مبادئ لي هاني لبناء ظهر لا يصدق

سؤال

ما هي أبسط مبادئك لبناء الظهر الذي فاز بثمانية ساندوز؟

إجابة

أنت تسأل عن 'بسيط' ، لكن هذا ليس ممكنًا تمامًا مع الظهر ، على الرغم من أنه ليس معقدًا بشكل لا يصدق أيضًا. لأغراض التدريب ، أرى الظهر على أنه مركب من ثلاثة أجزاء مختلفة للجسم: الفخاخ ، و lats و اسفل الظهر / الناصبات الشوكية.

يجب عمل كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية من اتجاهات مختلفة. بالنسبة للفخاخ ، تحتاج إلى هز كتفيك وشبه المنحرف لأعلى. بالنسبة لللاتس ، تحتاج إلى السحب لأسفل للعرض والسحب للخلف لزيادة السماكة. وبالنسبة للنصابات أسفل الظهر / العمود الفقري ، يجب أن تمد نفسك منتصبًا من وضع الانحناء. نظرًا لأن الظهر قوي وواسع بشكل استثنائي ، فإن التمرين الذي يدرب جميع مكوناته بشكل شامل سيكون أكثر من اللازم في يوم واحد ، في رأيي - وبالتالي ، قمت بتدريب مجموعات العضلات المختلفة في ظهري في أيام منفصلة.

أقوم بتدريب الفخاخ في عمودي في ديسمبر مع أكتاف ، وأقوم بأربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً لواحد من تماريني المفضلة طوال الوقت ، هز الكتفين خلف الظهر.

أما بالنسبة لظهري السفلي ، في يوم أوتار الركبة / عضلات المؤخرة ، فأنا أقوم بتمرين رفع الساقين المتصلبة لثلاث أو أربع مجموعات من ثمانية إلى 10. أخيرًا ، بالنسبة إلى عضلات الظهر ووسط ظهري ، أتبع يومًا تقليديًا للخلف ، مفصلًا في الرسم البياني المصاحب.

تمريناتي المفضلة خارج الموسم ، وتمارين السحب للأسفل لبناء الكتلة ، وتمارين السحب من نوع السحب هي تمارين السحب الواسعة خلف الرقبة ، والذقن بمقبض V ، والقبضة المتوسطة خلف الرقبة ، والسحب الأمامي المتوسط ​​القبضة. عادة ما أختار اثنين من هؤلاء لكل تمرين. نصيحة للأداء: مع أي من هذه التمارين ، لا تشد ذراعيك. بدلًا من ذلك ، قم بالقيادة بمرفقيك ، بحيث يتوهج lats الخاص بك إلى الخارج بدلاً من الضغط للخلف. احصل على نطاق كامل من الحركة.

بالنسبة للتمارين من نوع التجديف ، فإن أفضل اختياراتي هي صفوف البكرة جالسة ، وصفوف T-bar ، صفوف الحديد وصفوف الدمبل. مرة أخرى ، احصل على نطاق كامل من الحركة ، مع السماح للإطالة بسحب كتفيك للأمام ؛ عند التراجع ، حافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جسمك. كما أنني أقوم ببعض أعمال التمرينات مثل تمرينات الدمبل والبلوفرات أو تمارين سحب الذراع المستقيمة.

ضع في اعتبارك أن التمارين التي أدرجتها هي اختياراتي المفضلة ، ولكنها ليست التمارين الوحيدة التي أستخدمها. البعض الآخر ، على الرغم من عدم تضمينه بشكل متكرر - ولكنه مع ذلك ممتاز لبناء عضلات منعزلة وصقل في الفصل - هم عرضة للصفوف بالدمبل بذراعين ، والصفوف البكرة بذراع واحد والبلوفرات الآلية. استخدمها جميعًا بحكمة ، وستقوم قريبًا ببناء رؤيتك الخلفية متعددة المستويات والمتطورة بالكامل.

HANEY'S LATS وتمرينات الظهر المتوسطة

صفوف كابل جالس : 4-5 مجموعات ، 6-8 ممثلين

تمرين سحب خلف الرقبة : 4-5 مجموعات ، 8-10 ممثلين

صفوف T-Bar : 4-5 مجموعات ، 6-8 ممثلين

V- مقبض Chinups : 4-5 مجموعات ، 8-10 ممثلين

عبر مقاعد البدلاء الحديد : 4-5 مجموعات ، 8-10 ممثلين