تتمحور رياضة كمال الأجسام حول بناء العضلات الجمالية ، لذلك لطالما تم الإعجاب بالبدن الأكبر طالما أنها تتوافق مع معايير جمالية معينة. ولكن كما أشار الراحل لاري سكوت ، أول مستر أولمبيا ، مرة أخرى في عصره ، فإن الأغلبيةالمنافسين في كمال الاجساملم يكن لديه علم الوراثة جسديًا ضخمًا حقًا . أبطال الماضي مثل أرنولد شوارزنيجر وسيرجيو أوليفا كانوا الرجال العضلات الكبيرة - لكنها غير قادرة على التطور إلى مستوى العمالقة الذين يتنافسون على لقب السيد أولمبيا في الوقت الحاضر.
أتذكر أنني وقفت في الخارج جولدز جيم في البندقية مرة أخرى في أوائل الثمانينيات والاستماع إلى لاعب كمال أجسام يشكو من عدم وجود 'رجال كبار' في هذه الرياضة. لم نكن نعلم أن المستقبل القريب سيجلب لنا لي هاني ودوريان ييتس ثم روني كولمان وتشكيلات المحترفين التي جعلتك فيها 250 رطلاًأحد 'الشباب الصغار'.
ما الذي تغير في كمال الأجسام لإنتاج مثل هذه التطورات في النمو البدني؟ لماذا الكثير من لاعبي كمال الأجسام أكبر بكثير؟ يعزو الكثيرون التغيير في المقام الأول إلى الأدوية المنشطة . ولكن بينما كان هناك تقدم في كيمياء مواد الابتنائية ، هذه التغييرات ليست كافية لحساب مدى سرعة أو مدى تقدم هذا التطور في الحجم المتزايد.
فيما يلي بعض الأسباب التي أرى أنها دفعت الرياضيين إلى النمو في الجسد الذي نراه على المسرح اليوم.
أقوى 9 لاعبين كمال أجسام في كل العصور
هؤلاء الرجال كانوا أقوى مما يبدون - وهذا في الحقيقة يقول شيئًا ما.
اقرأ المقال
ESB Professional
علم الوراثة
أحد العناصر الرئيسية هو علم الوراثة . ليس هناك شك في أن الأفراد الأكبر حجمًا والأكثر متوسطي الشكل يميلون إلى الانجذاب إلى كمال الأجسام في كثير من الأحيان في الوقت الحاضر. حتى وقت قريب ، كانت فرصة كسب أموال جيدة كلاعب كمال أجسام محترف محدودة للغاية. من المرجح أن ينجذب الرياضيون متوسطو الشكل ، الكبار والعضلات ، إلى رياضات مثل كرة القدم ، مع احتمالات زيادة الشهرة والرواتب المرتفعة.
لكن كمال الأجسام اكتسب بعض الجذب السائد في السبعينيات والثمانينيات حيث حقق أرنولد شوارزنيجر نجاحًا كبيرًا ، حيث فاز بلقب مستر أولمبيا ، وظهر في الكتاب والفيلمضخ الحديد، وأصبحت نجمة سينمائية كبيرة. كما تسارعت شعبية العضلات والعضلات بفضل نجاح أيقونات أفلام أخرى مثل سيلفستر ستالون ولو فيريجنو وجان كلود فان دام. مع تزايد عدد الممثلين والرياضيين الذين بدأوا في اكتشاف فوائد تدريبات الوزن من نوع كمال الأجسام ، أصبح امتلاك عضلات كبيرة ومحددة أمرًا طبيعيًا جديدًا.
يميل المنافسون في معظم الرياضات إلى أن يكونوا أقوى وأكثر قوة في الوقت الحاضر لأن المزيد والمزيد من الرياضيين في مجموعة متنوعة من الرياضات يتدربون بجدية مع الأوزان. مع امتلاء الصالات الرياضية وغرف الأثقال بالرياضيين في سن الجامعة والمراهقين الذين يضخون الحديد ، ستقرر نسبة معينة منهم أن كمال الأجسام هو الرياضة التي يريدون متابعتها.
غالبًا ما يميل لاعبو كمال الأجسام أيضًا إلى تفضيل الألعاب الرياضية التي يمكنهم التنافس فيها كأفراد بدلاً من كونهم جزءًا من فريق. لا يريدون الاعتماد على أداء الآخرين من أجل تحقيق النجاح. في الوقت الحاضر ، مع وجود فرصة أكبر لكسب لقمة العيش في هذه الرياضة ، فإن العديد من الموهوبين في تنمية العضلات سينجذبون إلى كمال الأجسام بدلاً من الرياضات الجماعية مثل كرة القدم كما كان الحال في الماضي.
