إذا كنت تهتم بالضغط والسحب والسيطرة على الأثقال والأثقال بشكل يومي ، فأنت بحاجة إلى أن تكون جادًا حيال ذلك. في كثير من الأحيان ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتنتقل من خلال قائمة المجموعات العادية والممثلين مع القليل من التفكير الحقيقي في كيفية أو سبب قيامك بما تفعله. مجرد أن تكون هادفًا هو خطوة أولى إيجابيةيصبح أقوىبسرعة. أبعد من ذلك ، عليك أن تصبح متعلمًا نشطًابناء العضلات- إحاطة ذراعيك (ودماغك) بأكبر قدر ممكن من المعلومات المفيدة من مصادر موثوقة. وفي لعبة القوة ، يمكن قياس الموثوقية بالجنيه.
جيمس سيمونز هو ضابط متعاقد بالقوات الجوية - ووسام رافع الطاقة . هنا ، يسقط رئيس غرفة الطيران هذا بعض الحكمة حول ما يلزم لتصبح قويًا - في كل مكان - على عجل.
إدغار أرتيجا
القرفصاء العميق
الى اي مستوي تستطيع النزول؟ إذا كنت تريد أن تصبح قويًا بشكل مرعب ، فقد حان الوقت لمعرفة ذلك. يقول سيمونز: 'القرفصاء العميق هو تمرين فعال ، سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو بناء القوة'. 'القرفصاء ذات النطاق الكامل ، من المؤخرة إلى العشب ، تقوم بتجنيد المزيد من الألياف في الكواد ، والأرداف ، وأوتار الركبة. على الرغم من أن اتحادات رفع الأثقال تختلف في أفكارها عن القرفصاء الناجح ، فإن القرفصاء بجودة المنافسة يعني عمومًا أن الوركين ينزلان إلى الركبتين أو أسفلهما. سواء كنت ترغب في المنافسة أم لا ، فمن الأفضل قضاء وقتك على الرف في القيام بتكرار الجودة ، وليس التكرارات الجزئية بوزن أكبر مما يمكنك تحمله. القرفصاء من أجل النتائج وليس الأنا '.
بول أيكن / إيم / جيتي
Deadlift مثل الزعيم
ويقول: 'ربما لا يمثل رفع الأثقال أفضل من الرفعة المميتة'. 'إنها واحدة من أكثر المصاعد البدائية التي يمكن تخيلها. هناك شيء ثقيل على الأرض أمامك ، وعليك فقط حمله '. لكن سيمونز رجل ذو معايير. هذا يتعلق بالقوة الخالصة والتجنيد العضلي الأقصى ، بعد كل شيء. 'الرفعة المميتة المناسبة هي جهد حقيقي لكامل الجسم ولا يوجد شيء أكثر إرضاءً من رفع كميات من الوزن الكرتوني وخفضه تحت السيطرة. اجعل الموتى عنصرًا أساسيًا في تدريباتك ، وابدأ الضوء ، وركز على الشكل الخاص بك ، واستمتع بالمكاسب الثابتة والمرضية في تطور الساق والظهر ، وقوة 1RM وقوة القبضة ، التي تأتي من الرفع المميت المناسب والمتسق. '
مجلة Per Bernal / M + F
الهرم
عندما يتعلق الأمر بمخططات المندوبين ، فهناك الكثير من المجموعات التي ينادي بها جمهور القوة. ما هو الأفضل؟ 5 × 5؟ ثلاث مرات ثقيلة؟ عشر مجموعات من ثلاثة؟
يقول سيمونز: 'إن مفهوم الهرم المتمثل في زيادة الوزن وتقليل التكرارات من مجموعة إلى أخرى ضمن تمرين معين ليس جديدًا ، ومع ذلك فمن المدهش أن العديد من المبتدئين يميلون مباشرة إلى وزن معين ورفعهم حتى الفشل في مجموعة بعد أخرى'. 'بدلاً من ذلك ، حاول بناء نقطة عالية في التمرين - وزن تأمل في رفعه في نطاق 2-4 ممثليننظيف. قد يبدو عدد الممثلين على النحو التالي: 12 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2. يجب أن يزداد الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة مع انخفاض التكرارات. يجب أن يعتمد مقدار الزيادة لكل مجموعة على المصعد. من الواضح ، إذا كنت تهدف إلى إنهاء الهرم برافعة مميتة 500 رطل ، فستحتاج إلى القيام بقفزات أكبر في الوزن من المجموعة إلى الإعداد للوصول إلى هناك أكثر مما كنت ستنتهي به بضغطة على مقاعد البدلاء تزن 315 رطلاً '.
