بناء قوة وحجم أكبر للساعد مع هذه التمارين الأربعة

MRBIG_PHOTOGRAPHY

إذا كنت تتجول في خنادق صالة الألعاب الرياضية ، فقد سمعت المصطلح إذا كنت لا تستطيع السيطرة عليه ، فلا يمكنك تمزيقه ، ويلعب الساعدان دورًا كبيرًا فيه. قوة الساعد والقدرة على التحمل أمران حاسمان في كل شيء تمارين القبضة المكثفة مثل deadlifts ، chin-ups ، وجميع الاختلافات في الصف. غالبًا ما تفشل القبضة قبل أن تتعب مجموعة العضلات المقصودة التي تم تدريبها.

يجب معالجة قوة الساعد وهي نقطة ضعف شائعة للعديد من الرافعين. لأن قوة الساعد والتحمل متورطان في كثير شد الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، من المفيد إظهار القليل من الاهتمام الإضافي لهم.

ويعني الساعدان الأقوى مزيدًا من الوزن أو التكرار في التمرين المكثف للقبض لتحقيق المزيد من المكاسب. هنا سنتعمق في سبب صعوبة بناء الساعدين ، وفوائد تدريب الساعدين ، وأربعة تمارين للساعد لمتعة ثني الساعد.

لماذا يصعب نمو الساعدين؟

تمتلك العديد من عضلات الساعد ، الصغيرة والكبيرة ، أنواعًا مختلفة من الألياف ، ولكن معظم عضلات الساعد تكون مهيمنة بطيئة النتوء. نشل بطيء مجموعات العضلات المهيمنة مثل الساعدين والعجول من الصعب النمو لأنهما يعتمدان على التحمل لأنهما يعتمدان على إمدادات ثابتة من الدم المؤكسج للعمل.

سبب آخر هو علم الوراثة. يؤدي وجود وتر أطول وبطن عضلي أقصر إلى صعوبة نمو العضلات ، بينما يجعل الوتر الأقصر وبطن العضلات الأطول الأمر أسهل. يمكنك إلقاء اللوم على والديك أو شكرهما عليه.

فوائد تمارين الساعد

دعونا ننظر إلى ما هو أبعد من مزايا الغرور لتغطية ثلاث فوائد حيوية لتقوية ساعديك.

• عيش حياة جيدة: عندما تقوم بتدريب الساعدين ، فإنك تقوم مباشرة بتدريب قوة القبضة. احترس عندما لا تتدرب على قوة القبضة ، خاصة عندما تكبر. نظرًا لأن قوة القبضة مرتبطة بشكل عكسي بجميع أسباب الوفيات - فقد ارتبط كل انخفاض بمقدار 5 كيلوغرامات (11 رطلاً) في قوة القبضة بزيادة مخاطر بنسبة 17 في المائة في معدل الوفيات.
• تحسين اللياقة البدنية داخل وخارج الجيم: تعتبر الساعدين العضليين أمرًا حيويًا للقبضة القوية ليس فقط للتمارين التي تتطلب قبضة مكثفة مثل عمليات السحب وتغيير الصفوف ولكن أيضًا لأنشطة الحياة اليومية. سيكون من الأفضل لو كانت لديك قوة قبضتك أن تفتح برطمانات وأبواب المخلل ، وتحمل المشروبات ، وتحمل البقالة من السيارة في رحلة واحدة. لأنه لا يحب الجميع المخللات على الهامبرغر؟
• تحسين أداء الرفع: يمكن أن تكون قوة القبضة عاملاً مقيدًا مع تمارين الإمساك المكثفة مثل الصفوف والحمل ورفع الذقن والرفع المميت. تحسين قوة القبضة عن طريق تقوية الساعدين يعني القيام بمزيد من التكرارات بنفس الوزن أو زيادة الوزن بشكل عام.

نصائح تدريب الساعد

• بسبب هيمنتها البطيئة ، يُنصح بتدريب الساعدين مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا في نطاق تكرار أعلى من 10 إلى 20 ممثلين لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات.
• نظرًا لأن العديد من التمارين تعتمد على قوة القبضة ، فإن استخدام تمارين الساعد الأربعة هذه في نهاية التدريب هو الأفضل. أنت لا ترهق قبضتك وتقوم بعدد أقل من الممثلين في التمارين المركبة.
• لا بأس في تدريب ساعديك على الفشل ، ولكن القيام بذلك قد يؤثر على قوة قبضتك والتدريب في اليوم التالي. احفظ هذا في جيبك الخلفي عندما يمكنك الحصول على الكثير من التعافي بين الجلسات.

4 تمارين الساعد للقوة

هناك العديد من التمارين لتقوية الساعدين ، لكن التمارين الأربعة أدناه ستمنحك المزيد من التمارين لباقي الساعد. لا حاجة لعلب السبانخ.

