أعط هذه السلسلة القصيرة من الحركات الشديدة كل ما لديك وستشعر سريعًا بالحرق. كل ما تحتاجه هو ملف كرة طبية والمحرك للوصول إلى خط النهاية. تأكد من استخدام الوزن الذي سيشكل تحديًا لك طوال التمرين حتى لا يتبقى لك شيء عندما ينتهي كل شيء. إذا كنت تبحث عن بناء القدرة على التحمل وتعزز التكييف الأيضي لديك ، ستحصل عليه هنا.
اتبع عدد مرات التكرار والدورة أدناه لمستوى اللياقة الذي اخترته. يجب على من هم في المستوى المتقدم التركيز على السرعة - أداء جميع التمارين بأسرع ما يمكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
مبتدئ
التكرارات: 10 للتحرك
جولات: 3
راحة: 1 دقيقة بين الجولات
متوسط
التكرارات: 15 للتحرك
جولات: 4
راحة: 1 دقيقة بين الجولات
المتقدمة
التكرارات: 20 للتحرك
جولات: 5
راحة: 1 دقيقة بين الجولات
التمارين
ابدأ من وضعية صلبة مع ثني الركبتين قليلاً ووضع القدمين على مسافة الكتفين. حافظ على انتصاب الجذع والكتفين للخلف عند أداء حركات القرفصاء والاندفاع.
1. القرفصاء والدفع
- مع وضع الكرة الطبية أمام صدرك في وضع القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم ، وعدم السماح للركبتين بالتمدد إلى ما بعد خط إصبع القدم
- ادفع الكرة الطبية بعيدًا عن الجسم في أدنى جزء من الحركة
- اسحب الكرة الطبية للخلف نحو الصدر واقف للخلف لبدء الوضع
2. اندفع وتطور
- قف بشكل مستقيم وأمسك الكرة الطبية للأمام مع ثني المرفقين عند حوالي 90 درجة
- اندفع للأمام بساق واحدة مع الحفاظ على قلب مشدود
- قم بتدوير الجذع إلى نفس الجانب مثل الساق الممتدة
- ارجع إلى الموقف المربع وكرر استخدام القدم الأخرى
3. القفز سبليت اندفع
- ابدأ في وضع الاندفاع مع ركبة الساق الخلفية تقريبًا ملامسة للأرض
- امسك الكرة الطبية للأمام مع ثني المرفقين عند حوالي 90 درجة
- اقفز لأعلى مع تبديل القدمين ، وهبط في نفس الوضع مع جعل الركبة الخلفية تقريبًا تلامس الأرض
- حافظ على قوة الجسم والوضعية ، مع إبقاء الكتفين للخلف طوال الحركة
- استمر في القفز مع تبديل وضعية الساق
4. طلقات القفز
- ابدأ بمسافة عرض الكتفين
- القرفصاء بالكرة الطبية ، مع الحفاظ على استقامة الجذع
- اضغط الكرة الطبية على الأرض
- عد من وضع القرفصاء واسحب الكرة الطبية بشكل مستقيم لأعلى وإلى الصدر
- اقفز بشكل مستقيم ودفع الكرة الطبية لأعلى
- اسحب للخلف إلى الصدر وكرر الأمر
