قويالجزء العلوي من الجسم، الكثير من قدرة التحمل ، والولع بالحجارة في حذائك والأوساخ في كل فتحة من جسدك يمكن أن يساعدك على اجتيازسباق مسار عقبة، لكنها واهية قبضة سيكون سقوطك. الشيء نفسه ينطبق على تمارين الصالة الرياضية - أنت لا تريد قوة قبضة ضعيفة لمنعك من التغلب على تلك الصفوف أو الأعداد المميتة القليلة الماضية.
تتضمن بعض العقبات الأكثر شيوعًا التي ستجدها في دورة Spartan Race أو Tough Mudder واحدة على الأقل من الأنواع الثلاثة لقوة القبضة: القرص والسحق والدعم. إليك كيفية تدريب الأنواع الثلاثة.
3 طرق لبناء قوة قبضة سحق
زر إغلاق المعرض المنبثق 1 من 3
بافيل يثيال
قرصة قبضة
تستخدم أثناء العوائق التي تعتمد على الأصابع وقوة راحة اليد ، مثل عبور الجدار ورمي الرمح.
تمرين: لوحة HOLD
افعلها: امسك لوحين من 10 إلى 25 رطلاً بأصابعك بجانبك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ضعها مرة أخرى على الأرض. قم بعمل 5 إلى 10 عدات بكل يد.
إدغار أرتيجا
قبضة سحق
تستخدم للعقبات مثل تسلق الحبال وقضبان القرود ، القوة في قبضتك تأتي بشكل أساسي من أصابعك الأربعة (وليس إبهامك).
تمرين: سحب منشفة
افعلها: أمسك منشفة أو منشفة يد ملفوفة فوق قضيب. تجبرك السماكة على التعامل مع قبضتك. اضرب الآن 3 مجموعات من 10 ممثلين صارمين. نصيحة محترف: يُعد سحب المناشف أحد أسهل الطرق (وأكثرها تكلفة) لتدريب قبضتك. ببساطة قم بثني مناشف اليد على قضيب سحب ، وامسكها ، واسحبها.
مجلة مايكل نيفوكس / M + F
قبضة الدعم
تستخدم في حمل دلاء ثقيلة من الصخور والإمساك بأشياء لفترات طويلة.
تمرين: الشنق الميت
افعلها: ما عليك سوى تعليقه من شريط السحب مع قبضة عرض الكتفين وشفرات الكتف معًا. في أقل من 15 ثانية ، ستبدأ في الشعور بارتفاع حرارة ساعديك. اعمل في طريقك لمدة تصل إلى دقيقتين.
زر الشريحة السابقةرجوع إلى المقدمةزر الشريحة التاليةقرصة قبضة
تستخدم أثناء العوائق التي تعتمد على الأصابع وقوة راحة اليد ، مثل عبور الجدار ورمي الرمح.
تمرين: لوحة HOLD
افعلها: امسك لوحين من 10 إلى 25 رطلاً بأصابعك بجانبك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ضعها مرة أخرى على الأرض. قم بعمل 5 إلى 10 عدات بكل يد.
قبضة سحق
تستخدم للعقبات مثل تسلق الحبال وقضبان القرود ، القوة في قبضتك تأتي بشكل أساسي من أصابعك الأربعة (وليس إبهامك).
تمرين: سحب منشفة
افعلها: أمسك منشفة يد أو اثنتين ، ملفوفة فوق قضيب. تجبرك السماكة على التعامل مع قبضتك. اضرب الآن 3 مجموعات من 10 ممثلين صارمين.
نصيحة محترف: يُعد سحب المناشف أحد أسهل الطرق (وأكثرها تكلفة) لتدريب قبضتك. ببساطة قم بثني مناشف اليد على قضيب سحب ، وامسكها ، واسحبها.
قبضة الدعم
تستخدم في حمل دلاء ثقيلة من الصخور والإمساك بأشياء لفترات طويلة.
تمرين: الشنق الميت
افعلها: ما عليك سوى تعليقه من شريط السحب مع قبضة عرض الكتفين وشفرات الكتف معًا. في أقل من 15 ثانية ، ستبدأ في الشعور بارتفاع حرارة ساعديك. اعمل في طريقك لمدة تصل إلى دقيقتين.
