطب بجامعة هارفارد (أيضًا عبرهافبوست) وجد أن الحياكة يمكن أن تحفز استجابة الجسم للاسترخاء وتخفض معدلات ضربات القلب بحوالي 11 نبضة في الدقيقة. بالإضافة إلى تحسين صحتك ، يمكن أن تحقق الحياكة أيضًا قرارًا شائعًا آخر للعام الجديد: تعلم مهارة أو هواية جديدة .

تعامل مع جسمك بعناية

عالمة النفس رينيه إنجلن ، وهي أيضًا مديرة معمل الجسد والوسائط في جامعة نورث وسترن ومؤلفة كتابمريض الجمال، أخبر شكل أن 'الاعتناء بجسمك' هو جزء من حركة إيجابية الجسم. وهذا يعني أن إجراء التغييرات أمر جيد. لكن أولاً ، يجب أن تفكرلماذا اتريد تغيير جسمك. أوضحت الناشطة في مجال الجسد إيرين براون أن 'اتخاذ خيارات لأنفسنا (بما في ذلك ما إذا كنا سنخسر الوزن أم لا) دون تأثير مُثُل الجمال التي تنطوي على مشاكل أمر ممكن ، ولكنه يتطلب الكثير من العمل الاستبطاني

كما كشفت المتحدثة والمدربة كيلي كوفي إيجابية عن الجسم أنها اكتسبت أكثر من 60 رطلاً بعد أن خسرت 160 رطلاً من خلال المجازة المعدية. وكشفت أن 'إعطاء الأولوية لفقدان الوزن لم يؤد إلى فقدان الوزن بشكل مستدام'. لاحقًا ، أعادت تركيز انتباهها على 'الاختيار الأكثر رعاية' في جميع جوانب الحياة. أوضحت: `` منذ أن قمت بتحويل تركيزي بهذه الطريقة الحاسمة ، وصلت بشكل طبيعي إلى وزن أشعر بالراحة معه ، وطوّرت جسديًا أشعر بالراحة والثقة فيه ، وحافظت عليه أو تحسنت عليه لأكثر من 10 سنوات. '. الآن ، لاالذي - التييهم أكثر بكثير من مجرد رقم على المقياس؟