نعلم جميعاحكمةليس الشيء الوحيد الذي يأتي مععمر. أجسادنا تتغير أيضًا. لكن بعض الأشياء التي تربطها النساء بالقشيش فوق سن الأربعين— فقدان العضلات ، إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، دهون مستعصية ، طاقة أقل - لا يجب أن تكون مصيرك. هناك العديد من الطرق لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
ما يلي هو تمرين عالي الكثافة ودليل تدريبي من أجل لياقة دائمة. قامت مونيكا برانت ، بطلة IFBB Fitness Olympia السابقة ، بصياغة دائرة لكامل الجسم تستهدف المناطق التي يصعب نحتها مع تمارين القوة ، والقياسات ، والحركات الجانبية والأمامية / الخلفية التي تبرز كل عضلة. اتبعها جنبًا إلى جنب مع نصائح كبار خبراء اللياقة البدنية حول كيفية الحفاظ على لياقتكالتمثيل الغذائياشتعلت في أي عمر.
تلميح: للحصول على نتائج أفضل في تحديد العضلات ، تدرب بأقصى كثافة مرتين في الأسبوع. ستشكرك عضلاتك لاحقًا.
قم بإجراء هذا التمرين بالكامل (بما في ذلك القلب) كدائرة.
مبتدئ / متوسط: كرر 2-3x
المتقدمة: كرر 4x
25 طريقة لإذابة الدهون اليوم
عزز من قدرتك على حرق الدهون باتباع هذه النصائح والحيل المفيدة.
اقرأ المقال
بيرنال
جهاز المشي المائل أو جهاز المشي
استمر لمدة 10 دقائق
لجهاز المشي: بدون الإمساك بالمقابض ، امش على أعلى منحدر يمكنك إدارته بأي سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 10 دقائق. (صوّر مقابل 10-15٪.) إذا كنت تشعر بأنك مضطر للتماسك ، فبطئ وتيرتك بدلاً من ذلك.
لستيب ميل: ابدأ بمقاومة 3 أو 4 أو 5 ، حتى 15 على مدى بضعة أسابيع. حافظ على الإيقاع بطيئًا وثابتًا.
بيرنال
المشي الطويل إلى الأمام والعكس
نفذ: 12 للأمام و 12 للخلف
- قف مع عرض ورك قدميك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- مع إبقاء يديك على جانبيك ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام بضعة أقدام ، وانزل إلى اندفاع حتى يتوازى فخذك الأمامي مع الأرض وتلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
- توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم مرر كعبك الأمامي بقوة للعودة إلى الوقوف بسرعة.
- اندفع قدمك اليسرى إلى الأمام على الفور.
أنظر أيضا: 5 طرق لحرق 500 سعرة حرارية
بيرنال
لوح الكوع مع تمدد الساق
نفذ: 10 ممثلين لكل ساق
- ابدأ باللوح الخشبي مع الساعدين على الأرض واليدين مشبوكين ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- استعد لعضلات البطن وارفع ساقك اليسرى ببطء بضع قدمين.
- اضغط على الجزء العلوي ، ثم خفضه للبدء والتكرار.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع يديك على Bosu ، بحيث يكون الجانب المستدير لأسفل.
بيرنال
ممشى سومو الجانبي
نفذ: 10 ممثلين لكل جانب
- الوقوف مع القدمين أوسع من مسافة الكتفين وأصابع القدم مشار إليها 45 درجة.
- أسفل الوركين مرة أخرى إلى وضع القرفصاء السومو ، مع إبقاء الصدر مرتفعًا واليدين متشابكين معًا. هذا هو موقع بدايتك.
- ابدأ في المشي بقدميك إلى اليسار واحدة تلو الأخرى ، مع إبقاء القدمين متباعدتين والبقاء منخفضين في قرفصاء السومو.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف شريطًا للمقاومة أسفل الركبتين أو أمسك زوجًا من الدمبل أمام صدرك طوال الحركة.
