لإلقاء نظرة على الجزء العلوي من الجسم ، مثل الجزء العلوي IFBB الرقم الموالية نيكول ويلكينز ، اعتبر سبعة هو رقم حظك. هذا هو المفتاح وراء برنامج FST-7 تم تطويره بواسطة مدرب ويلكنز ، هاني رامبود ، إلىتساعد في تكوين عضلات ملساء- ليست كبيرة وضخمة. FST تعني 'تدريب تمتد اللفافة، 'وتشير المجموعات السبع إلى المجموعات السبع التي يتم إجراؤها في بداية أو نهاية التمرين الذي يستهدف جزءًا معينًا من الجسم.
يقول رامبود: 'الأوزان الثقيلة تبني السماكة والكثافة ولكن يمكنها أيضًا تكوين كتلة كبيرة'. يضيف [FST-7] تعريفًا واضحًا لكل مجموعة عضلية من خلال إشراك اللفافة العضلية العميقة ، حتى تحصل العضلات على مظهر أكثر اكتمالاً واستدارة. '
لإثبات أن طريقة التدريب هذه تعمل ، لا تنظر أبعد من ويلكينز ، الذي يتدرب مع رامبود منذ أوائل عام 2013.
'لقد ساعد دمج FST-7 في زيادة كثافة التدريبات الخاصة بي وطرح مجموعات العضلات المتخلفةيقول ويلكينز. إنها تحب بشكل خاص تقنية الجزء العلوي من جسمها. 'إنها تساعدني على تحسين استدارة كتفي ، لا سيما الدالية الخلفية ، وشكل وتعريف العضلة ثلاثية الرؤوس.'
بالنسبة لبعض الذراعين والكتفين اللتين تشد الانتباه بنفسك ، اتبع ذلكالتمرين المفضل لويلكنزفي هذه الصفحات. ابدأ بتوضيح التقنية ثم ارفع أوزانك واضخ.
10 مرات تم تقطيع نيكول ويلكينز تمامًا على ...
تحقق من بطل IFBB Figure أربع مرات.
اقرأ المقال
حقائق سريعة عن FST-7: هاني رامبوديستخدم طريقة FST-7 لأكثر من 10 سنوات ، مع أفضل لاعبي كمال الأجسام من الذكور مثل جاي كاتلر و فيل هيث ، وكذلك المنافسات الإناث مثل ويلكنز وأماندا لاتونا.
ماذا يفعل: باستخدام أوزان أثقل لمجموعاتك القليلة الأولى كل جزء من الجسم يبني العضلات. تستهدف إضافة مجموعة FST-7 اللفافة العميقة المحيطة بالعضلات. يوضح رامبود: 'عندما تضخ عضلاتك ، يهرب القليل من الدم ، على غرار الطريقة التي يهرب بها الهواء من البالون عندما تتنفس'. 'من خلال أخذ استراحة قصيرة بين المجموعات ، فإنك تزيد من حجم الصوت بشكل مضاعف بدلاً من السماح للمضخة بالانحسار.' يؤدي ذلك إلى استجابة نمو لتحسين تحديد العضلات.
كيف افعلها: اجعلها خفيفة . التزم بـ 12 إلى 15 تكرارًا ، بحد أقصى ، ولا ترتاح لأكثر من 30 ثانية بين كل مجموعة من المجموعات السبع. (لبقية التمرين ، استرح 45 ثانية بين المجموعات.) لا تفعل FST-7 أكثر من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. يقول رامبود: 'إنه أمر شديد ، وتحتاج إلى وقت للتعافي'. تجنب أداء FST-7 مع أكثر من جزء من الجسم في وقت واحد ، ولا تقم بأكثر من مجموعتين من العضلات لكل تمرين.
