تم الكشف عن السر: معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقضون القليل من الوقت ، إن وجد ، في تدريب الساعد. يبدو أنه كلما كان الساعدان مرعوبين ، قل عدد تجعيد المعصم الذي قام به لاعب كمال أجسام من النخبة. يدعي بعض المحترفين الذين لديهم لحم خنزير معلق من مرفقيهم أنهم لا يقومون بتدريب الساعد المباشر. بالنسبة لهم ، مجرد التمسك بالقضيب لأداء تجعيد الشعر والمصاعد الأخرى يكفي لتحفيز نمو الساعد. وبالمثل ، يرث بعض الناس الملايين ؛ البقية منا يجب أن يعمل.
بصفتك شخصًا صعبًا ، لم تكن محظوظًا بعلم الوراثة الخاص بـ Lee Priest أو Tom Prince أو أي شخص متوسط الشكل مع ملحقات Popeye التي تبدو وكأنها تضخم ذاتيًا. ربما لا تكون عضلات الساعد طويلة ومعصمًا سميكًا ، لذا لا يمكنك إهمال الجزء السفلي من ذراعيك. مجرد استعدادهم للنمو لن ينجح. في الواقع ، كلما كنت تكافح أكثر من أجل اكتساب الكتلة ، يجب أن تركز أكثر على ساعديك. هذا هو السبب في أن تدريب هذا المجال هو جزء لا يتجزأ من برنامج ضخم.
لماذا تهتم؟
قلة محظوظة يمكن أن تفلت من إهمال أسفل أذرعهم ، لكن هذا لا يفسر سبب قيام العديد من لاعبي كمال الأجسام العاديين بنفس الشيء. الجواب البسيط هو أنهم يعتقدون أن الساعدين لا يهم كثيرًا. المناطق المبهرجة ، مثل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين ، تحصد المزيد من الأثداء على الشاطئ أو المركز التجاري ؛ المناطق الأكبر ، خاصة الظهر والفخذين والصدر ، هي الأماكن التي يمكنك فيها اكتساب أرطال.
علاوة على ذلك ، يُقال لبعض المدربين (غالبًا من خلال تلك السلالة النادرة المباركة وراثيًا بساعدين هائلين) أن الذراعين السفليين ليس لهما أي تأثير في مسابقات كمال الأجسام. في بعض الأحيان ، يُقال إن نموها بشكل كبير جدًا قد يكون مصدر إلهاء في الجزء العلوي من الذراع. لوضعها بأدب ، هذا حمولة من كلام فارغ. فيما يلي خمسة أسباب لأهمية الساعدين.
1. الساعدين ليست صغيرة
قم بالقياس من إبطك إلى مرفقك ومن المرفق إلى يدك وسترى أن ذراعك السفلي على الأقل طويل وربما أطول قليلاً من ذراعك العلوي. ينعم بعض الناس عضلات طويلة تملأ معظم أذرعهم ؛ لدى البعض الآخر عضلات أقصر بأوتار طويلة.
بغض النظر ، فكر في الجزء السفلي من ذراعيك بالنسبة إلى الذراعين العلويين والدالية (اثنان نادرًا ما يتم إهمالهما) وستدرك أن الساعدين ليسا صغيرين جدًا بعد كل شيء.
2. الساعدين أكثر وضوحا من العضلات الأخرى
ما لم تكن ترتدي قمصانًا طويلة الأكمام طوال الوقت ، فسيتم عرض ساعديك (ورقبتك). في كثير من الأحيان ، تعتبر الساعدان مقياسًا أساسيًا للقوة وحجم العضلات. بالنسبة لأي شخص يتنافس في عروض كمال الأجسام ، تظهر الذراعين السفليين في كل وضع قياسي.
3. الساعدين تعزز الذراعين
على عكس ما يدعي بعض 'الخبراء' ، فإن الساعدين سيضيفان ، وليس يطرحان ، من انطباعك العام عن 'بندقيتك'. توازن السواعد مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تمنح الذراعين كمالًا قويًا. العديد من الأبطال ، مثل Lee Haney ، في الواقع يفرطون في تطوير أذرعهم السفلية لموازنة أوجه القصور في أعلى الذراع ، واستنتجوا بشكل صحيح أن كتلة الساعد تملأ الفجوات في الوضعيات مثل العضلة ذات الرأسين المزدوجة الأمامية.
4. قوة الإمساك أمر بالغ الأهمية
الساعدين من بين أكثر أجزاء الجسم عملية. يمكنك استخدام الثنيات والباسات الخاصة بهم تقريبًا في كل مرة تحمل فيها أي شيء ، من مفك البراغي إلى مضرب الجولف. في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما تكون قوة القبضة هي الحلقة الضعيفة في التمرين ، خاصة في تدريب الظهر والعضلة ذات الرأسين.
5. جميع أجزاء الجسم مهمة
نناقش هذا الأمر بمزيد من التفصيل في الشريط الجانبي 'كتلة البناء الضخمة' ، ولكن يجب أن يكون هدفك كلاعب كمال أجسام هو تطوير جميع المجالات. تبدو اللياقة البدنية مع توازن جميع أجزاء الجسم أفضل وأكبر.
قواعد متنوعة
من الناحية التشريحية ، فإن الساعدين معقدة بشكل مخادع. يتكون كل منها من حزمة من العضلات الصغيرة التي تحرك راحة اليد والأصابع في جميع الأوضاع الممكنة: قبض اليد ، وفتح القبضة ، وسحب الكف للخلف ، وكف اليد للأمام ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، بالنسبة لجميع التعقيدات التي تتسم بها هذه العضلات ، فإن التمارين الأساسية المستخدمة لتدريبهم لا يمكن أن يكون أبسط وأكثر تحريك اليدين من خلال قوس من بوصات فقط. تجعيد تجعيد المعصم يضغط على الثنيات على الجانب الراحي ؛ تجعيد المعصم العكسي الإجهاد الباسطات على الجانب الآخر.
