الخطة النهائية لوجبات البروتين والغذاء لكمال الأجسام

عندما يتعلق الأمر بتزويد جسمك بالوقود الذي تم تدريبه بجهد كبير ، عليك إيجاد طرق كافية لاستهلاك أكثر منما يكفي من البروتينكل يوم يمكن أن يكون مهمة صعبة. كما هو الحال دائمًا ، فأنت تنظر إلى أساسيات كمال الأجسام: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر وشرائح اللحم والبيض. لديهم ملف بروتيني متميز ، يحتوي على معظم الأحماض الأمينية الأساسية - وكلها ضرورية لتعزيز نمو العضلات. ولا يقتصر الأمر على صعوبة تناول كمية كبيرة من البروتين مع تلك المواد الغذائية الأساسية ، بل إنه أمر ممل أيضًا. كم مرة يمكنك أن تأكل أ بيض مسلوق جيدا خلال اليوم؟

مع كل ما قيل ، حان الوقت للبدء في التفكير في خيارات البروتين الأخرى ... تلك التي ليست سائدة. أدخل: خبز البروتين ورقائق البروتين وآيس كريم البروتين والمزيد. أما بالنسبة لرقائق البروتين والآيس كريم ، فلن تدمر الدهون أو الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 2 جرام من الدهون و 5 جرامات من الكربوهيدرات. لمرة واحدة ستستمتع بتناول الطعام عدة مرات في اليوم. انقر فوق لمعرفة المزيد حول بدائل البروتين هذه وكيفية دمجها في وجباتك اليومية ، نموذج خطة الوجبات المقدمة.

أنظر أيضا: الخطة النهائية لوجبات البروتين والغذاء

11. قهوة البروتين

يحب الكثير منا بدء يومنا بفنجان (أو ثلاثة) من جو. لسوء الحظ ، فإن هذا يكتسبنا فقط حوالي 0.3 جرام من البروتين. ماركات مثل جافابرو وتشيك التغذية لديك خلطات جافا تحتوي على حوالي 20 جرامًا لكل كوب - تقوم بالحسابات.

10. حبوب البروتين

عندما تكون في عجلة من أمرك ، أحيانًا يكون وعاء من الحبوب هو الشيء الوحيد الذي يمنعك من تخطي أهم وجبة في اليوم. ستوفر لك الأطباق القياسية حوالي ثلاثة من خمسة جرامات من البروتين (لا تشمل الحليب) ، ولكن هناك الكثير من الإصدارات ذات الأسعار المعقولة التي ستضاعف هذه الأرقام ثلاث مرات. للراغبين في إنفاق المزيد ، تحتوي CDS Sports على حبوب تحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة!

9. ماء البروتين

قبل الاستيلاء على مذراة ، لا ، نحن لا نقول أنه يجب عليك استبدال الأصل. يجب أن تشرب حوالي جالون من الماء يوميًا ، فلماذا لا تضيف القليل من البروتين أثناء تناول السوائل؟ تقدم بعض العلامات التجارية ما يصل إلى 15 جرامًا من الزجاجة!

8. زبادي بروتين

الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة نموذجية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ، ولكن كوب ستة أونصات منه لا يحقق العدالة الكلية للبروتين. أدخل: زبادي قوي ، والذي يحتوي على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل حصة في كوب 8 أونصات. بفضل حجم الحاوية الأكبر ، ستتمكن من توفير احتياجاتك من البروتين بكفاءة خلال وقت الوجبات الخفيفة.

7. خبز البروتين

هل فكرت يومًا أن شريحتين من الخبز يمكن أن تمنحك 28 جرامًا من البروتين؟ P28 هو صانع خبز عالي البروتين حيث يتم صنع الخبز من مصل اللبن المعزول والشوفان وبذور الكتان وعباد الشمس والدخن وثمانية أحماض أمينية أساسية. وليس هذا فقط ، فإن شريحتين من الخبز P28 ستغذي جسمك بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لحرق الدهون وبناء العضلات. لذا استبدل خبز القمح الكامل القديم بـ P28.

6. اللحوم المجففة المعبأة بالبروتين

يمكن أن يصبح تناول اللحم البقري المقدد مملًا ، ولهذا السبب هناك ملحمة لدغات - قطع من اللحم البقري بحجم العض. ست قطع فقط وحدها توفر تسعة جرامات من البروتين وفيتامين هـ وفيتامينات ب وأوميغا 3 ، وكلها ضرورية لتغذية عضلاتك المدربة بجد. تأتي Epic Bites أيضًا في مجموعة متنوعة من اللحوم: البيسون ولحم الخنزير المقدد والدجاج البقري وكبد البقر.

