مائة. إنه جنون ، أليس كذلك؟ إنه طول ملعب كرة القدم بالياردات. إنه قرن. إنها أميال كافية في الساعة لكسب غرامة مؤلمة. في تلك السياقات ، إنها كبيرة. ولكن فيما يتعلق بعدد المندوبين لكل مجموعة ، فهذا ضخم. لم يقم دوريان ياتيس بعمل 100 ممثل في تمرين كامل! ربما لم تفكر مطلقًا في إخراج مجموعة من 100 - حتى الآن.
يستهدف أسلوب التدريب المعروف باسم 100s ألياف العضلات بطيئة النشل ويعزز بشكل دائم تدفق الدم إلى عضلاتك. بعبارة أخرى ، إنها وسيلة فريدة وفعالة لتعزيز النمو. ولا يوجد شيء مجنون في ذلك.
نادي القرن
استخدم Rory Leidelmeyer ، أحد أفضل لاعبي كمال الأجسام الذين لم يتحولوا أبدًا إلى محترفين ، برنامج 100 ثانية لفترات طويلة. آخر هواة الثمانينيات من القرن الماضي والذي بالكاد فاتته بطاقة احترافية ، توم تاتشستون ، اتبع تقدم لايدلماير ، كما فعلت ديانا دينيس ، التي احتلت المركز الثالث في أولمبيا عام 1985. خاض كريس كوك الفائز بجائزة NPC Nationals لعام 2004 مجموعة من التموجات الصدمية المكونة من 100 تكرار ومجموعة أخرى من عمليات الضغط في يوم غير مخصص للذراع لدفع الدم إلى ذراعيه والمساعدة في التعافي. ومو الموسوي، الذي احتل المركز التاسع في 2008 السيد أوليمبيا ، أجرى تدريبات عالية الأداء وعالية الحجم لسنوات ، بما في ذلك العديد من المجموعات في نطاق 50-100.
حسنًا ، لذلك قام بعض لاعبي كمال الأجسام المشهورين وشبه المشهورين بتمثيل مجموعات الماراثون. لكن هل تعمل؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف تعمل؟ يدعي المدافعون أنه يعزز النمو ، ويعزز الأوعية الدموية ، ويضفي مظهرًا مختلفًا - أكثر تفصيلاً وتميزًا - على عضلاتهم. فكر في التلميع المستمر للماس لتحسين شكله. مجموعات الماراثون تضغط تمامًا على ألياف النتوء البطيء للعضلة أثناء شد ما يقرب من 50 ممثلاً. لكنهم يفرضون ضريبة على الألياف سريعة النشل أيضًا ، حيث تقترب من نقاط الفشل في طريقك إلى علامة القرن. تعزز التكرارات العالية أيضًا الدورة الدموية في العضلات المستهدفة. في المقابل ، يعمل تدفق الدم المحسن على تغذية عضلاتك بالمغذيات التي تحفز النمو.
هناك طريقتان للانضمام إلى نادي القرن. يمكنك القيام ببرنامج كامل يتكون من ثلاث أو أربع مجموعات 100 تكرار لكل جزء من أجزاء الجسم. التزم بهذا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، واتبعه لمدة 10 أسابيع على الأقل من نظام التمرين التقليدي. هذا شاحن توربيني لنمو كامل الجسم. قد تكون قوتك محبطة قليلاً عند العودة إلى التكرارات المعتدلة ، لكن يجب أن ترتد مرة أخرى في غضون أسبوعين.
بالتناوب ، يمكنك إدخال 100 ثانية في روتينك المعتاد كعلاج صدمة. قم بجلسة عرضية لمدة قرن من الزمان لجزء متأخر من الجسم ، أو قم بتدوير مثل هذه التدريبات بحيث تحصل جميع أجزاء الجسم على العلاج من وقت لآخر. لا يمكن لهذا أن يبدأ نموًا جديدًا فحسب ، بل يمكنه أيضًا إعادة شحن تدريبك بشكل عام ، خاصةً عندما تكون لديك إصابات مزعجة. ليس لديك وقت لممارسة التمارين المعتادة ، أم أن مفاصلك لا تزال تتأرجح من آخر مرة؟ قم بأداء مجموعة واحدة لكل تمرين لكل 100 تكرار. سيكون هذا الروتين أسرع ويسمح لك أيضًا بالتدرب على الإصابات. قد تبدو مجنونًا بعض الشيء وأضعف كثيرًا عند القيام بمجموعات الماراثون. ولكن ، إذا تم استخدامها من حين لآخر فقط ، فإن 100s هي طريقة ذكية لتعزيز مكاسب الوزن الثقيل.
انقر على 'الصفحة التالية' للحصول على نصائح 100 تكرار وتمرين للذراع >>
100-REP أساسيات
- حدد ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم. قم بأداء مجموعة واحدة فقط من 100 ممثلين لكل تمرين. الاحماء غير ضرورية.
- من الناحية المثالية ، تريد الوصول إلى الفشل بين 60-70 ممثلًا. ثم توقف واستمر. توقف عدة مرات حسب الضرورة للوصول إلى 100 ممثل صارم.
- استخدم وزنًا يساوي تقريبًا ثلث الحد الأقصى البالغ 10 مرات. لذا ، إذا كنت عادةً بحد أقصى 225 لـ 10 ، فاستخدم 75.
- توقف مؤقتًا لعدة ثوانٍ كما تبقى لديك. لذلك إذا حصلت على 64 ممثلاً ، استرح لمدة 36 ثانية. إذا وصلت بعد ذلك إلى 89 ، استرح لمدة 11 ثانية أخرى.
100 ورقة تلميح
- إما أن تحسب الثواني من فترات الراحة ، أو تستخدم عقرب الثواني للساعة أو الساعة ، أو اجعل شريكك يقضيها مع الهاتف الذكي.
- اضبط الوزن أو أعد وضعه خلال فترات توقف طويلة.
- عندما تتمكن من الحصول على أكثر من 70 تكرارًا دون توقف ، انتقل إلى وزن أثقل.
- اختر تمارين ثنائية ، حتى لا تحتاج إلى أداء 100 تكرار لكل جانب على حدة.
100-REP ARM تمرين
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 1 | REPS: 100
- تمرين ضغط المقعد المقرب من آلة سميث | مجموعات: 1 | REPS: 100
- إضغط للأسفل | مجموعات: 1 | REPS: 100
- تجعيد الحديد | مجموعات: 1 | REPS: 100
- ثني الدمبل جالسًا | مجموعات: 1 | REPS: 100
- الواعظ حليقة | مجموعات: 1 | REPS: 100
ثني