بيرنال
تطور طريقة كمال الاجسام
سبب آخر ، وربما أساسي ، للحجم الشديد والعضلات التي نراها في أكبر لاعبي كمال الأجسام في الوقت الحاضر هو تطور طريقة كمال الأجسام نفسها. طرق تدريب كمال الأجسام في الماضي لم يتم إنشاؤها من قبل العلماء أو الخبراء الطبيين. لقد تطوروا من تجارب التجربة والجهد للاعبي كمال الأجسام أنفسهم.
لآلاف السنين ، كان من المفهوم أننا نطور القوة باستخدام تدريب المقاومة التدريجي . تصف الأسطورة اليونانية لميلو أوف كروتون كيف أن ولدًا صغيرًا يلتقط عجلًا كل يوم لسنوات بينما نما العجل ببطء إلى ثور بالحجم الكامل ، وقد سمح له هذا الجهد بمرور الوقت بتطوير قوة لا تصدق.
في نهاية المطاف ، تطورت رياضة رفع الأثقال إلى رياضة رفع الأثقال ، مع وجود بعض الاختلاف في هذا النوع من المنافسة في معظم الثقافات حول العالم.
لا يزال لاعبو كمال الأجسام الأوائل في القرن العشرين يتدربون إلى حد كبير مثل رافعي الأثقال ، ويعملون الجسم كله في جلسة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع. لكنهم تعلموا بعد ذلك كيفية تشكيل ونحت جميع عضلات الجسم بشكل أفضل - العزلة بالإضافة إلى التمارين المركبة ، وركوب الدراجات في التدريب ، والتدريب على نظام الانقسام ، واتباع نظام غذائي بعيدًا عن دهون الجسم لتحقيق أقصى قدر من العضلات والتعريف.
بحلول السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي ، أدى هذا النهج في التدريب والنظام الغذائي إلى تكوين أجسام أكثر اكتمالًا ومنحوتة مما كانت عليه في الماضي. لكن ليس بالحجم الذي نراه اليوم. كان أرنولد في أفضل حالاته حوالي 235 رطلاً فقط ، وكان معظم أبطال تلك الفترة أصغر بكثير. لكن هذا لن يدوم. لقد تحدثنا بالفعل عن كيف بدأ لاعبو كمال الأجسام الأكبر وراثيًا في الانجذاب إلى المنافسة.
لكن شيئًا ما حدث أيضًا. أصبحت طرق التدريب نفسها أكثر فاعلية وكفاءة بالطرق التي تدعمها المعرفة العلمية الحالية حول بناء العضلات تمامًا.
جين موزي
نسختان من التدريب
لقد تعاونت مع Arnold في نسختين من موسوعة أرنولد شوارزنيجر لكمال الأجسام الحديث . وصف الأول بالتفصيل كيف تعلم أرنولد التدريب في الستينيات وما تعلمه خلال مسيرته التنافسية الرائعة. تم الانتهاء من الإصدار الجديد بعد حوالي عقد من الزمان ، وأراد أرنولد تضمين أحدث التطورات وأكثرها تقدمًا في طريقة كمال الأجسام. لذلك ، كان لدي الكثير من الفرص لإجراء مقارنات بين الأساليب القديمة والجديدة.
فيما يلي تلخيص للفرق:
قديم
- تمارين كثيرة جدًا
- عدد كبير جدًا من المجموعات والممثلين
- الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية
- قلة الراحة بين التدريبات
جديد
- تمارين أقل
- مجموعات وممثلين أقل
- مزيد من الشدة في كل مجموعة
- وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية
- المزيد من الراحة بين التدريبات
في الواقع ، عندما تتدرب ، لا تقوم بتمرين العضلات بقدر ما تقوم بإعادة برمجة الجهاز العصبي. للحصول على التأثير المطلوب ، تحتاج إلى إجراء العدد الصحيح من التكرارات بكمية الوزن الفعالة.
