بطلة سباقات المغامرات فانيسا جيبهاردت تتحدث عن تدريب مكثف واستراتيجيتها التغذوية وتجاوز حدودها

^{بإذن من Freeletics}

فانيسا جيبهاردت كان متدربًا في Freeletics في عام 2013 عندما طورت شغفًا بـ التدريبات على غرار معسكر التدريب . بعد خمس سنوات ، استخدمت العديد من نفس أساليب التدريب للبقاء في أفضل حالة لشغفها الأخير: دورة الحواجز وسباقات فائقة التحمل.

فكرة تشغيل 24 ساعة سباق البقاء على قيد الحياة قد يبدو بعيد المنال حتى بالنسبة للعداء الأكثر تخصصًا أو فأر الصالة الرياضية ، وقد بدا بالتأكيد بعيد المنال بالنسبة إلى Gebhardt قبل بضع سنوات. ولكن بعد أن خاضت سباق 5k Spartan Sprint مع بعض الزملاء وسجلت ثاني أسرع وقت للسيدات في عام 2015 ، أصبحت مدمنة. ومنذ ذلك الحين ، تمكنت من بناء سجل مثير للإعجاب في مواضع التتويج وفازت في سباقات سبارتان في كل مسافة و 24 ساعة في سباقات Survival Runs. في الآونة الأخيرة ، فازت Survival Run Canada في أغسطس 2017 و Survival Run Nicaragua في مارس 2018.

حصلنا على رياضية ومديرة محتوى مقرها ميونيخ في Freeletics ، وهو تطبيق للتدريب والتغذية يتيح للمشتركين الوصول إلى تمارين وزن الجسم وإرشادات التغذية ، على الهاتف لمعرفة كيف تتأقلم مع السباقات المرهقة ، وما الذي تحبه في هذه السباقات. وكيف بدأت بمثل هذه الهواية التي تتطلب جهدًا بدنيًا.

انقر للوصول إلى Gebhardt حول اللياقة والتغذية والبدء في سباقات التحمل ، وتابعها على Instagram على @ من اجل حياتي للبقاء على اطلاع على سباقاتها وتدريب.

لها التدريبات

أفضل تدريب لسباق الحواجز لمدة شهرين ...

استخدم هذه الخطة للتغلب على أي عائق أثناء تدريب دورة العوائق.

اقرأ المقال

^{بإذن من Freeletics}

M & F لها: كيف دخلت في سباقات التحمل وسباق الحواجز في المقام الأول؟

فانيسا جيبهاردت: ركضت في أول سباق لي عندما طلب مني بعض زملائي أن أركض معهم. ربما لم أكن لأفعل ذلك بنفسي لأنني لم أكن أعرف ما إذا كان شيئًا أرغب فيه ، لكن الجميع كان يسأل ، لذلك ذهبت وكان الأمر أكثر من مجرد شيء جماعي. لكن في النهاية ، كان وقتي ثاني أسرع وقت للفتيات وكان مثل ، 'أوه ، هذا رائع جدًا ، لم أكن أعرف أنني كنت جيدًا.' لذلك كان أصدقائي مثل ، 'العام المقبل عليك الفوز بها.' لذلك في عام 2016 ، ركضت في النخبة وفزت بالفعل بالسباق.

بعد أن فزت ، فكرت ، 'حسنًا ، دعنا نجرب واحدة أكبر.' لذا جربت 13 ألفًا وصعدت إلى المنصة. في ذلك السباق ، قابلت صديقي الحالي ، وقد أزعجني نوعًا ما وقال ، 'نعم ، لا يجب عليك الركض لمسافة 13 كم فقط ، بل عليك تجربة 25 كم.' ركضت ذلك وانتهى بي الأمر على المنصة ، ثم أخبرني أن أجرب مسافة 50 كم في الولايات المتحدة ، لقد فعلت ذلك وصعدت إلى المنصة مرة أخرى ، وكان مثل ، 'أوه لا ، عليك تجربة هذا السباق لمدة 24 ساعة في نيكاراغوا '. لقد فعلت ذلك ، وهذا ما تقدمت فيه بشكل أو بآخر.

