خطط وجبات منخفضة / عالية السعرات الحرارية

خطة وجبات النظام الغذائي اليومي
تناول حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوعين ، باتباع خطة وجبات مثل تلك أدناه. تختلف مصادر البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ، ولكن تحافظ على توزيع المغذيات العامة للسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. ثم تناول المزيد لمدة أسبوعين ، وحافظ على تناولك معتدلاً وركز على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، للسماح لعملية التمثيل الغذائي بالعودة إلى طبيعتها قبل خفض السعرات الحرارية مرة أخرى.

وجبة افطار
1 كوب زبادي خالي الدسم مع
1/2 كوب توت
1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ
قهوة
ماء

وجبة خفيفة # 1البرتقالي
ماء

غداء
ساندويتش:
3 أوقية. صدر دجاج مقطع
شريحتان من خبز القمح الكامل
1 ملعقة كبيرة. خردل
نصف طماطم مقطعة إلى شرائح
سلطة خضراء مع
1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
1 ملعقة صغيرة. خل
ماء

وجبة خفيفة # 2
مشروب البروتين

وجبة عشاء
5 أوقية. شريحة لحم الهلبوت المشوية
1 كوب خضروات مطبوخة (جزر ، بروكلي ، قرنبيط) مع
1/2 كوب صلصة طماطم
1 بطاطا حلوة صغيرة مع
1 ملعقة صغيرة. المارجرين الصحي
ماء

وجبة خفيفة # 3
1 كوب حليب قليل الدسم
ماء

المجاميع اليومية:1،452 سعرة حرارية ، 120 جرام بروتين ، 180 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون.

خطة الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية

وجبة افطار1/2 كوب خفق بيض مخفوق مع الثوم المعمر في وعاء غير لاصق
مافن إنجليزي ، محمص ، مع
1 ملعقة صغيرة. انتشار الفاكهة منخفضة السكر
2 كيوي
ماء

وجبة خفيفة # 1
1 كوب زبادي خالي من السكر مع
1/2 كوب من العنب البري

غداء
ساندويتش:
شريحتان من خبز القمح الكامل
3 أوقية. لحم البقر المشوي اللذيذ
1 ملعقة كبيرة. خردل
1 ملعقة كبيرة. مايونيز قليل الدسم
سلطة:
1 كوب خضار مشكلة
1 طماطم مفرومة
2 ملعقة كبيرة. تتبيلة سلطة خالية من الدهون
1/2 كوب تبولة محضرة
ماء

وجبة خفيفة # 2شريط استبدال الوجبات (40/30/30 ، حوالي 200 سعرة حرارية)
1 كوب حليب خالي الدسم
1 تفاحة

وجبة عشاء
مقلى:
1 كوب أرز بني مطبوخ
3.5 أوقية. سمك
1/2 كوب فاصوليا خضراء
1/2 كوب جزر مقطع قطريًا
1/2 كوب من شرائح الفلفل الأحمر أو الأخضر
1/2 كوب بصل مقطع
1 ملعقة كبيرة. زيت الفول السوداني
2 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا أو الترياكي (أو حسب الرغبة)
1 بطاطا حلوة مخبوزة
ماء

وجبة خفيفة # 3
عصير الفواكه:
1 كوب حليب خالي الدسم
6 أوقية. عصير البرتقال
1 موزة
1 مغرفة مسحوق بروتين
نكهات حسب الرغبة
(يخلط مع 2 مكعبات ثلج)

المجاميع اليومية:2298 سعرة حرارية ، 146 جرام بروتين ، 352 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام دهون.