موقف القرفصاء
من الشائع أن لاعب كمال الأجسام يجب أن يجلس بوقفة ضيقة بعرض الكتفين ، بينما يجب أن يستخدم رافعو الأثقال وضعية عريضة القدمين مع رفع الحديد على الكتفين. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن عضلات الفخذ الرباعية يتم تنشيطها بشكل أكبر من خلال وضع القرفصاء الضيق من وضع القرفصاء العريض. لكن ماذا يقول البحث؟ قام الباحثون بقياس الأشخاص المدربين تدريباً جيداً مع أنواع مختلفة من الوقفات: عرض الكتف وكذلك 75٪ (القرفصاء في كمال الأجسام) و 140٪ (القرفصاء) من عرض الكتف. قام الباحثون بفحص حملتين تدريبيتين: 65٪ و 75٪ من 1RM. هل أنت مستعد للمفاجأة؟ تم تغيير تنشيط عضلات الساقين بالنسبة إلى مقدار الوزن المستخدم ، وليس عرض الموقف. لقد ثبت أن تنشيط العضلة المقربة (عضلات الورك) يزداد مع اتخاذ وضعية عريضة. هذا لأن الفخذ يظهر اختطافًا متزايدًا ودورانًا جانبيًا أثناء الهبوط بوقفة واسعة وأثناء الصعود ؛ لذلك يتم تنشيط المقربين لإعادة الفخذ إلى خط الوسط من الجسم. ولكن تم تحديد تنشيط العضلة الرباعية من خلال مقدار الوزن وليس وضعية الوقوف.
نصف القرفصاء لنصف النتائج!
لا شيء أسوأ من رؤية رجل يحمل الشريط ويجلس القرفصاء حوالي 3 بوصات! قام الباحثون بفحص التنشيط العضلي للرباعية عندما يقوم المشاركون بقرفصاء قرفصاء جزئية أو ربعية وكاملة. كان الأشخاص الذين يستخدمون القرفصاء الجزئي قادرين على وضع القرفصاء بوزن أكبر من المجموعة التي قامت بمجال الحركة الكامل. كما هو متوقع ، أنتج القرفصاء الجزئي عند 83٪ والقرفصاء الموازي عند 67٪ أكبر قوة ذروة. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا حقًا أن القرفصاء الجزئي أدى إلى تنشيط عضلي رديء مقارنة بالقرفصاء الكامل ، لذلك تحقق من غرورك عند الباب وقم بخفض الوزن وقم بعمل قرفصاء كاملة إذا كنت تريد أفضل النتائج لساقيك.
قرفصاء الوزن الحر لا يزال ملكًا!
ينظر العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى رف القرفصاء الفارغ ولا يمكنهم تحمل الألم ، لذلك يتوجهون إلى آلة سميث ويقومون بتمرين القرفصاء هناك. فحص الباحثون تنشيط عضلات الساقين وقارنوا جهاز القرفصاء سميث بآلة القرفصاء الحرة الوزن. كانت مجموعة آلة سميث القرفصاء قادرة على وضع القرفصاء 31-51 رطلاً أكثر من مجموعة القرفصاء ذات الوزن الحر. ومع ذلك ، فقد أدت مجموعة القرفصاء الخالية من الوزن إلى تنشيط عضلات الساق بنسبة 43٪ مقارنة بآلة القرفصاء سميث. لذلك إذا كنت لاعب كمال أجسام وترغب في تحقيق أقصى استفادة من تدريب ساقك ، فاختر تمرين القرفصاء من الوزن الحر على آلة القرفصاء سميث.
كان روني على حق!
ثماني مرات السيد أولمبيا روني كولمان لم يكن لديه الكثير من الاختلاف في روتين ساقه - كان يمارس القرفصاء فقط وأحيانًا يغير التمارين ، لكن تمارين القرفصاء ذات الوزن الحر كانت تمرينه الأساسي. سيغير العديد من لاعبي كمال الأجسام من روتين أرجلهم ويستخدمون مكابس الساق لأنه يُعتقد أنها تجند نفس العضلات. فحص الباحثون تنشيط العضلات في الساقين وقارنوا تمارين الضغط على الساقين وقرفصاء الحديد بالكامل. أنتج القرفصاء أعظم تنشيط للساق لجميع العضلات المسجلة. على الرغم من الاعتقاد الشائع أن التمارين مثل الضغط على الساق يمكن أن تكون فعالة في تنشيط الرباعية ، إلا أن القرفصاء لا يزال ملك تمارين الساق.
المراجع: مكاو ، إس تي ، وآخرون ،ميد. علوم. تمارين رياضية.31 (3): 428-436 ، 1999 ؛ Drinkwater EJ وآخرون ،J قوة Cond Res. ،26 (4): 890-6 ، أبريل 2012 ؛ شوانبيك إس وآخرونJ قوة Cond Res. ،23 (9): 2588-91 ، ديسمبر 2009 ؛ جيمس ، م ، و ل ،كلية الطب والعلوم الصحية - جامعة نورث داكوتا ،تم استرجاعه في 1 مايو 2010.
