بناء كتلة العضلات مع منع تلف المفاصل

كمال الأجسام هو كل شيء عن الكتلة: بناء المزيد من كتلة العضلات يعني رفع المزيد من الكتلة في صالة الألعاب الرياضية. لا توجد عظام حول هذا الموضوع ، يجب أن تتدرب بشدة لتصبح ضخمًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الوزن الذي تم رفعه بواسطة بعض أكبر محترفي هذه الرياضة ، مثل روني كولمان وماركوس رول ودوريان ييتس. هؤلاء الرجال يتدربون بقوة وثقيلة وهذا يظهر. المفارقة في التدريب مع الكثير من الكتلة لوضعها على كتلة العضلات هو أن لها تأثير معاكس على المفاصل. في الواقع ، يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى تقليل كتلة الغضروف.

اكتشف باحثون يرأسهم عالم من جامعة ولاية أوهايو (كولومبوس) أن التحميل الثقيل يسبب انهيار الغضروف. لا تسقط تلك الدمبل التي يبلغ وزنها 120 رطلاً حتى الآن. والخبر السار هو أنهم اكتشفوا أيضًا كيفية بناء الغضروف احتياطيًا ومنع المزيد من الانهيار.

معدن ثقيل

اكتشف فريق العلماء أن الأحمال الثقيلة - مثل الأوزان التي تمنعك من إكمال أكثر من ثمانية تكرارات - يمكن أن تسبب التهابًا في المفاصل ينتج عنه تفكك الغضروف ويعيق إعادة بنائه. يبدو أن الوزن الثقيل يؤثر على الجينات الموجودة في الخلايا الغضروفية التي تسبب جزيئات إشارات الخلايا ، والتي تسمى السيتوكينات ، لبدء سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية يبدو أنها تهاجم الغضروف. هذا النوع من الهجوم مشابه لما يحدث في التهاب المفاصل.

إذا كنت تتدرب بشدة بشكل متكرر وكان مرفقيك أو ركبتيك أو وركيك أو كتفيك مؤلمين ، فقد لا يكون ذلك بالضرورة بسبب إصابة تدريب معينة. يمكن أن يكون ذلك بسبب انهيار غضروف المفصل بمرور الوقت من الضرب الثقيل الذي تتعرض له مفاصلك. اسأل أي لاعب كمال أجسام قديم يتدرب بشدة على آلام المفاصل ، ومن المحتمل أن يقرأ قائمة طويلة من آلام المفاصل التي تراكمت لديه على مر السنين.

ضوء مسلط

لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو. تكمن المشكلة في أن لاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون بشكل ثقيل ويعانون من الكثير من آلام المفاصل نادرًا ما يستخدمون أوزانًا خفيفة. من المفاهيم الخاطئة الرئيسية أن رفع الأشياء الثقيلة وآلام المفاصل هي السبب والنتيجة. يتعامل العديد من لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال مع آلام المفاصل المصاحبة. يصلون إلى الجلوكوزامين والكوندرويتين وزيت السمك للحصول على الراحة. على الرغم من أن هذه مكملات جيدة للحفاظ على المفاصل ، إلا أنه يجب على المدربين أيضًا الوصول إلى أوزان أخف من وقت لآخر.

أثبت فريق البحث المذكور سابقًا أيضًا أن التدريب بوزن خفيف جدًا (وزن يسمح بإكمال 15-20 ممثلاً) يمنع تفكك الغضروف بل ويعزز إعادة بنائه. يفترض معظم لاعبي كمال الأجسام أن هذا يعمل لأنه يمنح المفاصل استراحة من الضربات الثقيلة. ليس هذا هو السبب.

وجد العلماء أن ممارسة التمارين بأوزان خفيفة تعكس العمليات التي تحدث عندما يتم الضغط على المفاصل بسبب الأوزان الثقيلة. يبدو أن الأوزان الخفيفة تمنع تنشيط الجينات في خلايا الغضروف التي تسبب الالتهاب والهجوم اللاحق على الغضروف. هذا يمنع انهيار الغضروف ويؤدي إلى إعادة بنائه.

مبرمجة للحماية المشتركة

هذه النتائج لا تعني أنه يجب عليك تدريب الضوء طوال الوقت. بدلاً من ذلك ، يجب أن توازن بين كل تمرين شاق وبين تمرين خفيف. في برنامج 'الجهد المشترك' ، تدرب أربع مرات في الأسبوع لجلستين خفيفتين وجلستين ثقيلتين ، وقم بتدريب كل جزء من الجسم مرتين في ذلك الأسبوع. يتم إجراء التمرين الأول يوم الاثنين ويضرب الكواد وأوتار الركبة والعجول ، بالإضافة إلى الظهر والعضلة ذات الرأسين ، بمجموعات منخفضة وتكرارات منخفضة ووزن ثقيل. قم بأداء تمرينين لكل جزء واثنتين أو ثلاث مجموعات لكل تمرين. هل تعتقد أن هذا لا يكفي؟ ستضرب تلك المجموعات العضلية مرة أخرى في غضون يومين فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنه في الروافع ذوي الخبرة ، فإن أداء أربع إلى ست مجموعات لكل مجموعة عضلية هو الأمثل لبناء القوة. يجب أن يكون الوزن الذي ستدفعه لهذا التمرين ثقيلًا بما يكفي لقيدك من 5 إلى 8 ممثلين لكل مجموعة.