1 من 4

تجعيد العضلة ذات الرأسين العكسية بالبار

تعمل تموجات العضلة ذات الرأسين العكسية بالبار على تدريب وتقوية الباسطات الأصغر للساعد ، العضدية العضدية والعضدية. توجد هذه العضلات أسفل العضلة ذات الرأسين ، مما يساعد على جعل العضلة ذات الرأسين تبدو أكبر خلال الوقت المرن. قد يؤدي عدم توازن القوة بين عضلات الساعد والباسطات إلى التهاب المرفقين ، لذلك من المفيد تدريب هذا من وجهة نظر الوقاية من الإصابة.

كيف افعلها:

ملاحظة: ابدأ بوزن تقريبي. أخف بمقدار 10 أرطال من تمويج الحديد السفلي

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، مع إمساك ذراعيك بجانبك وإمساك قضيب الحديد مع توجيه مفاصل أصابعك لأعلى.
2. حافظ على مرفقيك مطويًا على جذعك أثناء لف البار فوق 90 ​​درجة بقليل.
3. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرينات المرغوبة.

اقتراحات البرمجة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً في نهاية التمرين.

2 من 4

3-طريقة Chinup Hold

سوف تحب هذا. سيؤدي ذلك إلى تقوية ساعديك في ثلاثة أوضاع مختلفة وتحسين أداء الذقن لأعلى بسبب الوقت الطويل تحت الشد. تعمل المسكات متساوية القياس في كل مكان على اختبار قوة الساعد والقبضة للحصول على الفوائد المحتملة لبناء عضلات الساعد.

كيف افعلها:

1. إما أن تستخدم مقعدًا للوصول إلى العارضة أو تقفز لأعلى.
2. ابدأ في الموضع العلوي واستمر لمدة عشر ثوانٍ أو أكثر.
3. اخفض ببطء إلى وضع الكوع 90 درجة واستمر لمدة عشر ثوان.
4. اخفضي حتى ينثني مرفقيك قليلًا ، واستمري في ذلك لمدة عشر ثوانٍ أو أكثر.
5. ثم تعلق مع مرفقيك ممتدين بالكامل حتى الفشل.

اقتراحات البرمجة: قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من مندوب واحد حيث يكون ممثل واحد ثابتًا في جميع المواضع الثلاثة.

3 من 4

أسطوانة Gripedo

ليس هناك شك في أن Gripedo هو قاتل الساعد. ما هو الجريبيدو؟ مرفق Gripedo على شكل طوربيد ، ومن هنا جاءت تسميته. ينزلق هذا الملحق فوق قضيب الحديد ويعمل مثل بكرة الرسغ ، وهو فعال للغاية في بناء قوة قبضة مجنونة وساعدين Popeye. إنه يقوم بتدريب كل من عضلات الساعد والباسطات ويسمح لك باستخدام وزن أكبر من بكرة الرسغ القياسية.

كيف افعلها:

1. قم بإعداد Gripedo كما هو الحال في الفيديو والوقوف على بعد ذراع بعيدًا عن المرفق.
2. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وأمسك بجريبيدو من ارتفاع الكتف مع توجيه المفاصل إليك.
3. قم بلف الوزن ، بالتناوب بين اليدين حتى تصل إلى إصابته بالكامل.
4. اعكس الحركة ببطء وكرر العملية إذا بقي أي شيء.

اقتراحات البرمجة: دحرجته لأعلى ولأسفل ممثل واحد. في نهاية التمرين ، سيخلق اثنان إلى ثلاث ممثلين من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مضخة ممتازة للساعد.

4 من 4

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين من Fat Grip

نعم ، إنه تمرين آخر للعضلة ذات الرأسين لأنني لم أستطع مساعدة نفسي. الساعدان لهما واجب مزدوج أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين كمساعدات للقبض ومثنية الساعد. تؤدي إضافة القبضة الدهنية إلى صعوبة إمساك قضيب الحديد عن طريق زيادة قطره ، مما يجبر الساعدين والعضلة ذات الرأسين على العمل بجهد أكبر. قد تحتاج إلى إنقاص الوزن ، لكن مضخة الساعد والعضلة ستجعل الأمر يستحق ذلك.

كيف افعلها:

1. لف مشابك الدهون حول قضيب الحديد بعيدًا عن بعضها بمقدار عرض الكتفين.
2. تمسك الدهون بقبضة مخفية مع قضيب الحديد على مسافة ذراع أمامك.
3. اثنِ حتى كتفيك حتى تشعر بانقباض شديد في العضلة ذات الرأسين.
4. توقف مؤقتًا ، وانزل ببطء إلى وضع البداية ، وأعد الضبط والتكرار.

اقتراحات البرمجة: قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً في نهاية التمرين.