يبدأ روتين ما قبل التمرين القوي قبل وقت طويل من ارتداء شورت رياضي أو كسر العرق. ومثل كل شيء آخر ، فإن الإعدادية القذرة تترجم إلى تنفيذ قذر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى جلسات تدريب غير ملهمة أو إصابة ، وكلاهما يثبط القوة ومكاسب العضلات، أو فقدان الوزن.
لمساعدتك في صياغة نظام سليم قبل التدريب ، سألنا باتريك سولانو ، CSC ، أخصائي القوة والتكييف في UFC Gym في تورانس ، كاليفورنيا ، عن احتياجاته قبل التمرين.
PeopleImages / جيتي
تأكل من أجل الوقود
يعتمد التوقيت الذي تتناول فيه وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين على ميولك الهضمية. بشكل عام ، فإن مضغ شيء ما قبل ساعة أو نحو ذلك قبل التمرين يجب أن يوفر لك كمية كافية من الطاقة ؛ ومع ذلك ، لا توجد قاعدة صارمة.
يقول سولانو: 'يصاب بعض الناس باضطراب في المعدة عندما يأكلون بالقرب من التمرين'. 'أنا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يمكنهم تناول الطعام قبل أو حتى أثناء التدريب وأكون بخير ، لذلك يتغير الأمر من شخص لآخر.'
بغض النظر عن التوقيت ، تأكد من الكربوهيدرات وبروتينفي القائمة. ويوضح أن 'الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني يعد خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين'. 'الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال هي كربوهيدرات معقدة ، وهي شكل أكثر استدامة للطاقة. أمشروب البروتينأو شريط يعمل أيضًا '.
نوارت ريتيوتي / إيم / جيتي
اشرب 20 أوقية. من الماء
تتوقف متطلبات الترطيب على متغيرات مثل العمر والجنس والوزن والطول وشدة التدريبات الخاصة بك. كمبدأ توجيهي ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأشخاص النشطين بشرب 20 أونصة من الماء قبل التمرين.
ما لا تريد القيام به هو بدء صرير الماء مباشرة قبل التدريب. ستكون فترات الاستراحة التي لا حصر لها بمثابة اضطراب ويمكن أن ينتهي بك الأمر في الواقع إلى التبول أكثر مما تحتفظ به.
ال أهمية الترطيب لا يمكن التقليل من شأنها. أولاً ، ستكون أكثر راحة - إلا إذا كنت تستمتع بالتدريب أثناء محاربة أشياء مثل تقلصات العضلات والدوار ؛ بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يحصلون على كميات كافية من الماء يؤدون مستويات أعلى من الرياضيين المصابين بالجفاف.
CasarsaGuru / جيتي
ملحق
مكملات ما قبل التمرينليست ضرورة ، ولكن يمكنها زيادة التركيز وزيادة الطاقة.
'معظم مكملات ما قبل التمرين متشابهة من حيث أنها تحتوي على الكافيين والأحماض الأمينية التي ستساعد الأوردة والشرايين على التمدد لزيادة تدفق الدم ،' يشرح. 'خذها قبل 30 دقيقة من التمرين ، لذا عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية تكون في ذروة آثاره.'
باتريشيا قريبا مي يونغ / EyeEm
مراجعة خط سير التمرين
سواء أكنت تستخدم تطبيقًا للهاتف الذكي أو كنت تذهب إلى المدرسة القديمة باستخدام وسادة وورقة ، فإن معرفة ما هو متوقع من حيث الممثلين والمجموعات والأوزان وفترات الراحة يزيل التخمين ويمكن أن يساعد في جعل التمرين أكثر كفاءة.
يقول سولانو: 'إنها طريقة للاستعداد العقلي'. 'إذا كانت التمارين التي تمارسها والأحمال التي تخطط لنقلها مبرمجة ، فكل ما عليك فعله هو التنفيذ.'
إنها أيضًا طريقة للحفاظ على صدقك. عندما تكون في حالة استنزاف وفقط في المجموعة ، يكون من الأسهل حذف مجموعة أو اثنتين عندما لا تنظر إلى الإحصائيات.
Westend61 / جيتي
الإحماء الجزء الأول: الأيروبيك
'الإحماء المصمم جيدًا يزيد من درجة حرارة العضلات ودرجة الحرارة الأساسية وتدفق الدم. كما ينبغي أن يسمح للأوتار بالتدفئة أيضًا '، كما يقول سولانو. 'سيساعد هذا العضلات على العمل بأقصى قوة وقوة.'
في هذا القسم من الإحماء ، تبحث عن القليل من العرق ؛ الهدف ليس الغرق تماما. اقضِ خمس دقائق في العمل بمستوى منخفض إلى متوسط على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو آلة التجديف.
مجلة Per Bernal / M + F
جزء إحماء 2: أسطوانة فوم
في حين أن استخدام الأسطوانة الرغوية يمكن أن يكون تجربة مؤلمة وشبه غير سارة لبعض الناس - الاستثناء سيكون بالنسبة للماسوشيين ، من الواضح - أن إيجابيات استخدام واحدة تفوق السلبيات.
يقول سولانو: 'العضلات عبارة عن ألياف يتم تثبيتها معًا مع الأوتار والمحيط ، وهو عبارة عن غمد من الأنسجة يربط معًا ألياف العضلات'. 'عندما نتدرب ، يمكن أن يتكتل هذا النسيج. فكر في الأمر كعقبة في سحاب. يمكن أن يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية إلى كسر المناطق المتضخمة بحيث تنقبض العضلات بشكل أكثر كفاءة. '
اقضِ ما يصل إلى دقيقة في كل منطقة كي تتخلص من مكامن الخلل في العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين.
ستيف سميث
الإحماء الجزء 3: ديناميكي
حان الوقت الآن للتركيز على الوظائف والتأكد من أن ما ستستخدمه أثناء المصاعد المحددة سيكون جاهزًا للعمل.
يكشف سولانو عن 'ديناميكي' يعني الإحماء من خلال الحركة '. 'راجع مجموعات العضلات التي ستستخدمها وقم بأداء حركات وزن الجسم المركبة أو خفيفة الوزن التي تنفذ النطاق الكامل للحركة. سيساعد هذا في التأكد من أن مناطق مثل الكتفين والركبتين والمعصمين ستكون دافئة وجاهزة '.
سام إدواردز / جيتي
قم بعمل قائمة تشغيل
يقول سولانو: 'من الناحية النفسية ، فإن الاستماع إلى أغنية' التمرين 'أو قائمة التشغيل الخاصة بك قد يثير حماسك. 'ستحجب أيضًا الموسيقى الغبية التي يتم تشغيلها في صالة الألعاب الرياضية.'
أظهرت الدراسات أن الألحان التي تتراوح بين 120-140 نبضة في الدقيقة (BPM) كانت الأفضل لممارسة الرياضة.
