فوائد التدريب على بناء العضلات

أساسيات الدائرة

تخيل أتجريب نموذجيالذي فيه مجموعات هرمية من مكابس مقاعد البدلاء أو القرفصاء ، الاسترخاء لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين كل مجموعة أقصر تدريجياً. هذا اختلاط بطيء مع رشقات نارية قصيرة من المعادن الثقيلة. تخيل الآن تمرينًا لا تتوقف فيه أبدًا وأنت تتعجل من واحد على ما يبدو تمرين عشوائي إلى التالي ، ثمانية في المجموع ، كل منها لمدة 10 ممثلين على الأقل. وعندما تنتهي من تلك الثمانية تبدأ من جديد. ثم مرارا وتكرارا. إنه مزيج نشوة يبلغ 140 نبضة في الدقيقة ، وحركة مستمرة ، وتيرة عالية إلى الأبد ، بلا هوادة.

تدريب الدائرة هو مزيج النشوة. إنه ليس مثل تمرينك المعتاد ، واعتمادًا على أهدافك ، قد يكون هذا شيئًا رائعًا. تتكون الدائرة عادة من ستة إلى 10 تمارين تغطي معًا مساحة واسعة: النصف العلوي أو النصف السفلي أو الجسم بالكامل. عادة ما يتم إجراء التمارين لمدة 10 ممثلين على الأقل ، ويتم اختيارهم لزيادة التأثير الهوائي. لذا فإن المصاعد المركبة ، مثل القرفصاء ، تتفوق على مصاعد العزل ، مثل تمديدات الأرجل. وبعضها ، مثل بيربي ، قد يتم إجراؤه فقط لرفع معدل ضربات القلب.

بيرنال

مجموعات القلب

يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام بتقسيم التمارين الهوائية والوزن من أجل رفع المعادن الثقيلة بأقصى كثافة. هذه إستراتيجية جيدة تمامًا ، لكنها ليست الوحيدة. تتيح لك الدائرة الجمع بين تمارين القلب والأوزان بينما تعمل أيضًا على مناطق واسعة معًا. وبهذه الطريقة ، فهي توفر وقتًا هائلاً. في الواقع ، من خلال الدوران ، يمكنك إجراء تمرين فعال للقلب / الوزن لكامل الجسم في أقل من ساعة. في المقابل ، إذا قمت بضرب كل جزء من أجزاء الجسم على حدة وقمت بجلسة من القلب في كل تمرين ، فقد يستغرق الأمر أكثر من 10 مرات أطول من جلسة واحدة.

ومع ذلك ، فإن التدريب الدائري ليس مثاليًا لاكتساب الحجم أو القوة على المدى الطويل. تكون فترات الراحة قصيرة جدًا ، وينصب التركيز الأساسي على الحركة المستمرة ، وليس تحفيز العضلات. ستحتاج إلى إبطاء داراتك بشكل كبير لتسريع النمو. (سنصل إلى ذلك). للدوائر التقليدية ثلاثة استخدامات أساسية لكمال الأجسام.

1. تدريبات أقل

ربما تكون مسافرًا أو مشغولاً للغاية بحيث يتعذر عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. يعد الدوران طريقة رائعة للضغط في تمرين لكامل الجسم بالإضافة إلى القلب. ربما لن تكتسب عضلات أو تفقد دهونًا بشكل متكرر ، ولكن يمكنك الحفاظ على شكلك الحالي.

2. خذ استراحة

الدوائر عبارة عن تغيير في السرعة من طاحونة القناطر ذات الوزن الأقصى والشدة العالية. قد يكون شهر من ثلاث دورات أسبوعية هو ما تحتاجه بين دورات الطاقة. يعتبرها بعض المدربين بمثابة راحة عمل ، مما يسمح بإلتئام الإصابات الطفيفة والعقل ليصف قبل تكثيف الشدة مرة أخرى.

3. مكافأة تجريب

يمكنك أيضًا أداء الممرات بالإضافة إلى تمارين كمال الأجسام الأكثر شيوعًا. على سبيل المثال ، يمكنك تقسيم أجزاء جسمك إلى أربعة أو خمسة تمارين أسبوعية ، ثم في اليوم الخامس أو السادس قم بعمل دورة لكامل الجسم. بهذه الطريقة تقوم بضرب العضلات مرتين أسبوعيا. يمكن أن يكون هذا أيضًا وسيلة لإضافة مكون جديد إلى تدريبك ، على سبيل المثال التأكيد على المصاعد المتفجرة ، مثل دفع الزلاجات ، وتنظيف الطاقة ، والقفزات الصندوقية.

svetikd / جيتي

دوائر كهربائية

والآن عن شيء مختلف تماما. دوائر الطاقة تتجاهل القلب. فهي ليست مصممة لحرق الدهون. من المفترض أن تمرن الجسم بالكامل بمزيج من عدة مصاعد مركبة يتم إجراؤها في دائرة. اختر ما لا يقل عن أربعة تمارين من هذه التمارين الستة: القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، وتنظيف الطاقة ، والضغط العلوي ، وصف الحديد (يمكن دمج جهاز تنظيف الطاقة والضغط العلوي في التنظيف والصحافة.) قم بإجراء هذه التمارين بالتناوب ، وقم بعمل مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لأربع إلى ست دوائر.

باستخدام دوائر الطاقة ، يمكنك الراحة لمدة دقيقة بين التمارين ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك الحفاظ على وتيرة سريعة ، والتوقف فقط لفترة كافية لالتقاط أنفاسك تقريبًا. هذه طريقة ممتازة لإضافة تمرين إضافي إلى وابلك الأسبوعي ، مما يمنح العضلات الرئيسية سببًا آخر للنمو. ضع في اعتبارك تقسيم أجزاء جسمك إلى أربع جلسات ، وأخذ يوم عطلة ، ثم قم بتمرين دائرة الطاقة قبل الراحة في يوم آخر وبدء الكسر مرة أخرى. سواء اخترت أسلوب القوة أو النمط التقليدي ، لا يوجد شيء لطيف حول عمل الدائرة.

أساسيات تدريب الدائرة

• تتكون الدائرة من عدة تمارين متنوعة يتم إجراؤها على التوالي.
• ركز على زيادة التكرارات وتقليل الراحة لرفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.
• اختر التمارين التي تغطي معًا مناطق واسعة ، مثل الجزء العلوي من الجسم أو الجسم بالكامل.
• اجعل الأوزان خفيفة نسبيًا وركز على التكرارات المتفجرة.

ورقة تلميح تدريب الدائرة

• التمارين المركبة ، مثل تمارين الضغط المنخفضة ، أفضل من تمارين العزل ، مثل نعم. قد لا تحصل أجزاء الجسم الأصغر ، مثل القيمة المطلقة ، على عمل مباشر.
• تعتبر المصاعد التي تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم معًا ، مثل التنظيف والضغط ، مثالية لدوائر الجسم بالكامل.
• يمكنك أيضًا إضافة تمارين الأيروبيك ، مثل التمارين الهوائية أو القفز على الصندوق.
• سيساعدك العمل مع شريكين في الحفاظ على المعدات.

جيمس ديفيس / مجلة M + F

روتين الدائرة لكامل الجسم *

• تنظيف واضغط - REPS: 10-12
• قفزة القرفصاء أو القفز على الصندوق - REPS: 10-12
• تمرين ضغط الدمبل - REPS: 12-15
• تمرين بيربي - REPS: 15
• الصف السفلي المقلوب - REPS: 10-15
• Deadlift - REPS: 10-12

* هل أربع إلى سبع دوائر.