تريد أن تجعلها ديناميكية؟
تسريعه! حوّل مشي السومو الجانبي إلى لعبة السومو من خلال البقاء منخفضًا والخلط من أحد طرفي الغرفة إلى الطرف الآخر.
أنظر أيضا : جرب تحدينا القرفصاء
بيرنال
قفزة الضفدع
نفذ: 10 ممثلين
- الوقوف مع عرض الكتفين للقدمين ، أصابع القدم للأمام أو للخارج قليلاً ، قم بخفض الوركين إلى منتصف القرفصاء.
- حرك ذراعيك للخلف ثم إلى الأمام وأنت تقفز للأمام ، وهبط بهدوء في وضع القرفصاء.
- حرك ذراعيك بسرعة للخلف إلى وضع البداية ، ثم قفز للأمام مرة أخرى.
- اقفز عالياً قدر المستطاع ، ابق منخفضًا قدر الإمكان بمجرد هبوطك في القرفصاء.
بيرنال
كرانش الكرة
نفذ: 20-23 ممثلين
- اجلس على كرة ثابتة ، ثم دحرج جسمك للأمام حتى يتم دعم أسفل ظهرك فقط على الكرة.
- اثنِ ركبتيك بمقدار 90 درجة وقم بتدعيم عضلات البطن لدعم جذعك العلوي. ضع يديك خلف رأسك.
- من وضع البداية هذا ، انحن للخلف لتمتد بشكل جيد ، ثم اسحق جذعك لأعلى ، وزفر كل الهواء في الأعلى ؛ يستنشق وأنت تمتد إلى وضع البداية.
أنظر أيضا: 10 حركات لقيمة عبس أقل
بيرنال
ذراع واحد للرافعة الميتة
نفذ: 20 ممثلين في المجموع
- قف مع عرض ورك القدمين ، مع إمساك الدمبل بكلتا يديك.
- استعد لعضلات البطن ، ومفصل للأمام من الوركين وارفع ساقك اليمنى عن الأرض في نفس الوقت ، باستخدام عضلات المؤخرة اليسرى ، وأوتار الركبة ، والرباعية لتثبيتك.
- استمر في خفض جذعك حتى تصل الأوزان إلى منتصف الساق.
- اسحب من خلال عضلات المؤخرة للعودة إلى الوقوف.
بيرنال
طاولة جانبية برافعة للساق
نفذ: 30 ثانية لكل جانب
- ابدأ بلوح جانبي ، مع ثني الذراع الأيسر بمقدار 90 درجة مع وضع الكوع مباشرة أسفل الكتف والساقين والقدمين مكدستين ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- إبقاء الوركين عالياً ، ارفع ساقك اليمنى ؛ استمر لمدة 30 ثانية.
- بدل الجوانب وكرر.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع مرفقك على كرة Bosu ، مع توجيه الجانب لأعلى.
أنظر أيضا :4 أسابيع إلى ستة عبوات القيمة المطلقة
بيرنال
الاستيلاء التركي
نفذ: 10 ممثلين لكل جانب
- أمسك دمبل أو جرسًا بيدك اليمنى ، ثم استلق على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى 90 درجة ، واليد اليسرى 90 درجة من الجسم ، والساق اليسرى مستقيمة.
- حافظ على استقامة ذراعك اليمنى ، واضغط بقدمك اليمنى وقم بتحويل وزنك إلى كوعك الأيسر ثم يدك اليسرى حتى يصبح جذعك منتصبًا.
- حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وذراعك الأيمن فوق رأسك ، ارفع وركيك بقدر ما تحتاج لتحريك ركبتك اليسرى أسفلك.
- ثم ضع كل وزنك على ساقك اليسرى السفلية وساقك اليمنى التي لا تزال منحنية وارفع جذعك.
- قم بالقيادة من خلال قدميك واضغط على الوقوف.
- اندفعي للخلف برجلك اليسرى لعكس العملية.
أنظر أيضا: كيف تفعل Getup التركية بشكل مثالي في كل مرة
