أكتاف أكبر وأفضل وأوسع

اللياقة البدنية جيريمي بوينديا هي حامل اللواء في قسم اللياقة البدنية للرجال في IFBB Pro League. حصل مواطن كاليفورنيا على الجائزة الأولى للرياضة الناشئة - تاج اللياقة البدنية للرجال - أربع سنوات متتالية.

والأكثر إثارة للدهشة هو ما يعترف به بشأن ألقابه الثلاثة الأولى. يعترف بوينديا: 'لفترة طويلة ، كنت أعمل على تدريب كتفي بشكل خاطئ'. 'كان أسلوبي فظيعًا في الكثير من تمارين دلتا'.

اعتبر الأمر مسألة درجات ، لكن دلالاته ، على الرغم من أنها بالتأكيد ليست ضارة بجسمه العام ، لم تكن كل ما في وسعها. 'لقد كان هذا جزءًا متأخرًا من الجسم في السنوات القليلة الأولى التي قمت فيها بعمل أولمبيا - وخاصة منطقة الدلتا الوسطى' ، كما يوضح. 'إنه أمر مهم للغاية بالنسبة للانحناء التدريجي في اللياقة البدنية للرجال ، تلك النسبة من الكتف إلى الخصر الصغير.'

حله؟ ذهب للعمل مع مدربه منذ فترة طويلة ، هاني رامبود ، لتعديل بروتوكول تدريب Rambod's FST-7 لتفجير كتفيه. يقول بوينديا: 'لقد أعطينا الأولوية لتمارين الرفع الجانبية ، ووضعها في وقت مبكر من التدريبات ، وقمنا بمزيد من المجموعات الشاملة ، وأضع المزيد من الطاقة في تلك التدريبات أكثر من أي وقت مضى'. يقول بوينديا ، الذي صعد إلى مرحلة أولمبيا 2017 بثقل تسعة أرطال كاملة مما كان عليه في عام 2016: 'أحد الأشياء الرئيسية التي كنت أفعلها بشكل خاطئ هو إشراك الفخاخ الخاصة بي وعدم فتح عضلاتي على الزيادات الجانبية'. وإشراكهم ، فإنك تقلل من تنشيط المصيدة. مثل الكثير من الناس ، كنت أقوم بسحب كتفي للخلف عند القيام بأعمال جانبية وبدء الحركة بفخاخي ، وهذا يزيل كل التوتر العضلي من منطقة الدالية '.

الآن أثناء وقوفه الجانبي بالدمبل - التي تأتي في المرتبة الثانية في روتينه الدالي ، بعد ضغط الدمبل أثناء الجلوس - 'أقوم إلى حد كبير بعمل وضعية منتشرة عبر نطاق الحركة' ، كما يقول.

إلى جانب هذا التغيير البسيط والملهم في النهج ، قدم Buendia عددًا من حيل FST-7 في خطته للهجوم. يقول: 'لقد كنت أفعل FST-7 منذ عام 2014'. 'لقد تطور نظام التدريب لدمج الفلسفات الجديدة والاختلافات الجديدة التي استخدمتها أنا وهاني في العام الماضي والتي لم أقم بها من قبل. لهذا السبب أشعر أنني أجريت تحسينات كبيرة في جسدي. لقد أجريت التحسينات الأكبر والأكثر جذرية على أي من منافسي أولمبيا على المسرح '.

أضغط العب

قبل الخطوط الجانبية ، مكابس بوينديا — عادة دمبل. يقول: 'أنا أحب الدمبل لأنها تتيح نطاقًا طبيعيًا أكثر للحركة بدلاً من تثبيت نفسك على آلة أو باستخدام قضيب حديد'. 'أشعر أن هناك علاقة أفضل بين العقل والعضلات ، ويمكنني بسهولة التعامل مع وتيرتي وتقنياتي.'

على سبيل المثال ، بمجرد أن يمر Buendia من خلال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من مجموعات الإحماء الخاصة به وإلى مجموعات العمل من ثلاث إلى أربع مجموعات ، فسوف يقوم أحيانًا بدمج عمليات تعليق ثابتة - مع إبقاء أحد الأثقال فوق رأسه والذراع مستقيمة تقريبًا ولكن الكوع ينحني قليلاً للحفاظ على التوتر أثناء التمرين مع الآخر ذراع - مكابس متناوبة ، أو ممثلين جزئيين ، أو ممثلين فائق السرعة أو سريع إطلاق النار ، أو غالبًا مزيج من كل ما سبق في تمرين واحد. 'كلهم مبادئ تدريب FST-7 مختلفة لزيادة كثافة التمرين' ، كما يقول. 'FST هو كل شيء عن زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتوسيع اللفافة العضلية ، والحث على مزيد من النمو.'

