ادفع تمارين الوزن إلى أقصى حد لتحقيق مكاسب أكبر

هناكلا يوجد نقص في برامج التدريبهذا الوعد لإضافة القوة والحجم إذا اتبعت الحرف. ومع ذلك ، لن تفعل كل هذه البرامجالوفاء بهذا الوعدينتج نتائجويخرجك من الباب في حوالي 30 دقيقة.

أدخل Max-OT ،برنامج في مكان ما بين قوة كمال الاجسام و كثافة عالية عدد مرات التكرار والحجم المنخفض والتدريبات القصيرة. لن تقوم بأكثر من ثلاث مجموعات لكل تمرين ، وسوف يقع المندوبون في النطاق من أربع إلى ستة.

هذا الحجم المنخفضمقاربةيعني أنه يجب عليك التخطيط لاستخدام الحركات المركبة والوزن الثقيل والجهد الأقصى من البداية إلى النهاية.

إجراءات التمرين

لماذا يجب أن تجرب Power Bodybuilding

اجمع بين تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام للعضلات الكبيرة.

اقرأ المقال

ثقيل ومختصر

تم تطوير أقصى تدريب للحمل الزائد ، والمعروف باسم Max-OT ، بواسطة بول ديليا ، وبرزت عندما أعظم مؤيديه ، تخطي LaCour و جيف ويليت ، فاز بلقب NPC / IFBB Team Universe في عامي 2002 و 2003 على التوالي. الكلمتان الأكثر ارتباطًا بـ Max-OT ثقيلتان ومختصرتان.

مجموعات العمل لكل شيء ولكنتتكون القيمة المطلقةمن أربعة إلى ستة ممثلين فقط. هذا يعزز الشدة ، لأنه من الأسهل التركيز على كل مندوب عندما يكون عدد المندوبين أقل.

حدد الوزن الذيسوف تضرببالفشلبما لا يزيد عن ستة ممثلين ، واختر في الغالب تمارين تسمح لك بذلك ارفع أثقل الأوزان . على سبيل المثال ، تجعيد الشعر أفضل من تموجات التركيز ، لأنه يمكنك تحريك المزيد من الحديد ، وبالتالي زيادة التحميل على العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

المكون الرئيسي الآخر لـ Max-OT هو اختصاره. لا تقم بأكثر من ثلاث مجموعات لكل تمرين ، فقط من ست إلى تسع مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم ، ومن الأفضل تدريب جزء واحد فقط من الجسم ، لا يزيد عن اثنين ، في كل تمرين.

ينتج عن هذا تمارين تستمر من 30 إلى 40 دقيقة فقط. علاوة على ذلك ، فإن التدريب المكثف يحفز هرمونات تعزيز النمو ، لكن هذه تقل بعد حوالي 40 دقيقة. التدريبات الموجزة تبقيك ضمن 'نافذة الابتنائية'. علاوة على ذلك ، لديك مخازن محدودة من القوة والشدة ، ومن خلال الحفاظ على وقت التدريب قصيرًا ، يمكنك تقديم أفضل ما لديك لكل مجموعة.

لكي يكون Max-OT فعالاً ، لا يمكنك استخدام نفس الأوزان الثقيلة مرارًا وتكرارًا. تحتاج إلى يرفع أوزان أثقل وأثقل . نظرًا لأن نطاق الممثلين يقتصر على ستة ، فلن تحصل على المزيد من التكرارات بنفس الوزن.

بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى استخدام وزن أكبر لنفس التكرارات. هذا سبب أساسي آخر ،يفضل استخدام المصاعد المركبةلتمارين العزلة.

من الأسهل القيام بقفزات بقوة من خمسة إلى 10 أرطال عند تمرين ضغط البدلاء مقارنةً بذبابة سطح المكتب ، وذلك ببساطة لأنك ستستخدم وزناً أكبر بكثير في السابق. (يشتمل روتين الصدر الخاص بنا على كلا التمرينين ، لكنه يؤكد على السابق أكثر).

