عندما ظهر مايك منتزر لأول مرة بكتابه الراديكالي Heavy Duty ، اعتقد الناس أنه مجنون. دعا منتزر إلى ممارسة تمارين عالية الكثافة مرة كل خمسة إلى سبعة أيام ، ويجب ألا تستمر كل جلسة تدريبية أكثر من 20 دقيقة لتحقيق أقصى قدر من التحفيز العضلي. يعتقد منتزر أن العديد من لاعبي كمال الأجسام كانوا 'مفرطين في التدريب' ، لذلك أكد على التدريبات القصيرة والعالية الكثافة وغير المتكررة.
يبدو أن البحث الجديد يمكنه التحقق من صحة ادعاء منتزر من خلال التجارب السريرية على البالغين الأصغر سنًا ولكن ليس مع كبار السن. درس الباحثون كيفية تأثر القوة والكتلة العضلية بتقليص التدريب لمرة واحدة في الأسبوع لكل من البالغين الأصغر سنًا وكبار السن. أكمل سبعون بالغًا ، 39 في الفئة العمرية الأصغر (بين 20 و 35 عامًا) و 31 في الفئة العمرية الأكبر (بين 60 و 75 عامًا) ، المرحلة الأولى من التجربة التي استمرت 16 أسبوعًا.
في المرحلة الأولى ، أجرى المشاركون ثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين المقاومة - الضغط على الساق ، وإطالة الركبة ، والقرفصاء - ثلاث مرات في الأسبوع. كانت المرحلة الثانية من التجربة ، التي استمرت 32 أسبوعًا ، عبارة عن دراسة للتخلص من التدريب. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات: توقفت المجموعة الأولى عن التدريب تمامًا. قامت المجموعة الثانية بتخفيض أيام التمرين من ثلاثة إلى يوم واحد لكنها حافظت على نفس التمرين. المجموعة الثالثة خفضت أيام التمرين من ثلاثة إلى واحد وخفضت أيضًا مجموعات التدريب من ثلاثة إلى واحدة.
تشير النتائج إلى أنه يمكن الاحتفاظ بالتحسينات في القوة لفترة طويلة بعد توقف التدريب. في حين أن التمرين مرة واحدة في الأسبوع كافٍ للحفاظ على القوة ، إلا أن هناك اختلافات حسب العمر في الجرعة المطلوبة للحفاظ على حجم العضلات. ضمن المجموعة الأصغر سنًا ، كان هناك استجابة للجرعة تشير إلى أن المجموعة التي تمارس الرياضة مرة واحدة في الأسبوع لكنها تحافظ على حجم التمرين استمرت في زيادة حجم العضلات ؛ ومع ذلك ، حافظت المجموعة التي مارست الرياضة مرة واحدة في الأسبوع وقلصت حجمها على الحجم. في المجموعة الأكبر سنًا ، لم تحافظ أي مجموعة على حجم العضلات.
النقاط الرئيسية
- التدريب مرة واحدة في الأسبوع مع الحجم الكافي قادر على زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الأصغر سنًا وليس كبار السن.
- قد يتمكن لاعبو كمال الأجسام من التدريب مرة واحدة في الأسبوع وتحقيق مكاسب كبيرة في الحجم والقوة. من المحتمل أن يحتاج كبار السن إلى تدريب أكثر تكرارًا للحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة من تمارين المقاومة.