بالنسبة لمجموعات العمل الأربع ، يقوم بعمل هرم للأعلى بينما تنخفض الأوزان ، بدءًا من 10 تكرارات ، ثم ثمانية ، ثم ستة مع 120 أو 130 رطلًا ، قبل إسقاط الوزن للمجموعة الأخيرة إلى الفشل.

العد التنازلي

تظهر الجوانب الجانبية للدمبل المذكورة أعلاه على الحنفية ، وهي الأولى من ثلاثة اختلافات جانبية تتخللها طوال التمرين. يقول بوينديا: 'أحب أن أفعل نسخة الدمبل في وقت مبكر من التمرين ، عندما لا أكون مرهقًا جدًا ويمكنني تعظيم التأثير على الرأس الأوسط للديلين'. 'من خلال التركيز كثيرًا على الرأس الأوسط ، فإنه يحسن المظهر' المتوج 'من خلال خلق مزيد من العرض.'

من خلال خمس إلى سبع مجموعات ، سيكون هرميًا للأعلى ، بينما يقذف أيضًا في مجموعة من معززات القوة ، مثل الحجوزات الثابتة والممثلين الجزئيين. 'في ذروة الانكماش ، سأنزل من 50 رطلاً من الدمبل إلى 20 إلى 25 ، وبعد ذلك قد أفعل نمط 5-4-3-2-1 - سأحمل الدمبل في الوضع العلوي خمس عدات ، ثم قم بخمس تكرارات ، انتظر لمدة أربع ثوان وقم بأربع تكرارات ، انتظر لمدة ثلاثة وقم بثلاث تكرارات ، نزولًا إلى واحد ، ' 'في النهاية ، تعرضت للغاز ، لكنني سأضيف أيضًا بعض الممثلين الجزئيين لدفع جسدي إلى ما وراء العتبة.'

في الأمام والوسط

بعد الجوانب الجانبية على الجانب ، يتم رفع الدمبل بالتناوب إلى الأمام ، لمدة أربع إلى خمس مجموعات من الجنون المستوحى من FST-7. 'سأفعل بعض الأشياء نفسها التي أفعلها مع العناصر الجانبية ، مثل فترات ذروة الانكماش ، حيث سأعود إلى اثنين - واحد - ألف ، اثنان - ألف - ثم أتراجع على كل ممثل ، أو الجزئية ، حيث أنهي مجموعة مكونة من خمسة أو ستة ممثلين ربعًا. أقوم أيضًا بضبط موضع قبضتي على الزيادات الأمامية ، مع بعض المجموعات لأعلى وبعض الإبهام لأسفل لاستهداف جزء مختلف قليلاً من الدالية الأمامية. سأنتقل بين التناوب ورفع الأثقال في نفس الوقت أيضًا '.

في حين أن معظم المجموعات تنتهي بالفشل أو قريبة منه ، يحذر Buendia من أن السرعة الشاملة مهمة. 'أدفع عضلاتي إلى النقطة التي أعرف أنها يمكن أن تذهب. لكنني أفهم أيضًا كيفية الحفاظ على الطاقة لأتمكن من قضاء الساعة الكاملة التي أقوم فيها بتدريب جزء من الجسم ، 'كما يقول. 'إذا كان كل ما أفعله هو الفوز في المسابقة ولكن لا أفعل أي شيء بها بعد ذلك ، فإن كونك بطلًا في اللياقة البدنية للرجال لا يعني الكثير'.

يتبع ذلك ثلاث إلى أربع مجموعات من جوانب الكابلات الواقفة خلف الظهر ، والتي تشغل كلا من الرؤوس الوسطى والخلفية. يشير بوينديا إلى أن 'الذهاب خلف الظهر يخلق مزيدًا من التمدد في العضلة الدالية ، ويسمح بحركة سلبية أطول على كل مندوب ، ويطيل اللفافة حول الأنسجة العضلية'. 'هذا محفز للنمو.'