يساعد التنوع أيضًا على اكتساب القوة. أنت تميل إلىصينيةالقيام بنفس التمارينبنفس الترتيب مرارًا وتكرارًا ، لذا بدّل تمارينك مرة واحدة على الأقل كل أربعة أسابيع.

أظهرت الدراسات أن ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة هي المكان المناسب لتحقيق أقصى قدر من النمو. لكن هذا لا يعني أن الطرق الأخرى لا تعمل ، ولا يعني أن طريقة أخرى ليست مثالية لجسمك.

مقولة مفضلة في كمال الأجسام: كل شيء يعمل ، لكن لا شيء يعمل إلى الأبد.

يمكن لجسمك أن يعتاد على أي نمط تدريب ، سواء كانت مجموعاتك تتكون من خمسة أو 10 أو 100 ممثلين. والخبر السار هو أنه عند الركود ، يمكنك التبديل إلى نظام مختلف تمامًا.

جرب Max-OT لمدة شهرين. قد تكتشف أنه ليس لك على المدى الطويل ، أو قد تجد أن الثقل والمختصر هو ملككمفاتيح أقوىوأكبر.

نصائح تجريب

20 طريقة لتقوية وبناء العضلات

نصائح قائمة على العلم لمساعدتك على بناء قوة جديدة وكسر الهضاب.

اقرأ المقال

هوس المعادن الثقيلة

Max-OT هو برنامج كامل. على عكس بعض أساليب التدريب ، لا يمكنك فقط تحديد ما تريد وتجاهل الباقي. أنت مرحب بك بالتأكيد للقيام ببضع مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين في نطاق معيار كمال الاجسام برنامج ولكن لا تسمي هذه مجموعات Max-OT الخاصة بك.

لكي تكون Max-OT فعالة ، يجب أن تكون كل مجموعة ثقيلة ويجب أن تكون كل تمرين قصيرًا. شيء آخر يجب ملاحظته حول Max-OT هو أنه يشترك في أوجه التشابه مع التدريب عالي الكثافة ، ولكنه ليس من الناحية الفنية HIIT.

يتميز Max-OT بحجم أكبر بقليل منمعظم HIITالتدريبات، وعلى الرغم من دفع جميع المجموعات إلى الفشل ، إلا أنها ليست كذلكدفعتما بعد الفشل. في الغالب، افعل واحد مندوب إجباري لدفع هذا الممثل الأخير. نوع تدريب HIIT المعدل 2004 Mr. U.S.A. مارك دوجديل فعل لسنوات اقترب من Max-OT.

لقد قام بعدد مماثل من المجموعات ، لكن بقليل ممثلين أعلى (من ست إلى ثماني مجموعات) ، وكثيراً ما كان يتخطى الفشل.

أساسيات Max OT

• قم بأداء 4-6 عدات لكل مجموعة و6-9 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم.
• ادفع بكل مجموعة إلى الفشل ولكن ليس أبعد من ذلك.
• راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
• يجب ألا تستمر التدريبات أكثر من 40 دقيقة ، و 30 دقيقة هي الأمثل.

ورقة نصيحة Max OT

• ركز في الغالب على التمارين المركبة والأساسية ، النوع الذي يسمح لك باستخدام أثقل الأوزان.
• يجب عمل أجزاء من الجسم مرة كل 5-7 أيام.
• خذ إجازة لمدة أسبوع من التدريب كل 8-10 أسابيع.
• قم بالإحماء بمجموعات سريعة وخفيفة وعالية التكرار.

إجراءات Max OT Chest

أقصى روتين للصدر
ممارسه الرياضه	جلس	REPS
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد	3	4-6
الصحافة انحدر الدمبل	3	4-6
الدمبل المسطح Flye	2	4-6
بيك ديك فلاي	1	4-6
* الراحة 15 ثانية بعد كل تمرين