5. رقائق البروتين

كانت الرقائق هي الإجابة على العديد من الأسئلة المتعلقة بالوجبات الخفيفة ، لكن زيادة الكربوهيدرات والصوديوم يمكن أن يسحقوا ملف تعريف الماكرو لهذا اليوم. لذلك في الأيام التي تريد فيها الحصول على كيس من رقائق البطاطس ، اختر كويست بروتين شيبس . ستكون قادرًا على تغذية الرغبة الشديدة في تناول الطعام دون الشعور بالذنب باستخدام 21 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من صافي الكربوهيدرات.

4. آيس كريم بروتين

آيس كريم صحي؟ نعم هو موجود. هالو توب آيس كريم منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وقليل السكر. عند تناول ستة جرامات من البروتين و 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ضع في اعتبارك إنهاء يوم تدريب طويل مع القليل من الآيس كريم. لقد عملت بجد من أجل ذلك ، وينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي ممتع.

3. حساء البروتين

انظر ، سنكون صادقين ، لا نعرف كيف يكون طعم هذا الشخص. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن وجبة على مستوى بروتين الحبوب في المساء ، فلا داعي للبحث. يحتوي NutriWise على مجموعة من الحساء عالي البروتين الذي يحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 80 سعرًا حراريًا فقط في وعاء.

2. جبن جايير

لأي تاجر جبن موجود هناك ، تتمتع غيير بطعم حلو ومالح مع قليل من النكهات الترابية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المستقيمين ، فإن الجبن فقط يحتوي على أكبر عدد من جرامات البروتين لكل شريحة (8 جرامات). قم بإذابه في المعكرونة والجبن أو قم بتقطيعه على بيتزا البروتين للحصول على بعض المكاسب الذواقة.

1. بروتين زبدة الفول السوداني

الجانب السلبي لزبدة الفول السوداني هو محتواها من الدهون ، وهذا ليس هو الحال مع أخيها المشبع بالملحقات. تحتوي زبدة الفول السوداني Nuts N'More على 12 جرامًا من البروتين وتسعة جرامات فقط من الدهون. هذا هو نصف الدهون في زبدة الفول السوداني و ضعف كمية البروتين - هللويا!

خطة الوجبة

الوجبة 1

حبوب البروتين والقهوة

• 1 مغرفة سي سي دي سبورتس بروتين سيريالشوس
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 1/2 مغرفة جافابرو
• 12 أوقية ماء
• 1 كوب فواكه طازجة مشكلة

المجموع: 383 سعرة حرارية ، 1.5 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات ، 54 جرام بروتين

الوجبة الثانية

وجبة خفيفة

• 1 زبادي قوي
• 1/2 كوب من بروتين ناتشر فالي المقرمش جرانولا: Oat’s N Dark Chocolate
• 1/4 كوب من التوت الأسود

الإجماليات: 261 سعرة حرارية ، 25 جم دهون ، 30 جم كربوهيدرات ، 30 جم بروتين

الوجبة 3

راب دجاج بنجر

• 1 P28 غلاف بروتين
• 3 أونصة صدر دجاج منزوع العظم والجلد
• 1/2 كوب شمندر شرائح
• 1/2 كوب سبانخ صغيرة نيئة
• 1 أوقية جبن ماعز نصف ناعم
• 2 ملعقة كبيرة خل البلسمي الخفيف الخاص بنيومان

الإجمالي: 582 سعرة حرارية ، 22 جرامًا من الدهون ، 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، 61 جرامًا من البروتين

الوجبة الرابعة

سلطة ساوث ويست شيبوتل

• 1 كوب خس روماني
• 12 قطعة ملحمة
• 1/4 كوب طماطم كرزية
• 1/4 كوب أفوكادو منزلق
• 1 أوقية بصل أحمر مفروم
• 1/4 كوب فاصوليا سوداء
• 2 ملعقة كبيرة صلصة شيبوتلي رانش الخالية من الدهون من مزارع والدن

المجموع: 402 سعرة حرارية ، 9 جرام دهون ، 53 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام بروتين

الوجبة 5

زبده الفول السوداني

• 1 كيس كويست بروتين شيبس
• شريحتان خبز P28
• 2 ملعقة كبيرة Nuts 'N More زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة كبيرة جيلي

المجموع: 620 سعرة حرارية ، 16 جرامًا من الدهون ، 54 جرامًا من الكربوهيدرات ، 61 جرامًا من البروتين

الوجبة 6

شوربة الطماطم بالبروتين وجبنة جروير المشوية

• 1 عبوة من شوربة الطماطم NutriWise Cream of Tomato
• شريحتان خبز P28
• 2 أوقية جبن جروير

الإجمالي: 592 سعرة حرارية ، 26.5 جرام دهون ، 32 جرام كربوهيدرات ، 59 جرام بروتين

الوجبة السابعة (اختياري)

بوظة

• 1 كوب هالو توب آيس كريم

المجموع: 120 سعر حراري ، 4 جرام دهون ، 28 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام بروتين

المجاميع اليومية: 2960 سعرة حرارية ، 264 جرام كربوهيدرات ، 88 جرام دهون ، 306 جرام بروتين