متى تستخدمه: يمكنك استخدام FST-7 كملفإنهاء حركة جزء الجسم المستهدف(مثلما يفعل ويلكينز هنا للكتفين) لزيادة الحمل الكامل على العضلات. أو قم بذلك في بداية المجموعة (انظر ماذا يفعل ويلكنز للعضلات ثلاثية الرؤوس) لضبط النغمة وزيادة تدفق الدم وتحسين الاتصال بين العقل والعضلات.
15 سببًا لعدم حصولك على نتائج في ...
مجرد الظهور والمرور بالحركات لا يكفي لتصبح أكثر لياقة ورؤية النتائج التي تريدها ...
اقرأ المقال
مجلة Per Bernal / M + F
بنتوفر انقسام خلفي فلاي
يعمل: الدالية الخلفية
- قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع تمديد الذراعين ، وثني المرفقين قليلاً ، والراحتين في مواجهة بعضهما البعض. المفصلة للأمام من الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. حافظ على شد عضلات البطن والركبتين مثنيتين قليلاً. اجمع الأوزان معًا أمام الأرجل.
- الحفاظ على الجذع منخفضًا ، والظهر مسطحًا ، ورأسًا متماشيًا مع العمود الفقري ، ورفع الأوزان لأعلى ولأسفل حتى ارتفاع الكتف ، مع تجميع شفرات الكتف معًا والحفاظ على المرفقين مثنيين قليلاً ببطء أسفل الظهر للبدء.
- قم بأربع مجموعات من 10-12 عدة.
أنظر أيضا: أفضل الأذرع الأنثوية على Instagram
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين رفع الدمبل الأمامي بالتناوب
يعمل: دلتويد السابقة
- اجلس منتصبًا ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك ممدودتان على الجانبين وراحتك للداخل.
- ارفع الذراع اليسرى للأمام حتى ارتفاع الكتف ، مع إبقاء الكف مواجهًا للداخل. أسفل الظهر للبدء والتكرار ، هذه المرة ارفع الذراع اليمنى للأمام.
- قم بأربع مجموعات من 10-12 عدة لكل جانب. Superset هذه مع صف الدمبل في وضع مستقيم.
مجلة Per Bernal / M + F
رفع جانبي للكابل بذراع واحد خلف الظهر
يعمل: دالية الإنسي
- قف على يسار آلة الكابلات ، قدمًا معًا. ضع البكرة في وضع منخفض وامسك بالمقبض خلف جسمك بيدك اليسرى ، مع إبقاء راحة اليد اليسرى باتجاه اليمين. امسك الماكينة برفق لدعمها باليد اليمنى.
- ارفع المقبض لأعلى وللخارج من الجانب الأيسر إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وطول الجسم. احتفظ بعدد واحد في الجزء العلوي من الحركة ، ثم انزل ببطء للخلف للبدء.
- قم بأربع مجموعات من 10-12 عدة لكل جانب.
أنظر أيضا: 6 حركات نحت الظهر
مجلة Per Bernal / M + F
عكس سطح بيك
يعمل: الدالية الخلفية
* نقل FST-7
- اجلس في مواجهة جهاز سطح المكتب ، وامسك بالمقبض الداخلي مع تمديد الذراعين أمامك على ارتفاع صدرك ، وراح يديك لأسفل.
- اسحب المقابض للخارج إلى الجوانب حتى تتماشى راحة اليد مع الكتفين ، واضغط على لوحي الكتف معًا. استمر في الضغط على الصدر على ظهر المقعد وشد عضلات البطن. عد ببطء للبدء والتكرار.
- قم بسبع مجموعات من 10-12 ممثلين ، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
مجلة Per Bernal / M + F
صف الدمبل القائم
يعمل: العضلة الدالية ، ترابيزيوس ، العضلة ذات الرأسين
- قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع تمديد الذراعين أمام الفخذين.
- اسحب المرفقين لأعلى وللخارج حتى الكتفين ، مع وضع أوزان أمام الصدر مباشرة. حافظ على استقامة الرسغين وشد عضلات البطن.