وإذا كنت تريد أن ترى المكان الذي تنتمي إليه في سلسلة الرجل القوي ، فإن سيمونز يدافع عن نهج مختلف قليلاً. 'بشكل دوري ، ربما كل 4-6 أسابيع ، قم بتعديل هذه الإستراتيجية لاختبار 1RM. إذا كنت ترغب في محاكاة لقاء رفع الأثقال ، فقم بإنهاء الهرم بثلاث محاولات فردية ، كل منها زيادةباتجاهأفضل ما لديك شخصيًا. باستخدام محاولة الرفعة المميتة القصوى 500 رطل كمثال ، قد يبدو التمرين كالتالي: 135 رطلاً لـ 12 ، 225 لـ 9 ، 315 لـ 6 ، 405 لـ 3 ، 435 لـ 1 ، 465 لـ 1500 لـ 1. ' تبدو سهلة بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟
مجلة Per Bernal / M + F
مجموعات الإسقاط
قد تعتقد أن مجموعات القطرات مخصصة للاعبي كمال الأجسام فقط - وهي تقنية تم تصميمها لنحت تفاصيل جديدة في العضلات. لكن يمكن لجسمك استخدام هذه الطريقة المثبتة لبناء قوة وحجم جديدين أيضًا.
يقول Simmons: 'بالاقتران مع مثال الهرم أعلاه ، أود أن أدفع نفسي أكثر قليلاً في المجموعة الأخيرة من التدريبات الثلاثة الكبار (القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة)'. 'مرة أخرى ، باستخدام مثال الرفعة المميتة التي يبلغ وزنها 500 رطل أعلاه ، اتبع فورًا هذا المندوب النهائي مع مجموعات الإسقاط على طول الطريق إلى 135 ، ولكن هذه المرة قم بزيادة التكرارات مع تقليل الوزن. لذلك ، قد يبدو كالتالي: 500 لمجموعة واحدة ، و 405 لـ 2-4 ، و 315 لـ6-8 ، و 225 لـ10-12 ، وأخيراً 135 لـ 12. حافظ على وتيرة مجموعات الإسقاط هذه ، دون أخذ المزيد من الراحة من الوقت الذي تستغرقه في تجريد الأوزان. ركز على قوامك أثناء تقليل الوزن. بينما يحترق ظهرك ورجليك ، سيصبح هذا أكثر صعوبة على الرغم من انخفاض الوزن ، لكن الأمر يستحق ذلك '.
وكالة الجنوب / جيتي
تنافس
يقول سيمونز بصرامة: 'تنافس'. 'رفع الأثقال يدور حول تحدي نفسك عقليًا وجسديًا - دفع حدودك بأمان. كانت اللقاءات الأكثر مكافأة التي شاركت فيها هي تلك التي قدمت فيها أفضل مستوى شخصي جديد في أحد المصاعد ، وليس بالضرورة اللقاءات التي فزت بها (على الرغم من أن هذا أمر رائع أيضًا). لا تخاف من ثقافة أو جو لقاء رفع الأثقال - كان الجميع مبتدئًا في مرحلة ما ، وكان لدينا جميعًا لقاء أول. المجتمع الصغير في رياضة رفع الأثقال التنافسية هو مجموعة ودية ومتماسكة من الرياضيين المتحمسين ، ونحن نتطلع دائمًا إلى تنمية هذه الرياضة والترويج لها. إذا كنت تبحث عن لقاء بالقرب منك ، فاطلع على قائمة اجتماعات جمعية رفع الأثقال الأمريكية على الصعيد الوطني في www.uspla.org '.
بيرنال
فحص النموذج
لا تقبل الفكرة الخاطئة بأن رافعي الأثقال هم الوحوش المهتمة فقط بنقل الوزن من أ إلى ب. فهم أقوياء لأنهم فنيين دقيقين.
'ركز على الشكل!' صرخ سيمونز. 'الموضوع المشترك هنا هو بوضوح أن الشكل المناسب يأتي أولاً. إذا كنت ترفع بشكل صحيح ، فستتبع القوة. خذ الأنا من مصاعدك ، خذ بعض الوزن من الشريط وافخر بالقيام بالمصاعد بشكل صحيح. '
ديمتري أجيف / جيتي
الراحة والأكل
إنه علم إخوانه أن تعتقد أنه يمكنك رمي شريحة تلو شريحة بيتزا لمجرد أنك تكتسب مثل هذا الوزن الهائل. خطأ. طريقة خاطئة.
يقول سيمونز: 'أنت بحاجة إلى الراحة وتناول الطعام بشكل مناسب'. يتطلب برنامج رفع الأثقال المكثف كمية مناسبة من الوقود والراحة لتحقيق النتائج. بدون الخوض في تفاصيل برنامج النظام الغذائي ، فإن المبدأ الأساسي هو أن نظامك الغذائي يجب أن يكون مناسبًا لأهدافك الشخصية - سواء كانت لبناء الحجم والقوة أو فقدان الوزن. أوصي أيضًا بتكملة نظام غذائي صحي بمكملات مثل RuckPack ، وهو مكمل خالٍ من الكافيين الكل في واحد يعزز التركيز ، وصحة المفاصل ، والقدرة على التحمل ، والتعافي '.