اتضح أن هذا هو ما قرر لاعبو كمال الأجسام أنفسهم أنه يجب أن يكون: 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 4 تمارين بوزن حوالي 75٪ من الحد الأقصى لممثلك الواحد ، وأداء حوالي 10 إلى 14 تكرارًا للجزء العلوي من الجسم ، و 12 إلى 16 ممثلين للساقين. مع بعض المجموعات الأثقل من 4 إلى 6 ممثلين للقوة فقط.
في الواقع لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بهذه المجموعات - ربما أقل من 40 دقيقة لمعظم. أضف العجول وعضلات البطن ، وستكون بالخارج.
تدريب كمال الاجسام هو عدو سريع وليس ماراثون. أنت تتدرب بشكل مكثف في دفعات قصيرة إلى حد ما ، وتستريح وتناول الطعام. كما اعتاد مايك منتزر أن يقول ، يمكنك التدريب بجد أو التدرب لفترة طويلة ، لكن لا يمكنك القيام بالأمرين معًا.
بيرنال
الوقت تحت التوتر
يشار إلى العضلات الزمنية التي تتعرض للتقلص ضد المقاومة في مجموعات التدريب باسمالوقت تحت التوتر. هذا هو الوقت الإجمالي للتقلص العضلي الذي ينطوي على إرسال الرسائل عبر الجهاز العصبي لإعادة برمجة الجهاز العصبي ، في الواقع ، لإرسال الإشارات اللازمة لجعل العضلات أكبر وأقوى.
إذا نظرت إلى الوقت الإجمالي تحت الضغط الناتج عن أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاثة إلى أربعة تمارين لجزء من الجسم ، مع أخذ كل تمرين ثانية أو نحو ذلك ، ينتهي بك الأمر بحوالي مائة ثانية.
كريس لوند
الإفراط في التدريب
أحد الأسباب الرئيسية التي جعلت لاعبي كمال الأجسام ليسوا أكبر حجمًا في السبعينيات هو أنهم تعرضوا لإفراط في التدريب. كان من الشائع أن تتمرن ستة أيام في الأسبوع ، مرتين في اليوم ، على أن يكون أحد التمارين أكثر إرهاقًا من الآخر. لكنك لا تنمو عندما تتدرب. أنت تحفز النمو ثم تتحقق المكاسب الفعلية أثناء الراحة والتعافي. إذا عدت إلى صالة الألعاب الرياضية قبل أن يحظى جسمك بفرصة الاستجابة للتحفيز ، فإنك تمنع حدوث النمو.
على عكس الماضي ، تعلم العديد من لاعبي كمال الأجسام في الوقت الحاضر ذلككميات كبيرة من التدريب، التدريبات الأطول والمتكررة لا تؤدي إلى عضلات أكبر وأصعب - بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يحد نهج الحجم من تقدمك.
طريقة جيدة لجعل التدريبات الخاصة بك مكثفة للغاية ولكن أقصر هي عدم القيام بالكثير من التمارين في جلسة واحدة. على سبيل المثال ، التمرين الأساسي والأكثر فعالية للعضلة ذات الرأسين هو نوع من الضفيرة. لكن القيام بتموجات الدمبل ، بالإضافة إلى تجعيد الشعر ، بالإضافة إلى تجعيد الكابلات ، بالإضافة إلى تجعيد الشعر ، بالإضافة إلى تجعيد الآلة ، بالإضافة إلى تجعيد الشعر التركيز هو طريقة جيدة لمنع النمو في مجموعة العضلات الصغيرة نسبيًا ولها وظيفة بسيطة.
كل هذه الضفائر تتضمن عمل العضلة ذات الرأسين بنفس الطريقة تقريبًا. أنت تطور الكثير من القدرة على التحمل العضلي مثل هذا ، ولكن ليس الحجم. كل ما تحتاجه هو بضع مجموعات من الضفائر ، بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين عند أداء تمارين التجديف.
(ملاحظة: هناك بعض الأفراد الذين لديهم 'علم الوراثة العبقري' يمكنهم فعل كل شيء تقريبًا 'خطأ' ولا يزالون يحققون مكاسب. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك بالفعل. ولكن حتى أولئك الذين لديهم أفضل الجينات يحققون المزيد من التقدم إذا استخدموا أساليب التدريب الأكثر فعالية وكفاءة.)