كيف كان شعورك عندما تجري أول مرة في سباق لمدة 24 ساعة؟

في البداية لم أكن أعرف ما إذا كان جسدي يمكن أن يستمر 24 ساعة. كنت أعلم أنني كنت فتاة لائقة ، لكن هذا كان شيئًا لم أفعله من قبل ، لذلك أردت فقط أن أرى عندما أصطدم بالحائط. ذهبت إلى السباق مستعدًا ، وتناولت طعامي معي ، وكنت على وشك الوصول إلى كل تحد وإكماله. كان ذلك العام الماضي ، 2017 ، في نيكاراغوا ، وقد أبليت بلاءً حسنًا. ولكن بعد ذلك كانت هناك مهمة المقلاع - كان علينا إصابة هدف بمقلاع ، وقد فاتني ذلك مرتين ، ثم أخبروني أنني لا أستطيع المتابعة. هذا هو السبب الوحيد الذي جعلني لا أنهي السباق العام الماضي ، لأنني لم أصب الهدف بالضربة القاضية. بعد ذلك ، علمت أنه يمكنني القيام بذلك وأنني أجيده.

لها التدريبات

كيف تتدرب على سباق مسار عقبة الخاص بك

يساعدك برنامج التكييف الكامل للجسم هذا على تجاوز أي تحد.

اقرأ المقال

وما هو شكل تدريبك قبل سباق كبير مثل Survival Run؟

أنا في الواقع أتدرب كثيرًا مع وزن جسدي ، وهذا هو حقًا قاعدتي اليومية. أنا أركض ، لكن ليس بقدر ما أمارس تمارين وزن الجسم. هناك الكثير من التمارين الرياضية ، والضغط ، والسحب ، وبعض سباقات السرعة هنا وهناك. يعجبني هذا النمط من التدريب حقًا ، ويساعدني ذلك في إيجاد طرق جديدة لتحدي نفسي. أفعل الكثير من الحركة واليوغا أيضًا ، لأن هذا مهم حقًا. لدي جلسات تدريبية كبيرة أكثر في عطلات نهاية الأسبوع ، بحيث تكون من ساعتين إلى خمس ساعات من التدريب - يمكن أن تكون نزهة ، وتمرينًا كبيرًا ، وجريًا فقط - يعتمد ذلك على شكل عطلة نهاية الأسبوع.

أنا أيضًا أقوم بالكثير من تدريبات الوزن للعمل على أشياء مثل قوة قبضتي. أقوم بعمل القرفصاء لتقوية قلبي وعمودي الفقري ، وهو أمر مهم حقًا بالطبع. تعتبر Deadlifts و pullups جزءًا مهمًا من تدريبي ، لكن تدريب الوزن مثل هذا هو شيء أقوم به مرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين.

متى أدركت أنك شغوف بالتدريب؟

لقد جعلني شاب ذهبت معه إلى المدرسة في فكرة Freeletics لأنهم بدأوا بالقرب من منزلي. أخبرني عن ذلك ، وفي اليوم التالي كنت هناك. كان معظمهم من الرجال الذين تدربت معهم ، وقد استمتعت كثيرًا لأننا كنا نتدرب في الخارج ، ونفعل أشياء مثل Burpees. في الأشهر الثلاثة التي حاولنا فيها التدرب معًا ، أصبحت جيدًا لدرجة أن الكثير من الرجال لم يرغبوا حتى في التدرب معي لأنني كنت جيدًا حقًا في التحديات - أفضل من بعض اللاعبين.