- قم بأربع مجموعات من 10-12 ممثلين كجزء من مجموعة شاملة مع تمرين رفع الدمبل الأمامي بالتناوب.
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
يعمل: الدالية الأمامية ، ثلاثية الرؤوس
- اجلس ممسكًا بالدمبل في كل يد مع راحة اليد للأمام ، والمرفقان مثنيان على الجانبين حول ارتفاع الكتف.
- اضغط على الأوزان معًا فوق الرأس ، مع الحرص على عدم قفل الأكواع. أسفل الظهر للبدء والتكرار.
- قم بأربع مجموعات من 10-12 عدة.
أنظر أيضا: حلبة دانا لين بيلي الكاملة للجسم
مجلة Per Bernal / M + F
حبل المطرقة الضفيرة
يعمل: العضلة ذات الرأسين
- قف منتصبًا مع وضع القدمين معًا في مواجهة بكرة كابل مضبوطة على وضع منخفض ؛ امسك طرفي الحبل في كل يد ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بلف أطراف الحبل تجاه الكتفين ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجانبين. خفض ببطء لبدء وتكرار.
- قم بثلاث مجموعات من 12-15 ممثلين.
مجلة Per Bernal / M + F
انحدار الدمبل Curl
يعمل: العضلة ذات الرأسين
- اجلس على مقعد منحدر على 45 درجة ، وتأكد من أن أسفل الظهر مدعوم وأن الرأس يتماشى مع العمود الفقري. امسك دمبل في كل يد ، مع توجيه راحة اليد لأعلى.
- ثني الأثقال تجاه الكتفين ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجانبين. خفض ببطء لبدء وتكرار.
- قم بثلاث مجموعات من 12-15 ممثلين.
أنظر أيضا: إتقان Chinup
مجلة Per Bernal / M + F
مستقيم بار الضفيرة
يعمل: العضلة ذات الرأسين
- قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين ممسكًا بقضيب أمام الفخذين مع رفع راحتي اليدين.
- قم بلف الحديد تجاه الكتفين ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وشد عضلات البطن. أسفل الظهر ببطء للبدء والتكرار.
- قم بثلاث مجموعات من 12-15 ممثلين.
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل الثابت
يعمل: ثلاثية الرؤوس
* نقل FST-7
- قف مع وضع القدمين معًا في مواجهة بكرة الكبل إلى وضع مرتفع. امسك طرفي الحبل في كل يد ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض والمرفقين عازمة 90 درجة. انحني إلى الأمام قليلاً ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ، وعضلات البطن مشدودة ، والركبتين طريتين ، ورأسك متماشياً مع العمود الفقري.
- اضغط لأسفل بالحبل ، واسحب الأطراف نحو الفخذين. أعد الوزن ببطء للبدء والتكرار.
- قم بسبع مجموعات من 12-15 ممثلاً ، مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أنظر أيضا: احصل على عضلات ثلاثية الرؤوس متناسقة
مجلة Per Bernal / M + F
مقعد تراجع
يعمل: ثلاثية الرؤوس
- اجلس على جانب مقعد مسطح مع راحتي اليدين على جانبي الوركين ، والأصابع على حافة المقعد ، والأرجل ممتدة أمامك وأصابع القدم على الأرض. ارفع الوركين لأعلى وبعيدًا عن المقعد ، مع إبقاء ظهرك السفلي قريبًا من المقعد.
- اثنِ الكوعين 90 درجة خلفك ، مع إبقاء الجسم قريبًا من المقعد. ادفع للخلف من خلال اليدين لفرد الذراعين وكرر ذلك.
- قم بثلاث مجموعات للفشل.
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة
يعمل: ثلاثية الرؤوس
- اجلس ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى ، مع تمديد ذراعك مباشرة فوق الكتف.
- خففي الوزن خلف الرأس ، مع إبقاء الكوع ثابتًا قدر الإمكان. اضغط على الوزن للخلف للبدء والتكرار.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 12-15 عدة لكل جانب.