هذا يقودنا إلى سبب آخر لإهمال الساعدين بشكل متكرر: نظرًا لأنه يُعتقد أن تدريب الساعد محدود ، يمكن اعتباره أيضًا مملًا. يركز برنامجنا على تجعيد المعصم بعكس الحديد وتجعيد المعصم لأن هذه هي التمارين الأساسية التي يهملها الكثير من لاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك ، يمكن تأديتها بالوقوف وذراعيك لأسفل والإمساك بالبار أمامك أو خلفك. يمكن إجراء كلتا الحركتين باستخدام الدمبل (أحاديًا أو ثنائيًا) أو باستخدام كابل ومقبض منخفضين. باستخدام الدمبل ، يمكن تأديتها بأسلوب المطرقة ، بإبهامك نحو السقف والخنصر مواجهة للأرض.
بمجرد أن تعتاد على إجراء تمويجات معصم عكسية باستخدام الحديد ولفافات معصم الحديد (كما هو موضح في مخطط 'HUGE Forearms Routine') ، حاول أحيانًا استخدام كابل أو دمبل للتنوع.
يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام تجعيدًا عكسيًا (والذي يتضمن أيضًا العضلة ذات الرأسين) لتشغيل عضلات العضد العضدي في الساعد. هناك العديد من الاختلافات في تجعيد الشعر العكسي ، بما في ذلك الحديد والدمبل والكابلات والمطرقة وزوتمان.
النقطة المهمة هي أن هناك طرقًا للعمل على الساعدين أكثر مما يعرفه معظم لاعبي كمال الأجسام. ليس من الضروري أن يكون تدريب الساعد من نفس العمر القديم ، وكلما كان الأمر أقل مللاً بالنسبة لك ، كان من المحتمل أن يكون أكثر فاعلية لأسفل ذراعيك.
دليل سريع لتمارين الساعد
تجعيد المعصم العكسي بالبار يعمل على تمديدات المعصم في الجزء العلوي من الساعدين. اجلس على مقعد وضع قضيب الحديد في نهاية المقعد أو على ركبتيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة لأن معصميك فقط يجب أن يتحركا. أمسك البار بقبضة علوية ، وقم بإسقاط معصميك للأمام قدر الإمكان ثم ارفعهما قدر الإمكان. الحركة قصيرة فلا تقصرها. استخدم وزنًا خفيفًا بدرجة كافية للسماح بالتمدد والتقلص بالكامل أثناء كل تمرين. قم بأداء كل مندوب ببطء للحفاظ على التوتر المستمر على الباسطات.
تجعيد المعصم بالبار يعمل على ثني المعصم - وهو لحم الجانب السفلي من الساعدين. في الأساس ، يعد الإعداد والتنفيذ هو نفسه بالنسبة إلى تجعيد المعصم العكسي ، باستثناء القبضة التي تكون تحت اليد. ضع إبهاميك أسفل الشريط ولف أصابعك حوله. قم بتحريك الرسغين فقط مرة أخرى ، وحقق تمددًا وانقباضًا كاملين خلال كل تكرار.
تطور ضخم: ارتفاع ريبس
قم بتمرينات عالية (20-50) في بعض الأحيان لصدمة الساعدين الرضائين. إذا لم يتم الإفراط في استخدامها ، فإن التكرارات العالية تكون فعالة بشكل خاص عند تدريب الساعدين ، وكذلك عضلات الساق ، لأن هذه المناطق مبنية للاستجابة لعمل التحمل.
التوجيهات
- درب الساعدين دائمًا في التمرين. يمكن أن تؤدي قوة القبضة المستنفدة إلى إعاقة التمارين الأخرى.
- افرد أصابعك للخلف ويديك للأمام قبل كل مجموعة.
- إذا اعتادت عضلاتك على حركات الحديد التي تمت مناقشتها هنا ، فقم بالتبديل من حين لآخر ، وقم بإجراء تمارين الساعد باستخدام الدمبل أو الكابلات.
بناء ضخم: تدريب كل شيء
أحد المبادئ الأساسية لبرنامج ضخم هو العمل على جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك المناطق التي يتم إهمالها كثيرًا مثل أسفل الظهر والبطن والساعدين. يجب أن يكون التطوير الشامل المتوازن هو هدف كل لاعب كمال أجسام ، بغض النظر عن مستوى التدريب.
والسبب الرئيسي ، بخلاف الكسل ، أن الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في إهمال المجموعات العضلية 'الأصغر' هو التركيز على أجزاء الجسم الأكبر أو الأكثر بهرجة. هذا هو التفكير الخاطئ. ما لم تنمي كل شيء ، فإن الاختلالات سيكون فقط أكبر وأصعب في تصحيحها في المستقبل. علاوة على ذلك ، فإن نمو الساعدين ، على سبيل المثال ، لن يعيق معدل انتفاخ كوادك. إنه ليس اقتراحًا إما / أو. تريد توسيع كل عضلاتك (باستثناء المنحنيات) ، والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي التدريب والراحة وتغذية جميع عضلاتك بشكل صحيح. يعد عمل كل شيء هو أضمن وأسرع طريقة للحفاظ على بنية متوازنة وتعظيم مكاسب كتلة العضلات بشكل عام.
![]()
- شارك نصائح تدريب الساعد في منتدى التدريب الخاص بنا
- كن ضخمًا. دليل فليكس الشامل لتنمية العضلات
- احصل على إصدارين مجانيين لـ FLEX وهدية مجانية عند الطلب اليوم!