لقد تعلقت حقًا لأنه على الرغم من أنني لم أتمكن من القيام بأي تمرينات سحب أو أي شيء في البداية. مع المزيد من تلك التدريبات أصبحت أفضل وأفضل في غضون ثلاثة أشهر فقط. ثم أضفت كل عام بعض المهارات الجديدة إلى مجموعة مهاراتي. ولكن حتى عندما يكون لدينا تدريب جماعي في المكتب ، يكون الأمر أحيانًا مثل ، 'أوه لا ، لا أريد أن أتدرب مع فانيسا ، من الأسهل ألا تتدرب معنا.'

هل هناك أي تدابير محددة تتخذها للوقاية من الإصابة ، خاصة مع جدول تدريبات كبير الحجم استعدادًا لمثل هذه السباقات الطويلة؟

نعم ، عليك التأكد من أن جسمك مرتاح جيدًا. أثناء التمرين والتدريب لتخطي حدودك ، عند مستوى معين أو في الأوقات التي تشعر فيها فقط بالحافز الحقيقي ، سيكون لديك بعض الدورات التدريبية التي لا تستنفدك بالقدر الذي تريده. من المهم أن تخبر عقلك بعد ذلك أن هذا يكفي ، وأنت بخير. حتى لو كانت مجرد جلسة يوجا ولم تشعر بالإرهاق بعد ذلك ، فهي لا تزال جيدة بالنسبة لك ويجب ألا تستمر في دفع نفسك إلى الإرهاق التام. أحاول أيضًا أن أكون مستعدًا لكل تمرين وأحصل على أفضل راحة ممكنة بعد ذلك حتى لا يعمل جسدي على التعافي أثناء جلستي التدريبية التالية.

ميزاتها

كل ما تحتاج لمعرفته حول دورة عقبة ...

سباقات دورة العقبات هي متعة وتحدي وتغير الحياة.

اقرأ المقال

^{بإذن من Freeletics}

ما هو منهجك في النظام الغذائي والتغذية؟

يسألني الجميع دائمًا عما أكلته في اليوم السابق للسباق ، ولكن هذا ليس هو المهم في الواقع. في الواقع ، ما تأكله في الأسبوع السابق للسباق - حقًا ، العام السابق ، ولكن لا يزال الأسبوع السابق - هو الشيء المهم حقًا للتأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح. لذلك أنا أتناول طعامًا صحيًا حقًا ، بما في ذلك الكثير من البروتين والخضروات.

أنا لست نباتيًا ، لكنني أيضًا لا آكل الكثير من اللحوم ، لذلك أتناول الكثير من الخضارإيان فوOD والأوعية. الأطباق أو المخفوقات الصحية هي المفضلة لدي في الصباح أو قبل التمرين. أحب أن أتناول التوت ، بعض البروتين الصحي - ليس مسحوق بروتين مصل اللبن النموذجي ، ولكن ربما مسحوق بروتين البازلاء ، على سبيل المثال. التغذية قبل السباق هي مجرد كمية كبيرة من البروتين في أشكال جيدة وأنا أتناول الكثير من الطعام. أنا لا أتناول كميات أقل من الطعام لاستعادة لياقتي قبل السباق ، لأنني أريد التأكد من أن جسدي لديه ما يكفي للعمل معه. أحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال تلك السباقات وعلى مدار السباق بأكمله في عطلة نهاية الأسبوع لدرجة أنني لست بحاجة إلى التحقق من السعرات الحرارية في أي شيء.

ما هي الأساسيات المطلقة التي لا يمكنك الاستغناء عنها في أيام السباق؟

أهم شيء يجب أن يكون لديك في أيام السباق هو العقلية الصحيحة. يساعدك كثيرًا أثناء كل تحد وكل ما تفعله ، لأنك ستجد نفسك في مرحلة يخبرك فيها عقلك أنك سريع ، وليس سريعًا بما يكفي ، أو أنه يؤلمك ، أو شيء من هذا القبيل . سوف يأتي. لكن عليك أن تخبر عقلك أن يكون في الوقت الحالي ولا يتسابق في سباق شخص آخر أو يتقدم في لعبتك. هذا يساعدني كثيرًا لأنه خلال سباقات الـ 24 ساعة أو في أي وقت أعاني فيه من التحدي ، أطرح الأفكار السلبية. لن يساعدوك على الإطلاق ، لذا عليهم الذهاب ، وهذا ما أفعله معهم عندما يأتون. أمارس ذلك كثيرًا كل يوم ، والتأمل الجيد.