أثناء بقائه في محطة الكابل ، سيقوم بتبديل مرفق مقبض D لحبل ، والذي يمسكه للحركة التالية ، ويرفع الكابل الأمامي. يقول: 'أنا لا أذهب ثقيلًا جدًا ، ولكن بدلاً من ذلك ركز على الضغط في الجزء العلوي من كل ممثل'. 'أضع جسدي للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا ، وأميل أساسًا كثقل موازن للمكدس ، وسأرفع ذراعي إلى مستوى ذقني تقريبًا أمامي.' إنها ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلاً ، بما في ذلك عقد ذروة الانكماش مرتين في آخر خمس ممثلين لكل منها.

REAR-DELT الوجه

مع اقتراب نهاية الجلسة المرهقة ، ينتقل Buendia إلى الدالات الخلفية - لا يزال على جهاز الكابل ، ويفضل شد الوجه على حركات الدلت الخلفية الشائعة الأخرى مثل رفع الانحناء وعكس ذبابة سطح السفينة. يشرح قائلاً: 'توفر عمليات سحب الوجه امتدادًا كبيرًا في الدلتا الخلفية'. 'قد يكون من الصعب تحفيز الدلالات الخلفية لأنه من الصعب إشراك ذلك الرابط بين العقل والعضلات ، ولكن شد الوجه يجعل هذه العملية أسهل. إنه أفضل من سطح الصدر العكسي في رأيي لأن الكثير من الناس يفعلون ذلك بشكل خاطئ ، باستخدام المعينات أو الفخاخ السفلية لإعادة الوزن '.

للقيام بشد الوجه ، قف أمام بكرة عالية وأمسك كل طرف من أطراف الحبل المرفق بقبضة مرفوعة ، بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض. ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف وإلى الجانبين. استند الآن إلى الوراء لموازنة جسمك ضد الوزن ، وحافظ على مرفقيك مرفوعين ، اسحب الحبل للخلف باتجاه رأسك حتى تصبح يداك بجانب أذنيك. اضغط ، ثم عكسي إلى البداية ، مع عدم ترك مجموعة الأثقال تتلامس بين التكرارات.

تشدد بوينديا: 'حقًا قم بالوصول إلى الأمام وافتح مؤخرتك على الجانب السلبي'. سوف يقوم بأربع مجموعات من حوالي 10 إلى 15 ممثلاً - على الرغم من أنه ، كما هو الحال مع جميع تمارينه ، لا يحسب بدقة ، وبدلاً من ذلك يذهب إلى أن يصرف عضلاته الخلفية ولا يستطيع القيام بممثل آخر بشكل نظيف - عادةً ما يضيف ذروة الانكماش تمسك بالمجموعة الأخيرة أو اثنتين.

إلى النهاية

المحطة الأخيرة في يوم الكتف هي حامل الحديد المحمّل مسبقًا. يمسك بوينديا 30 مدقة ، ويمسكها مباشرة في وسطها بحيث تكون ثابتة في يده ، ويستعد للقيام بتمارين جانبية بذراع واحدة. يقول: 'يجبرك هذا التمرين على تثبيت قضيب الحديد ، وبالتالي عندما ترفعه ، عليك أن تبدأ وتشارك في الدلتا'. 'إذا انتهى بك الأمر إلى تأرجح الوزن على الإطلاق واستخدام الزخم ، فلن يظل الحديد متوازنًا. إنه خيار رائع لعزل وإنهاء الرأس الجانبي '.

نظرًا لأن هذه الخطوة تمثل تحديًا تقنيًا أكثر ، فقد تخلت Buendia عن المجموعة النموذجية من معززات الكثافة. يقول: 'نادرًا ما أستخدم الجزئيات أو الحجوزات القصوى'. 'عندما لم يعد بإمكاني الحصول على ممثل كامل ونظيف ، فهذا عندما أتوقف.' أربع مجموعات لكل ذراع وهو خارج.

تمرين الكتف في BUENDIA

• اضغط على الدمبل جالسًا | الإعدادات: 2-3 ، 3-4 | REPS: 10-15 (إحماء) ، 10 ، 8 ، 6 ، 10-20
• رفع الدمبل الجانبي | المجموعات: 5-7 | REPS: 10-20
• تمرين رفع الدمبل الأمامي بالتناوب | المجموعات: 4-5 | REPS: 10-15
• تمرين الرفع الجانبي للكابل خلف الظهر | المجموعات: 3-4 | REPS: 10-15
• كابل رفع أمامي بحبل | المجموعات: 3-4 | REPS: 10-15
• شد الوجه | مجموعات: 4 | REPS: 10-15
• تمرين الرفع الجانبي بالبار بذراع واحدة | مجموعات: 4 | REPS: 10-15

ثني