يكون التمرين الثاني في أيام الثلاثاء وهو تدريب آخر منخفض التكرار وثقيل الوزن شبيه بالتمرين الأول ، ولكن هذا التمرين يضرب الصدر والكتفين والفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يتم تنفيذ التمرين الثالث في أيام الأربعاء. ستستخدم نفس التمارين للعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعجول والظهر والعضلة ذات الرأسين كما في التمرين الأول ، ولكن مع تكرارات أعلى ووزن أقل. اختر رطلًا يتيح لك إكمال 15-20 تكرارًا لكل مجموعة. التزم بنفس التمارين للتأكد من أنك تضغط على المفاصل بنفس طريقة التمارين الشاقة. سيوفر هذا أقصى قدر من الحماية ضد التمارين الشاقة السابقة ، مما يحافظ على صحة مفاصلك حتى تتمكن من الاستمرار في التدريب الشاق لسنوات عديدة.

التمرين الرابع ، يوم الخميس ، يضرب الصدر ، والأكتاف ، والفخاخ ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما في التمرين الثاني - ولكن باستخدام أوزان خفيفة وتكرارات عالية. بعد ذلك ، خذ ثلاثة أيام إجازة للسماح لمفاصلك بالتعافي تمامًا قبل مهاجمتها مرة أخرى يومي الاثنين والثلاثاء بأوزان ثقيلة. (استمر في تمرين عضلات البطن خلال هذا البرنامج. نقترح أن تقوم بتدريب عضلات البطن في نهاية التدريبات يومي الثلاثاء والخميس ، لكن التوقيت ليس بالغ الأهمية طالما أنك تقوم بتضمينهما في وقت ما.)

يبني أول تمرينان أسبوعيان القوة وكتلة العضلات ، ولكن على حساب أنسجة المفاصل. الوزن الثقيل يحرك العمليات التي تؤدي إلى تنكس الغضروف المفصلي. إن التمرينين التاليين من الأسبوع يقابلان هذا التأثير على المفاصل ويعززان تجديد الغضروف. يساعد إدخال يومين تدريب خفيف مباشرة بعد يومين من التدريب المكثف على عكس عملية تنكس المفصل بأسرع ما يمكن ، وهذا الجدول الزمني سيمنح مفاصلك وقتًا كافيًا للتجديد قبل التمرين الشاق التالي.

تعمل التدريبات عالية التكرار على تعزيز نمو العضلات عن طريق تحفيز توليد أوعية دموية جديدة (الشعيرات الدموية). من خلال الشعيرات الدموية ، يمر الأكسجين والمغذيات والهرمونات من الدم إلى العضلات. تسمح زيادة عدد الشعيرات الدموية التي تغذي العضلات بإيصال كمية أكبر من الأكسجين والعناصر الغذائية والهرمونات الابتنائية إليها ، مما يؤدي إلى انتعاش أفضل ونمو العضلات.

نظرًا لأنك تؤدي نفس التمرينات لتمرينين كل أسبوع ، يجب عليك تغيير اختيارات التمرين كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع للحفاظ على التنوع وتجنب الركود.

ضع خطتك في العمل

إذا كنت تريد الاستمرار في سحق الحديد الثقيل في سنواتك الذهبية ، فجرب خطة الجهد المشترك. اتبع البرنامج الثقيل / الخفيف لمدة ثمانية أسابيع ، ثم قم بالتبديل إلى الأوزان المعتدلة (الأوزان التي تسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا) لمدة ثمانية أسابيع أخرى ، وزيادة عدد التمارين (إلى ثلاثة إلى خمسة) ومجموعات كاملة (من تسعة إلى 20) ) لكل جزء. قسّم تدريبك إلى أربعة أو خمسة تمارين تكمل الجسم بالكامل وتدرّب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. بعد ذلك ، عد إلى أنماط التدريب الثقيلة والخفيفة في الجهد المشترك ، مرة أخرى اختر التمارين التي تختلف عن تلك التي استخدمتها في المرة الأولى. هذه الإستراتيجية هي أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات وحماية مفاصلك على المدى الطويل.

ثني