لها التدريبات

تمرين توفير الوقت: ميني سبارتن الجنون

احصل على الشعور بالسباق المتقشف في هذا التمرين الرياضي.

اقرأ المقال

ربما يجد معظم الناس هذه السباقات صعبة للغاية أو بائسة تمامًا. ماذا عنهم هل تحبهم كثيرا؟

الجزء المفضل لدي هو أنني أعرف نفسي حقًا خلال كل سباق ، حيث سيكون هناك دائمًا شيء جديد وشيء لم أختبره من قبل. خلال أحد السباقات ، كنت أعاني من مشاكل في معدتي ، على سبيل المثال. لم أستطع تناول الطعام لبضع ساعات ، لذلك كان علي أن أشرب السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذا حدث ولم يكن مثاليًا ، فقد حاولت حقًا أن أكون في الوقت الحالي وألا أضيع. لكن يمكنك التعرف على نفسك بشكل أفضل مع كل عرق ، وهذا أمر مثير حقًا لأنك لا تعرف أبدًا ما سيفعله عقلك أو ما ستفعله ، ولهذا السبب أنا معجب بهم حقًا - فالأمر كله يتعلق بك وبالعرق ولا شيء آخر.

تقوم بتشغيل كل من عمليات البقاء على قيد الحياة فائقة التحمل و OCRs. أيهم تفضل ولماذا؟

أنا أحب Survival Runs بسبب جانب المجهول. في التعرف الضوئي على الحروف ، ستعرف أنه يجب أن تكون قادرًا على التسلق ويمكن أن تعمل على أسلوبك ، أو ستعرف أنها ستكون قضبان القرود حتى تعمل على قوة قبضة أفضل. أنا أحبهم حقًا ، لكن قلبي أكثر في سباق البقاء على قيد الحياة والمغامرة على مدار 24 ساعة. في Survival Run ، تقوم بمهام يتعين على سكان نيكاراغوا في الجزيرة ، على سبيل المثال ، القيام بها على أساس يومي. كانت هناك أشياء مثل تسلق شجرة جوز الهند أو تقطيع الخشب أو السباحة في البحيرات باستخدام الخيزران أو شيء غير متوقع تمامًا. هذا أكثر إثارة ومغامرة بالنسبة لي ، ولهذا السبب أحبهم حقًا ولماذا لا يمكنك الاستعداد حقًا. بالطبع ، يمكنك الاستعداد من خلال العمل على لياقتك ، لكن لا يمكنك الاستعداد لأية تحديات خاصة لأنك لا تعرف أبدًا ما هو قادم.

هل لديك أي نصيحة للأشخاص المهتمين بسباق التعرف الضوئي على الحروف ولكنهم يخافون من فكرة القيام بذلك بالفعل؟

اجمع بعض الأصدقاء معًا وافعل ذلك معًا. في رأيي ، الشيء الجماعي هو دائمًا بداية جيدة. يساعدك على تجربة شيء جديد وشيء قد يعجبك - وحتى إذا كنت لا تشعر بذلك وتشعر أنه كان أسوأ فكرة على الإطلاق ، فقد فعلت شيئًا جديدًا وتعرف على نفسك بشكل أفضل الآن. بغض النظر عن العرق أو الرياضة ، فقط اجمع بعض الأشخاص وجربها معًا لأنه دائمًا ما يكون أسهل إذا لم تكن مضطرًا للمعاناة بنفسك.

ميزاتها

ما هو نوع مسار السباق الخاص بك؟

اكتشف ما يمكن أن تتوقعه من سباقات مسارات العوائق المختلفة.

اقرأ المقال