كريس لوند / كيفين هورتون
تدريب HIT
ولكن كان هناك أيضًا أسلوب تدريب ، دعا إليه مايك مينتزر نفسه ، والذي كان يعتمد على الطريقة التي ادعى آرثر جونز ، مطور نوتيلوس ، أن الجسم تمت برمجته للاستجابة له. 'تدريب عالي الكثافة' تضمنت مجموعات قليلة جدًا ، أحيانًا واحدة فقط ، تم إجراؤها على آلات تستخدم تقنيات مثل السلبيات ، والسلبيات القسرية ، والممثلين الجزئيين. لم يتم وصف هذا كنهج عرضي لإضافة التنوع إلى تدريبك ، ولكن أفضل طريقة للتمرن طوال الوقت - في كل وقت أقل من ساعة أو ساعتين في الأسبوع!
في حين أن بعض لاعبي كمال الأجسام يمكنهم تحقيق بعض المكاسب في بعض الوقت باستخدام تدريب HIT ، يتم تحقيق أفضل المكاسب باستخدام طرق أكثر تقليدية - ممثلين إيجابيين ونهج تقليدي للتمارين والمجموعات والممثلين. بالإضافة إلى ذلك ، يميل HIT إلى وضع الكثير من الضغط على العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة بحيث تصبح الإصابة أكثر احتمالا. عرف السيد أولمبيا دوريان ياتيس ذلك ، لكنه قرر التضحية بجسده في السعي ليصبح بطلاً.
بالمناسبة ، حتى بدون HIT ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذوي الخبرة العالية - والرياضيين النخبة بشكل عام - يكادون يرهقون أجسادهم ويعانون من الإصابات حتى عندما يتم التدريبات الخاصة بهم بعناية ودون إحداث ضغط إضافي.
بيرنال
تأثير كمال الاجسام
بالحديث عن 'الأساليب الأكثر تقليدية' ، يخبرنا علم كمال الأجسام أن 'تأثير كمال الأجسام' - أي تطوير عضلات كبيرة وكاملة ورشيقة - يتم تحقيقه من خلال عدد كافٍ من الممثلين الذين يتم إجراؤهم ضدالمقدار الصحيح من المقاومة.
الصيغة ، بشكل عام ، كما هو مذكور أعلاه ، هي ما يشبه ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاثة إلى أربعة تمارين ، مع ثمانية إلى 12 تكرارًا للفشل في الجزء العلوي من الجسم ، مقابل حوالي 75٪ من المقاومة القصوى لممثل واحد ، و 12 إلى 16 تكرارًا للجزء العلوي أرجل. تستفيد من تمرينات أكثر للجزء السفلي من الجسم أكثر من الجزء العلوي من الجسم لأن تدفق الدم يكون أفضل للأطراف السفلية ، أييسرع الشفاء.
يعد تدريب جزء من الجسم فقط في أي يوم وركوب تمارين الجسم بالكامل على مدار أسبوع إلى 10 أيام هو النهج المعتاد ، مع راحة كافية بين المجموعات للتعافي ووقت كافٍ للتعافي بين التدريبات.
بيرنال
رفع الأوزان الثقيلة
يتمتع لاعبو كمال الأجسام أحيانًا برفع الأثقال لمطابع مقاعد البدلاء أو الرفع المميت أو القرفصاء. لا حرج في تضمين البعض تدريب من نوع رفع الأثقال في التدريبات الخاصة بك ، لأنها تساعدك على أن تصبح أقوى. لكن هذا النوع من الرفع يجب أن يتم بشكل متقطع فقط ، لأن هذا ليس نوع التمرين الذي يخلق عضلات كمال أجسام كاملة ورشيقة - ومع التدريب المكثف يزيد خطر الإصابة.
أماندا سواريز
إذن ما هو الاختلاف؟
كما هو موضح أعلاه ، يتدرب لاعبو كمال الأجسام اليوم بشكل مكثف لفترات قصيرة من الوقت ، ويقومون بعدد أقل من المجموعات والممثلين ، مع مزيد من الوقت للراحة والتعافي بين التدريبات. يقتربون من تدريبهم باعتباره العدو السريع وليس الماراثون.
مع تمارين أقصر ولكن أكثر كثافة ووقت أطول للتعافي ، لا يتم إجهادها أكثر من اللازم ، ولكنها تمنح العضلات مزيدًا من الوقتالراحة والنمو.
والنتيجة هي لاعبو كمال أجسام قادرون على تحقيق إمكاناتهم الوراثية لتطوير أقصى قدر من كتلة الجسم النحيل وشكله.
